مصارعة الكلية هي رياضة تنافسية للغاية تتطلب التميز في التقنية والقوة والسرعة لتكون ناجحة. إذا كنت تتوقع المنافسة ضد المصارعين الذين يتنافسون للحصول على لقب بطل وطني في وزنهم ، فإنك تحتاج إلى الحصول على كل ميزة ممكنة. سيساعدك تحسين السرعة على الانفجار من خلال تحركاتك من أجل المزيد من عمليات الإزالة القوية ويؤكد أن خصمك أقل احتمالًا لمواجهة ذلك.
حفر الظل
يوصي كيندال كروس الحاصل على الميدالية الذهبية الأولمبية بأداء ثقوب الظل من قدميك لتحسين سرعة الإزالة. أثناء هذا النوع من التدريب ، يجب عليك تخيل خصمك واستخدام مجموعة متنوعة من عمليات الإزالة في أسرع وقت ممكن. الهدف هو أن تنفجر من خلال الحركات في أسرع وقت ممكن لمدة 1-3 دقائق. هذا يدرب عضلاتك للرد بسرعة على حركات المصارعة المحددة. يوصي Cross بأداء هذه التدريبات في نهاية التمرين ، عندما تكون الأكثر تعباً. سيساعدك هذا على الحصول على السرعة الإضافية خلال الدقائق المتأخرة من المباراة القاسية.
الحفر الظرفية
ويدعم مدرب القوة المعتمد ريان لي برنامج تدريب منتظم على السرعة مع تحركات خاصة بالمصارعة مثل الموقف من نقطتين ، وتسلق المصارعة ، ومقاومة التدريبات. تمرين الوقف المكون من نقطتين يقف على بعد 5 أقدام من شريكك في موقف دفاعي. ثم يلقي شريكك كرة تنس على ساقيك أو الخصر بسرعة ، ويجب أن تتفاعل من خلال اصطياد الكرة أو صفعها ، مما يحسن من ردود الفعل التي قمت بها. وقد بدأت التدريبات ، مثل تمزق المصارع أو قاومت نفسك ، في وضع مصارعة معينة ، مثل مصارع واحد في الأسفل أو تثبيت أرجل الآخر من أجل الإزالة. عندما تنفجر الصافرة ، يجب أن ينفجر المصارع الذي يمارس التدريبات من خلال المقاومة بنسبة 10 إلى 20 في المائة التي يقدمها شريكه. يتم تنفيذ كل تدريبات لمدة ثلاث مجموعات مع 5 إلى 10 تكرار لكل مجموعة.
المتفجرة رفع الأثقال
إن العضلات والقوة التي تتجاوز حجمك هي سمات مشتركة بين مصارعي النخبة في الكلية. ومع ذلك ، هناك اعتقاد خاطئ شائع فيما يتعلق بتدريب الوزن هو أن الكثير من العضلات ستجعلك بطيئا وغير مرن. يقول عالم الفيزياء الرياضي فيل ديفيز أن هذا غير صحيح. سوف يساعدك تدريب الوزن للقوة المتفجرة على توليد المزيد من القوة وبالتالي تحسين سرعتك. قم بتحميل التمارين بنسبة 75 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار ، ثم قم بإجراء مجموعتين إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة مرات. التركيز على كل التكرار كونها متفجرة قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل جيد. التدريبات مثل القرفصاء والساق مع هذا النوع من التدريب مفيدة بشكل خاص للمصارعة.
Plyometrics
Plyometrics لها تأثير مماثل على الألياف العضلية نشل بسرعة إلى تدريب الوزن المتفجرة. غالبًا ما يستخدم المصارعون جلسات التدريب مع قفزات في الصندوق أو القفز على الحبل لتحسين سرعة القدم والقدرة على توليد قوة دفع قوية بشكل متكرر مع أرجلهم. يمكنك أيضا إجراء تمارين plyometric في الجسم العلوي عن طريق القذف وتمرير كرة الطب. يمكنك إجراء تمرينات plyometric لفترة زمنية محددة أو تكرار ، ولكن تتوقف بمجرد أن يصبح النموذج الخاص بك قذر ، أو أنك لا تنفجر من خلال كل حركة.
