يمكن أن تكون التمارين مفيدة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الكاحلين السيئين. ستحدد الظروف الفردية ما إذا كان التمرين مناسبًا لك أو إذا كنت بحاجة للراحة حتى يشفي الكاحلين. إن نوع الإصابة أو الألم الذي تعاني منه سيكون له تأثير أيضًا على أنواع التمارين التي يجب أن تجربها.
الحفاظ على الحركة والمرونة
قد تلاحظ أن أظافرك أكثر صلابة وتفتقر إلى مجموعة كاملة من الحركة بعد إصابة أو مشكلة في الكاحل. حاول تحريك الكاحلين الخاصين بك وتوجيه أصابع قدميك واستعراضها لتشجيع المرونة في المنطقة. هذا هو ممارسة الاحماء مفيدة قبل القيام بتمارين الكاحل الأخرى.
يرفع كعب
يمكن أن يساعد رفع الكعب على الخطوة في تقوية الكاحل واستعادة المرونة في المنطقة بعد الإصابة. سوف تكون أصابع قدميك على اتصال مع الخطوة وستلتصق كعبك بالخلف. عندما تكون في وضعية ، ارفع كعبك ببطء حتى تصل إلى أصابع قدمك. التمسك السكك الحديدية إذا كنت عرضة لتمايل أثناء إكمال هذا التمرين. قد لا تكون قادرًا على الرفع كثيرًا لتبدأ ولكن يجب أن تتحسن مرونتك مع الممارسة. عندما تكون مستعدًا للتقدم في هذا التمرين ، جربي إجراء تمرين الدمبل في كل يد أو استخدم آلة رفع الساق التي تتطلب حركة الكاحل نفسها.
مجلس تمايل
يوصي ACSM باستخدام لوحات تمايل في تأهيل إصابات الكاحل. تعمل لوحات الاهتزاز على تحسين مهارات التنسيق لديك وتثبيت مفاصل الكاحل. أنها أيضا تحسين قوتك والمرونة. يتطلب التمرين البسيط الذي يجب أن تبدأ به الوقوف على اللوح والحفاظ على وضع رأسي لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على الحواف من لمس الأرض. بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، يمكنك التحرك لتشمل الحركات المتحكم بها مثل النقر على حواف اللوحة إلى الأرضية بنمط معين أو القرفصاء مع الحفاظ على رصيدك.
اعادة تأهيل الكاحل
عندما تتعافى من إصابة في الكاحل يجب الحذر عند إعادة إدخال تمارين تحمل الوزن مثل الركض والحركات التي تنطوي على تغيرات في الاتجاه أو خطر التمزق مثل القفز أو التمارين الرياضية. توقف دائمًا عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج في المنطقة وكن على دراية بأن جسمك قد يحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة أو اكتساب القوة.
عندما تجنب ممارسة
إذا كنت قد كسرت أو أصيبت أو أصيبت بالتواء في الكاحل ، فعليك تجنب كل تمرينات حتى تعافى بشكل كافٍ. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ينبغي أن تستريح كاحلين التواء لمدة لا تقل عن 72 ساعة. محاولة ممارسة في هذا الوقت يمكن أن تبطئ الشفاء. إذا كان لديك مشكلة في الكاحل أكثر خطورة ، اتبع نصيحة الطبيب المعالج أو المعالج الفيزيائي فيما يتعلق بممارسة الرياضة.
