التمارين الرياضية المنتظمة هي مكون مهم يساعدك على إنقاص وزنك ، والنمو والحفاظ على نتائجك. افعل شيئًا عن تلك الجنيهات غير المرغوبة عن طريق اتخاذ خيارات غذائية صحية وإضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي. تركز خطط إنقاص الوزن الأكثر فعالية على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من خلال تقليل استهلاكك الغذائي غير الصحي وزيادة مشاركتك في التمارين مثل الجري. بغض النظر عما إذا كان لديك تاريخ من التشغيل أو بدأت للتو ، يمكنك الحصول على الشكل عن طريق تغيير عاداتك غير الصحية في نمط حياتك بشكل تدريجي.
الخطوة 1
زيارة طبيبك لإجراء فحص صحي روتيني. إذا كنت خارج الشكل ، فلا تقفز إلى أي تمرين أو اتباع نظام غذائي دون استشارة الطبيب أولاً للحصول على توصيات. قد تحتاج إلى تعديل خطة إنقاص وزنك بناءً على حالتك الصحية.
الخطوة 2
قم بإنقاص وزنك بأمان وفعالية من خلال تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بنسبة 250 إلى 500 في اليوم الواحد ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى رطل وزن بوزن واحد أسبوعيًا. عجز السعرات الحرارية هو المفتاح لفقدان الوزن. حسّن خفض السعرات الحرارية من خلال حرق 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا. تخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع من خلال الجمع بين التمارين واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لخلق عجز يومي إجمالي من 500 إلى 1000 سعر حراري.
الخطوه 3
مبادلة الوجبات السريعة ، الأطعمة الغنية بالدهون ، المشروبات الغازية وأجزاء الوجبات الكبيرة للفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل والمياه والوجبات الصغيرة. يتكون المنتج من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الطبيعية التي يمكنك تناولها بين الوجبات بدلاً من رقائق البطاطس والكعك والحلوى. أكل مجموعة من الخضار والفواكه الملونة لتناول طعام الغداء ، وإضافة الخضار على البخار كجانب وجبة. اختيار البروتينات أصغر حجما مثل السمك المشوي أو الدجاج دون الجلد المخبوز بدلا من شرائح اللحم الدهنية واللحم المقلي أو لحم الخنزير. شرب الماء طوال اليوم لإطفاء عطشك ومنع الجوع من دفعك نحو الوجبات الخفيفة الدهنية. قم بتخفيض عدد وجباتك الغذائية للمساعدة في خفض السعرات الحرارية.
الخطوة 4
ابدأ في المشي ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع على فترات تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة متتالية لمدة أسبوعين. إذا استطعت المشي لمدة 10 دقائق كاملة دون توقف ، فاستمر في المشي لمدة 10 دقائق أخرى. بحلول نهاية الأسبوعين ، سيكون بإمكانك المشي لمدة 20 دقيقة كاملة. الحفاظ على وتيرة معتدلة ، وضخ ذراعيك ببطء والتنفس بشكل طبيعي. التقط وتيرة كل يوم تمشي فيه لزيادة حرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.
الخطوة 5
المشي البديل مع الركض في الأسبوع الثالث لمدة 30 دقيقة. أمشي لمدة خمس دقائق ثم دققي لمدة دقيقتين حتى تكمل 30 دقيقة من النشاط. إذا تمكنت من العمل لمدة أطول ، فافعل ذلك ولكن لا تطرف. زيادة وقت التشغيل تدريجيًا مع تعديل جسمك للنشاط الجديد.
الخطوة 6
أضف المزيد من وقت التشغيل كل أسبوع وقم بتقليل وقت المشي ببطء حتى تعمل لمدة 30 دقيقة كاملة. قم بزيادة وقت التشغيل أسبوعيًا كلما أصبحت أكثر راحة عند التشغيل. حدد هدفًا للتشغيل لمدة أطول في كل أسبوع حتى لا تمشي. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل تشغيل التمرين بالكامل.
نصائح
- يساعدك التغذية الصحية من الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة على البقاء نشطًا طوال اليوم. إحمدي وتمتد قبل كل تمرين لإعداد عضلاتك لحركة مكثفة. تهدئة بعد التدريبات الخاصة بك للحصول على معدل ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي. لا تركز على المسافة التي تشغلها ؛ بدلاً من ذلك حاول أن تتدرب طوال الوقت الذي تقصده. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات للحفاظ على الماء. تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين للحفاظ على الطاقة.
تحذيرات
- توقف عن الجري إذا شعرت بالألم ، وإذا استمرت ، فاطلب العناية الطبية.
