الكالسيوم هو معدن أساسي يلعب دوراً هاماً في تطوير وصيانة العديد من مناطق الجسم. بعد سن الخمسين ، يزداد خطر إصابة النساء بهشاشة العظام مع حاجتهن إلى الكالسيوم. يحدث هشاشة العظام نتيجة لانخفاض كثافة العظام وتدهور كتلة العظام. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى كسور العظام القاتلة. التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لإرشادات غذائية متخصصة لحالتك.
وظيفة الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن وفير في الجسم مع العديد من الوظائف الحيوية ، ولكن في المقام الأول لدعم بنية ووظيفة العظام والأسنان. الكالسيوم مسؤول أيضا عن تقلص العضلات الطبيعية وإفراز هرمون. في كبار السن ، وخاصة النساء بعد سن اليأس ، يزيد فقدان العظام ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميا يمكن أن يدعم عظام صحية ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
توصيات
تحتاج المرأة البالغة من العمر 50 عامًا إلى 1000 ملغم أو ملغ من الكالسيوم يوميًا على الأقل ، تلاحظ مركز السيطرة على الأمراض. ولكن بعد سن الخمسين ، تقفز احتياجات المرأة من الكالسيوم إلى ما لا يقل عن 1200 ملغم في اليوم. كما يوصي معهد Linus Pauling بـ 10 ميكروجرام إضافية أو 400 وحدة دولية من فيتامين D يومياً لتعزيز امتصاص الكالسيوم وتقليل فقد العظام لدى النساء المسنات. يجب الحصول على متطلبات الكالسيوم اليومية من كل من المصادر الغذائية والمكملات الغذائية.
مصادر الكالسيوم
يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية المدعمة. الكالسيوم هو متاح أيضا كمكمل غذائي في الصيغ السائلة والبودرة والراتنج. يجب الحصول على غالبية الكالسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية. ومع ذلك ، قد يوصي الطبيب بتلقي المكملات الغذائية إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الكمية المطلوبة من نظامك الغذائي. وتشمل المصادر الغذائية الطبيعية للكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن والجبن والكريمة. 8 أوقية. كوب من الحليب يوفر 300 ملليغرام من الكالسيوم. الخضار الورقية الخضراء الداكنة أيضا بطبيعة الحال توفر مصادر كبيرة من الكالسيوم. وتشمل بعض الأمثلة على ذلك البروكلي واللفت والبوك تشوي والسبانخ والملفوف. نصف كوب من الكرنب المطبوخ يوفر 61 ملليغرام من الكالسيوم. وتشمل الأطعمة المحصنة بالكالسيوم الحبوب الجاهزة للأكل ، والخبز ، والعصائر ، ومنتجات الصويا والتوفو.
الاعتبارات
قد تختلف الكمية الموصى بها من الكالسيوم حسب حالتك أو نمط حياتك. لذلك ، استشارة اختصاصي تغذية مسجلة عن الكالسيوم الخاص بك والمتطلبات الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى النظام الغذائي السليم ، يمكن أن يدعم النشاط البدني بانتظام كثافة العظام ويمنع الخسارة. يشمل النشاط البدني المشي والركض والسباحة والرياضات الترفيهية والرقص ورفع الأثقال. توصي مراكز السيطرة على الأمراض الناس بأداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة أو ممارسة كل يوم من أيام الأسبوع لدعم عظام صحية.
