إذا كانت أهدافك تشمل الحصول على أقوى والحفاظ على خلو الإصابات ، فإن الكفة المدورة ، الموجودة عند الكتف ، هي مجموعة من العضلات التي تحتاج إلى تقويتها. الكفة المدورة هي عبارة عن مجموعة من العضلات (فوق الشوكة ، تحت الشظية ، الكتفية ، والعضلات الصغرى) التي أصبحت معروفة جيداً بأنها معرضة لخطر الإصابة وكانت السبب في الألم لثلثي أعراض آلام الكتف وفقاً لأمريكا. طبيب العائلة في عام 2011.
على الرغم من وصفها بأنها مصدر رئيسي لألم الكتف ، فإن الكفة المديرة هي جزء لا يتجزأ من الصحة والأداء ، وخاصة للأفراد النشطين والذين يعتمدون على أطرافهم العليا لإجراء حركات عالية الكثافة.
لهذه الأسباب ، فإن القيام بتمارين تساعد على تقوية الكفة المدورة ، بما في ذلك الضغط ، أمر لا بد منه.
سواء كان الهدف هو إعادة التأهيل أو الوقاية من الإصابة أو زيادة قوتك واللياقة البدنية بشكل عام ، فإن التمرين هو تمرين يمكن تعديله بسهولة وإدراجه في روتين اللياقة البدنية الحالي.
وظيفة الكفة المديرة
في حين أن التمارين الرياضية مثل التدوير الداخلي والخارجي ، وعمل المقاومة ، وعمل الاستقرار التفاعلي ضرورية لإعادة التأهيل وللمساعدة في التعرف على كيفية أداء الكفة المدورة ، فهي ليست الحركات "الوظيفية" التي ستختبرها في حياتك على أساس منتظم.
إن وظيفة الكفة المدورة ليست مجرد دوران في الذراع العلوي ، ولكن الأهم من ذلك أنها تقاوم قوى العضلات الأخرى الكبيرة مثل اللوتس والبيكس والدالية للحفاظ على المفصل في وضع جيد.
عندما لا يعمل الكفة المدورة بشكل صحيح ، أو ليس قويًا بما فيه الكفاية ، فمن المرجح أن يتنقل عظم الذراع العلوي أو يخرج من المقبس ، مما يهدد هياكل المفصل ، والذي يتضمن الكفة المدورة.
لذا يجب تدريب الكفة المدورة على "الأنماط الوظيفية" التي تتطلب منها تثبيت رأس عظم العضد أثناء الحركات الأكثر تعقيدًا. دفع ما يصل يساعدك على القيام بذلك.
التقدم والانحدار
سواء كان الهدف هو إعادة التأهيل أو الوقاية من الإصابة أو زيادة قوتك واللياقة البدنية بشكل عام ، فإن التمرين هو تمرين يمكن تعديله بسهولة وإدراجه في روتين اللياقة البدنية الحالي.
أفضل طريقة لتغيير شدة الضغط هي ضبط وضع يديك. لتقليل التحدي ، ضع يديك في صندوق أو مقعد أو درج. عندما تصبح أقوى ، اعمل على خفض يديك إلى أن تدفع نفسك في النهاية من مستوى الأرض.
من هناك يمكنك زيادة التحدي المتمثل في الدفع عن طريق إزالة نقطة استقرار مثل القدم أو اليد ، وإضافة بعض المقاومة مثل الفرقة أو إجراء تغيير دفعي أكثر ديناميكية مثل دفع الرجل العنكبوت ، في التي تسحب ركبة واحدة إلى ثلاثية الرؤوس الخاص بك كما يمكنك ثني المرفقين إلى الأسفل.
لا تدع شفرات الكتف تميل إلى الأمام مثل هذه الصورة الائتمان: لا تدع هذا يحدث على دفع المتابعة كل شيء عن التقنية
إذا لم تحصل على النموذج الأساسي بشكل صحيح ، فلا يهم أي شكل من أشكال الدفع الذي تقوم به. تأكد من أن تضع في اعتبارك بعض الاعتبارات الخاصة بالنماذج بحيث تقوم بتنفيذ عملية الدفع لزيادة المساعدة على تعزيز الكفة المدورة بدلاً من المساس بها.
موقف الذراع
الحفاظ على موقف من الأسلحة ما يقرب من 45 درجة للجسم. إذا كانت أعلى من ، يتم إغلاق المساحة في مفصل الكتف لأسفل ولا يكون الكفة المدورة في الوضع الأمثل لأداء وظيفتها وبالتالي تصبح أقوى.
ضع في اعتبارك أيضًا موضع الذراع في الجزء السفلي من الدفعة. لا تسمح للمرفقين بالمرور بعيدًا عن الجسم ، لأن ذلك يزيد من احتمال وصول رأس عظم العضد إلى الوراء أو "الظهور" للأمام في المفصل. حاول إبقاء الذراع العلوي متماشياً مع الجذع في الجزء السفلي من الضغط.
موقف الكتف بليد
تريد أن تحرك شفرات الكتف كوحدة وأن تبقى في الخلف. لذا ، عندما تنزل إلى الضغط ، فكر في إرجاع ريش الكتف مرة أخرى أثناء جمعهم معًا بطريقة بطيئة ومضبوطة.
جديلة قد أصبحت شائعة في صناعة اللياقة البدنية هي "الضغط على أكتافك معاً قبل أن تنزلق إلى الضغط". بينما يعني هذا التلميح جيدًا ، لأنك لا تريد أن تبقى شفرات الكتف على جانبي الظهر ، أنت أيضا لا تريد قرصة كتفك معا قبل أن تصل إلى الجزء السفلي من الضغط. عند القيام بذلك ، لا تسمح لشفرات الكتف والمفاصل بالتحرك بشكل مناسب ، مما يحد من وظيفة وتقوية الكفة المدورة.
