ذراع رمي الظهير الخلفي هو أصله الأساسي. بالإضافة إلى القوة ، يحتاج لاعب الوسط إلى المرونة والسرعة والدقة. لتحسين ذراع الرمية ، قم بإنشاء تدريبات لبناء العضلات ، والتحمل العضلي والسرعة ، والتدريب بشكل مختلف طوال العام.
مراحل التدريب
تتطلب تدريبات بناء العضلات أحمال مختلفة من التدريبات العضلية التحمل. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تتطلب تدريبات بناء العضلات أحمال مختلفة من التدريبات العضلية التحمل. تمارين التمرينات السريعة تتم في شدة أعلى من التدريبات القوة أو القوة. العمل على القوة خلال خارج الموسم. التأكيد على التحمل العضلي قبل شهرين من بداية الموسم. الشهر قبل لعبتك الأولى ، ركز على تمارين السرعة.
بناء العضلات
بناء ذراعك الرمي مع pushups. مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images قم ببناء ذراع الرمي مع تجعدات العضلة ذات الرأسين ، والركوع على ركبتيك ، و pushups ، والانخفاضات على المقعد ، و chinups ، والتي تساعد على العمل أمام الجزء العلوي من ذراعك والكتف. أداء ملحقات ثلاثية الرؤوس ، ورشاوى ، pullups والانخفاض مقاعد البدلاء للعمل الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. استخدام ذراع يرفع لبناء الساعدين الخاص بك. استخدم أحمال الوزن الثقيل وأداء من ثلاثة إلى خمسة ممثلين في تمرين واحد لكل مجموعة. بعد الفاصل ، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمرين نفسه قبل الانتقال إلى مجموعة جديدة. للحصول على تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ارفعي الوزن ببطء ، احتفظ به لمدة ثانيتين ، ثم اخفضه ببطء ، توقف قبل أن يصبح ذراعك مستقيمًا تمامًا. عدم استكمال عملية الرفع على طول الطريق يجعلك تستخدم الجهد العضلي لإبطاء وتوقف ويوفر انكماش العضلات أكثر فائدة. عقد الدمبل وراء ظهرك ، بين كتفك ، ثم رفعه وتحويل الساعد إلى الخارج بحيث تواجه سعيك إلى الأمام. هذا يقلد الكبش الذي يحدث أثناء رمي.
التحمل العضلي
يساعدك التحمل العضلي على استخدام ذراعك طوال مدة اللعبة بأقل قدر من التعب ، بما في ذلك التشنج. استخدم نفس التمارين التي استخدمتها لبناء العضلات ، ولكن استخدم ما يقرب من 50 في المائة من الحد الأقصى للوزن أو الجهد حتى تتمكن من إجراء المزيد من التمرين. قم بإجراء 12 تمرينًا تقريبًا في تمرين واحد ، واستغرق دقيقة واحدة ، ثم ابدأ في التمرين لممارسة مختلفة. أنشئ تمرينًا تدريبيًا لمدة 30 دقيقة باستخدام تمارين مختلفة لكل دارة ، أو كرر تمارين عدة ، ولكن ليس على التوالي.
تدريب سريع
استخدام الأوزان أخف أو أثقل من كرة القدم سيساعد في تدريب جهازك العصبي المركزي. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images إن استخدام الأوزان أخف أو أثقل من كرة القدم سيساعد في تدريب نظامك العصبي المركزي على العمل بشكل أسرع من المعتاد ، وفقاً لريتشارد شونبورن ، المدير الفني السابق للاتحاد الألماني للتنس. استخدم كرة قدم خفيفة الوزن ، مثل كرة الرغوة ، ورمي ستة تمريرات طويلة. تبدأ على الفور رمي كرة القدم حجم التنظيم ، ورمي ستة تمريرات. بعد رمي الكرة الخفيفة ، سيتم ضبط جهازك العصبي على مقاومة وزن أخف وسيستخدم المزيد من سرعة العضلات لإلقاء هذا الوزن الخفيف. هذا التأثير يستمر فقط لعدد محدود من الرميات. كرر هذا التقدم ثلاث مرات. استخدم كرة من 2 إلى 3 باوند ورميها باستخدام نفس الحركة التي تستخدمها لتمرير كرة القدم. يمكنك استخدام يدك الثانية للمساعدة في موازنة الكرة أثناء رميها. أداء ستة رميات ، ثم تبدأ رمي تنظيم كرة القدم. سيتم تعيين الجهاز العصبي الخاص بك لمقاومة وزن أثقل واستخدام المزيد من القوة لتحريك عضلاتك. كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل ممارسات.
