قد ترغب في البدء في خفض السعرات الحرارية لإلقاء هذه الوزن الحمل ، ولكن تناول السعرات الحرارية الكافية أمر بالغ الأهمية في حين الرضاعة الطبيعية. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من إمدادات الحليب وحرمانك من المواد الغذائية الهامة. تتطلب الرضاعة الطبيعية ما يصل إلى 500 سعرة حرارية كل يوم أكثر مما كنت تستهلك قبل الحمل. فقدان 2 إلى 4 جنيهات شهريًا لن يؤثر على إمدادات الحليب ؛ ومع ذلك ، لا يوصى بخسارة أكثر من 4 جنيهات شهريًا بعد الشهر الأول. من المهم الحصول على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها من خلال الأطعمة المغذية الكاملة التي ستدعمك أنت وطفلك.
بدائل اللحوم واللحوم
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في "التقدم في التغذية" ، تحتوي بدائل اللحوم واللحوم على الفيتامينات ، مثل B-6 و B-12 ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص للاستهلاك لأن إفرازها في لبن الثدي ينخفض عندما لا يكون لدى الأمهات إمدادات المغذيات. كما يجب على الأمهات المرضعات الحصول على الحديد من مصادر مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والمكسرات لإعادة بناء مخازن الحديد. الزنك مفيد أيضاً ويوجد في لحم الدجاج الداكن ولحم الخنزير ولحم البقر والبقوليات والفول السوداني. تهدف إلى تناول ما يقرب من 6 أوقية من هذه الأطعمة في اليوم الواحد.
مأكولات بحرية
الهدف من تناول السمك أو المحار 2-3 أيام في الأسبوع أو ما يقرب من 8 إلى 12 أوقية في الأسبوع. تحتوي المأكولات البحرية على فيتامين B-6 ، وفيتامين B-12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ستحسن من رؤية طفلك وقدرته على التعلم. سمك السلمون والرنجة هي الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3S وينبغي أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك. ويمكن أيضا أن تؤكل التونة البيضاء البكورة ولكن ينبغي أن تقتصر على 6 أوقية في الأسبوع. تجنب أسماك الزئبق العالية مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك السلور وسمك الماكريل. الزئبق يمكن أن يضر تطور دماغ طفلك.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم ، وهو معدن مهم يمكن الحصول عليه أثناء الرضاعة لحماية قوة العظام ومنع هشاشة العظام التي يمكن أن تحدث في وقت لاحق من الحياة. ينصح بتناول ثلاث حصص (1 حصة = 1 كوب حليب أو 1 1/2 أوقية من الجبن) يومياً لمنتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي. منتجات الألبان أيضا توفر الفيتامينات والمعادن والبروتين. الحليب هو مصدر جيد لفيتامين د. إذا كنت غير متحمسين للاكتوز ، جرب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم ، ولكن ابحث عن الأصناف التي تحتوي على 120 ملليغرام من الكالسيوم في 100 ملليلتر من حليب الصويا.
فواكه وخضراوات
وتزيد الرضاعة الطبيعية من حاجتك إلى حمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين أ. يمكن أن توجد الفولات في الخضار الورقية ، مثل السبانخ والبروكولي وبراعم بروكسل والملفوف والحبوب والخبز المدعم. فيتامين (ج) عالية في الفواكه الحمضيات ، والتوت ، والفواكه الاستوائية ، والطماطم والبطاطا. يمكن الحصول على فيتامين (أ) عن طريق تناول الخضار الصفراء والخضراء الداكنة ، مثل الجزر واليقطين والقرنبيط. استهدف على الأقل كوبين من الفاكهة و 3 أكواب من الخضار يوميًا. يمكن إضافة التوت بسهولة إلى وجبة الإفطار من دقيق الشوفان أو اللبن أو الحبوب. شريحة من الطماطم في سلطة ، مونش على العصي الجزرة لتناول براعم بروكسل شوي وجبة خفيفة لتناول العشاء.
يتناول وجبات خفيفة
تعتبر الوجبات الخفيفة مهمة للمساعدة في توفير الطاقة المستدامة طوال اليوم. أفضل الوجبات الخفيفة توفر كل من العناصر الغذائية والطاقة. تذكر أن 500 سعر حراري ليس بهذه الدرجة ، لذا تجنب الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون الصلبة ، مثل الحلويات والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية. جرّب استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية عن طريق تناول ثلاث وجبات خفيفة من الأطعمة الكاملة الصحية ، مثل 2 أونصة من الحمص مع 10 جزر أطفال ، وواحد متوسط الكمثرى مع جبنة واحدة من الخالي من الدسم ، و 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني مع تفاحة متوسطة واحدة.
