يمكن للرياضيين المهتمين بتعزيز عضلاتهم وزيادة قفزاتهم العمودية الاستفادة من تمرين القفز النجمي. القفزة النجمية هي شكل من أشكال plyometrics ، أو تمرين القفز ، الذي يركز على التمدد والتقلص للعضلات لزيادة القوة العضلية المتفجرة. وفقًا لـ "Plyometrics High-Powered Plyometrics" من قبل James C. Radcliffe و Robert C. Farentinos ، فإن الهدف من قفزة النجم هو تمديد الأطراف ، وتحقيق أقصى ارتفاع وتطوير القوة في جميع أنحاء الجذع. يمكن تعلم كيفية القيام بقفزة نجم مساعدتك في مختلف الألعاب الرياضية ، بما في ذلك كرة السلة والكرة الطائرة والتزلج.
الخطوة 1
الوقوف مع ثني الركبتين قليلا والقدمين عرض الكتف على حدة على سطح مستو. يجب أن تكون ذراعيك عازمة قليلاً على جانبيك. يوصي "المجلس الأمريكي على التمرين" بإجراء قفزات plyometric على سطح مسطح مبطن ، مثل العشب أو حصيرة صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2
ثني الركبتين للوصول الى وضع القرفصاء والقفز عموديا عالية قدر ما تستطيع.
الخطوه 3
مد ساقيك وذراعيك بالكامل إلى الجانبين في نفس الوقت في الجو لتشكيل شكل نجمة مع جسمك. يجب أن تشير ذراعيك إلى أعلى بزاوية 45 درجة بعيدًا عن رأسك.
الخطوة 4
أحضر ذراعيك وساقيك إلى الداخل بالقرب من جسمك وأنت تبدأ في النزول من القفزة. أرض بهدوء على الأرض مع ثني ركبتيك.
الخطوة 5
القرفصاء ودفع قبالة عموديا مرة أخرى لأداء القفز النجم الثاني. هذا التمرين يمكن القيام به مرارا وتكرارا. عن طريق سحب أطرافك إلى الداخل على النسب ، تعد نفسك للقفزات المتتالية.
نصائح
- قد ترغب في تجنب يقفز نجم والتدريبات plyometric الأخرى أثناء الحمل. يوصي الكونغرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد بأن تمتنع النساء الحوامل عن ممارسة أنشطة القفز.
