السرعة المتفجرة ضرورية إذا كنت تريد التفوق في أي رياضة تتطلب سرعة تشغيل سريعة ، مثل المضمار ، كرة القدم ، كرة القدم واللاكروز. من أجل بناء سرعة تفجيرية ، سيعمل برنامج من ثلاثة محاور يتضمن تدريبات السرعة وتدريبات القوة وتدريبات plyometrics على تدريب عضلاتك على التعجيل بسرعة واستدامة السرعة أثناء الركض.
ابدء
قبل البدء في التدريب على سرعة التفجير ، ستحتاج إلى زوج جيد من أحذية الركض وساعة توقيت والوصول إلى معدات تدريب على التمرين والقوة. احرص دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية الأساسية من خلال تدفئة عضلاتك قبل كل جلسة وتنتهي مع فترة هادئة وممتدة لكامل الجسم. لمعرفة مقياس لتحسن سرعة التفجير ، اجعل صديقك يتابع أسبوعيًا وأنت تقفز لمسافة 100 متر. مع مرور الوقت ومع الممارسة يجب أن ترى تحسنا ملحوظا في وقت الركض الكلي الخاص بك.
تسريعه
التدريبات سرعة التدريب أمر ضروري عندما تريد التدريب للحصول على سرعة متفجرة. تدريبات السرعة وتهدف إلى تحسين قدرة العضلات على العمل اللاهوائي دون الاعتماد على الأوكسجين. حسب "دليل التدريب الميداني والميدان الأمريكي" في التدريبات بالعبوات المتفجرة ، يجب أن تهدف إلى تشغيل ما بين 90 إلى 95 في المائة من قدرتك القصوى. لبناء طاقة تفجيرية ، جرّب سرعة "Ins and Outs" ثلاث مرات في الأسبوع. خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من التدريب السريع بأسرع ما يمكن لمسافة 20 مترًا ، يمكنك الاستمتاع بالسرعة القصوى لمسافة 20 مترًا والانتهاء بـ 20 مترًا إضافيًا من الركض. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات أخرى. بعد مرور ثلاثة أسابيع ، يمكنك الانتقال إلى 30 مترًا بسرعة ، و 30 مترًا بسرعة ، و 30 مترًا بسرعة ، مع إكمال خمسة مرات تكرار.
ضخها
تمارين تدريب القوة التي تستهدف الجسم بأكمله ، وليس فقط الساقين ، يمكن أن تسهم في سرعة متفجرة. استهدف ثلاثة أيام تدريبية تركز فيها على تدريب القوة وجدول زمني ليوم واحد على الأقل بين كل دورة تدريبية. على الخاص بك خارج الأيام ، يتم تشجيع تشغيل ، سباق التدريب وغيرها من ممارسة القلب والأوعية الدموية. عند بدء التدريب ، ابدأ بأوزان خفيفة وتكرارات عالية ، وعمل كل عضلة حتى تتعب. كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، زيادة كمية الوزن بشكل تدريجي وتقليل عدد الممثلين. تتضمن التدريبات الموصى بها لممارسة تمرينات القوة الانفعالات ، القرفصاء ، الطعنات ذات الأوزان ، مكابس المقاعد وتنظيف الطاقة.
السلطة Plyometric
Plyometrics هي أنواع مختلفة من القفزات التي تعلم العضلات لإطالة أمد غير مركزي وتحسين ردود الفعل العصبية والعضلية. في حين أن القفزات قد تبدو بسيطة ، فهي أداة قوية وفعالة لزيادة سرعة التفجير. تهدف إلى أداء تمرينات plyometric مرتين في الأسبوع ، جنبا إلى جنب مع إما الركض التدريب أو تدريب القوة. السماح لواحد إلى يومين من الراحة بين جلسات plyometrics. أمثلة للتمارين plyometric تشمل قفزات الثنية ، والقفزات ذات الساق الواحد ، والقفز ، والقفز داخل وخارج الصناديق أو المقاعد والقفز داخل وخارج منحدر. لجلسة plyometric متوازنة ، اختر خمسة تمارين قفز وأداء خمسة تكرار لكل قفزة.
