إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فهناك بعض التمارين التي يجب عليك تجنبها بالتأكيد. بالإضافة إلى القائمة القصيرة لتحركات رفع الأثقال التي لا يجب عليك القيام بها مطلقًا ، هناك أيضًا تمارين الاحماء ، وتمتد إلى الحد الأدنى ، وتعديلات في الشكل لتدريبات أخرى تعرض أيضًا المخاطر. قد تندهش عندما تجد أن القيام ببعض التمارين التي تستهدف عضلات الرقبة هي فكرة جيدة في الواقع ، طالما أنك لا تعاني من نقص بيوميكانيكي خطير.
التوقف عن ممارسة هذه التمارين الأربعة
هناك أربعة تمارين ، أو إصدارات محددة من التمارين ، في الواقع ، لا يجب عليك فعلها إذا كان لديك رقبة سيئة. الأول هو situps أو الجرش مع يديك مبطنة خلف رأسك. تضع هذه الخطوة طنًا من الإجهاد على الأقراص بين الفقرات في رقبتك ويمكن أن تتسبب في انفتاق القرص. التمرين الثاني للتخطي هو السحب المنسدل مع شريط خلف رقبتك. يؤدي ثني الرأس إلى الأمام خلال هذه الحركة إلى انثناء مفرط في الفقرات العنقية. وينطبق الشيء نفسه على الصحافة العسكرية ، مع تراجع الشريط خلف الرأس. أخيرا ، يجب أن تتجنب مثل هذه التمارين المتطرفة مثل جسر الرقبة الأمامي والخلفي ، الذي يضع كميات هائلة من الضغط على العمود الفقري العنقي.
احترس من الاحماء وتهدئة
تعتبر عملية الإحماء والتهدئة جزءًا مهمًا من تمارين رفع الأثقال ، وبينما من المهم تضمين تمارين الرقبة ، فهناك حركات عالية المخاطر يجب تجنبها. الأول هو لفة الرقبة الكاملة ، وغالبا ما تتم أثناء الاحماء ، والتي تحرك رأسك في نمط دائري. هذه الحركة يمكن أن تضغط على الأعصاب في رقبتك وتسبب ضررا على الأقراص هناك. أثناء عملية التبريد ، لا يجب عليك إطالة العنق بالضغط على اليد على رأسك. بدلاً من ذلك ، حرك رأسك ببطء وبلطف من جانب إلى آخر ، وتمسك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا في كل موضع.
تجنب هذه الاخطاء الاخرى
لا يقتصر الأمر على بعض التمارين الموصى بها إذا كان لديك عنق رديء ، ولكن يجب تجنب طرق معينة للتمرين من أجل تقليل خطر الإصابة. الفشل في الاحماء قبل التدريب على الوزن ، التحرك بسرعة كبيرة من خلال التمرين ، وإجراء التمارين نفسها في الأسبوع والأسبوع خارج كل ذلك يجب تجنبه. يعد استخدام المعدات الآمنة والشكل المناسب أمراً ضروريًا للسلامة ، كما أنه من المهم جدًا التقدم ببطء مع التدريب على الوزن. يجب زيادة حجم التدريب - الوزن المرتفع و / أو عدد مرات التكرار - بنسبة 5 إلى 10 بالمائة فقط عندما تشعر أنك مستعد للتقدم.
بعض تمارين بديلة جيدة
حتى مع وجود رقبة سيئة ، هناك طرق للعمل بأمان كل مجموعة العضلات. تعديل situps عن طريق أداء الجرش مع يديك مدسوس تحت الفقرات القطنية. اعملوا الأكتاف والكتفين عن طريق القيام بعمليات سحب من الحواف والضغط على مكابس الحواجز العسكرية مع قضيب ينزلق أمام ذقنك بدلاً من خلف رأسك. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات آمنة لتقوية عضلات الرقبة عن طريق إجراء انحناء في الرقبة الأمامية والخلفية والوجهية ضد المقاومة اللطيفة. ضع يدك المسطحة على مؤخرة رأسك أو جبهتك أو جانبك من الرأس. ادفع برفق ويدك برفق مع رقبتك - لا تحرك يدك ، ولكن عنقك فقط. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ لكل تكرار.
