الركض هو ممارسة ممتازة لحرق الدهون وفقدان الوزن. يوفر تمرينًا هوائيًا لرفع معدل نبضات قلبك لفترة زمنية ممتدة. يزيد الركض من معدل تنفسك حتى تأخذ كمية أكبر من الأوكسجين الذي يتم توصيله إلى مجرى الدم لديك وفي النهاية إلى عضلاتك. ومع ذلك ، ليس كل الركض يوفر نفس المستوى من التحدي ويقدم نفس الفوائد. أنواع معينة من تمارين الركض تعظم الدهون التي تحرقها.
سرعة الركض
تؤثر سرعة تمارين الركض على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، يحرق شخص بالغ يبلغ وزنه 155 رطلاً يركض بطول 12 دقيقة بطيئة 596 سعرة حرارية في ساعة واحدة. الركض في 10 ميل دقيقة يحرق 744 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، وعلى بعد 9 أميال ميل حروق 818. التقط سرعة الخاص بك إلى تشغيل 7 دقائق ميل وكنت حرق 1،078 سعرة حرارية. إذا كنت تمرن على هذا المستوى يوميًا ، تخسر 2 رطل. من الدهون في الأسبوع ، بالنظر إلى أنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لإسقاط جنيه واحد.
تسلق التل
واحدة من أفضل الطرق لحرق المزيد من الدهون دون زيادة سرعة الركض ينطوي على جعل نظام الهرولة الخاص بك أكثر كثافة. إذا كنت تمارس رياضة الجري في حلقة مفرغة ، فاضبط الإعداد بحيث يمكنك الركض في الصف العلوي. إذا قمت بتشغيل في الهواء الطلق ، حدد دورة التلال أو واحدة على المنحدر التدريجي. يمكنك رفع مستوى قلبك عند تسلق التلال ، مما يجعلك تحرق الدهون بشكل أسرع. تسلق التلال الحادة يبني كتلة العضلات على الجزء السفلي من الجسم. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية لدعم هذه العضلات الأكثر كثافة ، مما يزيد من استقلابك.
Plyometrics
تدريب القفز ، أو plyometrics ، هو تقنية لركض متطورة والعدائين الذين يرغبون في تطوير الطاقة التفجيرية. إنها ليست للجميع ، لذلك تأكد من أنك في صحة بدنية ممتازة وأن تعمل مع مدرب. ابدأ يقفز من مستوى الأرض. تجنب عمل plyometrics على الخرسانة أو غيرها من الأسطح الصلبة. بدلا من ذلك ، وممارسة على العشب أو على حصيرة على أرضية خشبية. ينطوي القرفصاء على الانتقال من القرفصاء العميقة إلى قفزة عالية ، والهبوط على كلا القدمين والجلوس مرة أخرى. وتشمل التحركات الأخرى القفز فوق الأقماع والقفز على منصة مرتفعة.
فترات السرعة
إن ممارسة نفس التمارين الرياضية اليومية يجعل جسمك أكثر فاعلية. تحرق سعرات حرارية أقل عندما تصبح أكثر ملائمة. حافظ على تمرين الركض الخاص بك أكثر تحديًا وتعظيم حرق الدهون من خلال دمج السرعة في التدريب الخاص بك. قم بالدفء العادي لمدة تصل إلى 10 دقائق. ابدأ الركض بوتيرة سريعة. بعد خمس دقائق ، سباق لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة. تبطئ السرعة لمدة 30 ثانية للراحة والتعافي. اعمل على الارتقاء إلى ممارسة رياضة العدو السريع والاستعداد لسباق آخر في غضون أربع إلى خمس دقائق.
