فقدان الوزن بشكل كبير يعني إجراء تغييرات في نمط الحياة التي ستستمر لبقية حياتك ، لذلك يمكن أن يكون محبطًا بشكل لا يصدق عندما تشعر أن جهودك لا تؤتي ثمارها على نطاق واسع. إذا كنت تقوم بكل الأشياء الصحيحة ولكنك لا تزال تكتسب وزناً ، ففكر في بعض التعديلات الطفيفة في أسلوب الحياة لتفادي حدوث زيادة مفاجئة في الوزن. الأهم من ذلك - لا تغلب على نفسك. هذا ليس جيدًا لرفاهك العاطفي ، ومن المفارقات أن الإجهاد المتزايد يمكن أن يجعلك تزيد الوزن.
Underrecording Calories for Weight Gain
إذا كنت تكتسب وزنك بشكل غير متوقع ، فقد حان الوقت لتدوين نظامك الغذائي. حتى الأطعمة الصحية تحتوي على سعرات حرارية ، وقد تكون في الواقع تأكل أكثر مما تعتقد. من الطبيعي أن تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل أو تناول وجبات أكبر. لا تشعر بالسوء حتى اختصاصيي التغذية يمكن أن يقعوا فريسة لمصيدة زيادة الوزن هذه ، كما يشرح بريان وانسينك ، دكتوراه ، في مقال نشرته جامعة كورنيل.
قم بقياس دقة أجزاء "النظر إلى العين" عن طريق وضع جزء نموذجي ، ثم قياسه لمعرفة مقدار الطعام الذي تخدمه حقًا. قد تجد أن "نصف فنجان" الأرز يقترب بالفعل من كوب واحد ، أو أن صدور الدجاج "4 أوقيات" هو في الحقيقة أشبه بـ 8 أونصات. لا تنتقد نفسك للأجزاء الزائدة من العرض ، إذا اتضح أن هذا هو الحال ؛ مجرد استخدامه بمثابة دعوة للاستيقاظ. ثم ابدأ بقياس كل أحجام الأجزاء قبل أن تأكل وتسجيل كل طعام أو شراب تستهلكه - حتى الماء - في مذكرات طعامك. قد يكون ضبط كمية السعرات الحرارية لديك كافياً لوقف زيادة الوزن.
أنت على حق في تناول الطعام - ولكن الحصول على الكثير من الصوديوم
إذا كنت تلاحظ تقلبات الوزن غير المبررة ، حاول البحث عن الصوديوم المخفي في نظامك الغذائي. يذوب الصوديوم في سوائل جسمك ، وكلما زاد ما تتناوله من الصوديوم ، كلما احتفظ جسمك بالماء للحفاظ على توازن صحي للصوديوم. وهذا يعني أن الأكل المالح يمكن أن يضيف بضعة أرطال إلى وزنك على المقياس ، على ما يبدو بين عشية وضحاها.
بالطبع ، تأتي الأطعمة السريعة والمعالجة محملة بالصوديوم. ولكن ابحث عن الصوديوم في الخبز والحساء والمرق والجبن المنزلية ومنتجات الألبان الأخرى - يمكن أن تضيف ما يصل ، حتى لو كنت تتناول طعامًا صحيًا. تحتاج فقط إلى 1500 مليغرام من الصوديوم يومياً للحفاظ على صحتك ، ولا يجب أن تأكل أكثر من 2300 مليغرام. احتفظ باحتساب كمية الملح اليومية في يومياتك الغذائية ، وقم بتبديل الأطعمة المالحة ولكن الصحية لأصناف الصوديوم المنخفضة في محل البقالة لمنع زيادة وزن الماء.
أنت لا تتناول الطعام بما فيه الكفاية أو ممارسة الكثير
بينما السيطرة على نظامك الغذائي والحصول على الكثير من النشاط يمكن أن يساعد في السيطرة على الوزن ، والإفراط في تناوله على اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تقوض جهودك. إن تقييد السعرات الحرارية يخفض معدل الأيض بشكل طفيف ، كما أن تقليل كمية السعرات الحرارية لديك يمكن أن يسبب حالة شبه جوعًا ، لأن جسمك يستشعر أنه لا يحصل على ما يكفي من الوقود. رداً على ذلك ، ستقاوم حرق أي دهون. سوف تبدأ أيضًا بفقدان الأنسجة العضلية ، مما يقلل من عملية الأيض الخاصة بك ويجعل من الصعب الحفاظ على وزنك.
تحدث حالة الجوع هذه عادة عندما تحصل على أقل من نصف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق 2500 سعر حراري يوميًا ، ولكنك تتناول 1200 سعر حراري فقط ، فمن المحتمل أنك ستعطل عملية الأيض. استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة في الحصول على جسمك لحالة صحية. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، والنصيحة المهنية يمكن أن تساعدك على الحد من زيادة الدهون أثناء العملية.
أنت شديد القلق على فقدان الوزن
الاستحواذ على وزنك واتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لا يقوم بعمل محيط الخصر الخاص بك. زيادة مستويات التوتر يمكن أن تجعل من الصعب إنقاص الوزن ، وحتى زيادة الوزن. عادة ، تلعب هرمونات الإجهاد دورًا في استجابة "القتال أو الهروب" لجسمك ، وتساعدك على الوصول إلى الوقود والطاقة اللذين تحتاجهما للتعامل مع موقف مخيف أو مرهق. مستويات الإجهاد المزمن عالية ، ومع ذلك ، يعطل مستويات هرمون التوتر لديك. يؤثر ذلك على كيفية تخزين الجسم للوقود ، وقد تجد نفسك تطورًا في الوزن أكثر في القسم الأوسط.
دع يومياتك الغذائية تتضاعف في شكل مجلة الإجهاد ، وهو المكان الذي تلاحظ فيه الإجهاد الأكثر شيوعًا في حياتك ، حتى يمكنك تطوير استراتيجيات لتقليل مستويات التوتر لديك. إن كتابة أفكارك ، وإنهاء يومك بتأمل هادئ أو التحدث إلى أحد الأحباء ، يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك ، مما قد يساعد وزنك على العودة إلى المسار الصحيح. تأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم أيضًا ؛ النوم 7 إلى 9 ساعات في الليلة يساعد على تطبيع مستويات هرمون التوتر ، في حين أن الحرمان من النوم يزيد من هرمونات التوتر.
النظر في استشارة طبيب
يمكن لبعض الحالات الصحية ، مثل الاضطرابات الهرمونية ، أن تجعل من الصعب إنقاص الوزن ومن السهل الحصول عليه - حتى لو كنت تفعل كل شيء آخر بشكل صحيح. على سبيل المثال ، متلازمة تكيس المبايض ، أو متلازمة تكيس المبايض ، غالبا ما ترتبط بمستويات هرمون التستوستيرون غير الطبيعي ومستويات هرمون التوتر ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن. وانخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية المرتبطة الغدة الدرقية توقف التمثيل الغذائي الخاص بك ، لذلك يمكنك زيادة الوزن بسهولة جدا. إذا كان صراعك مع الوزن ينبع من اضطراب طبي ، فقد يساعد علاج الحالة الأساسية.
