الفتيات والفتيان يمرون بتغييرات سريعة خلال فترة المراهقة. يمكن أن تشكل المواقف الاجتماعية والحريات الجديدة والشعور المتزايد بالاستقلال تحديًا للمراهقين ، كما أن النظام الغذائي المتوازن غذائيًا ما زال مهمًا خلال هذا الوقت المثير. على الرغم من أن الأولاد والبنات يحتاجون إلى المغذيات كجزء من نظامهم الغذائي ، إلا أن الكميات التي يحتاجونها تختلف حسب مستوى نشاطهم ونوعهم.
التغذية الأساسية
يحتاج كل من الأولاد والبنات إلى تناول نظام غذائي متوازن خلال سنوات المراهقة. يجب أن يحدد كلا الجنسين كمية السكر التي يستهلكونها للمساعدة في التحكم في استهلاك السعرات الحرارية ويجب أن يحافظوا على استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليغرام في اليوم ، وفقًا لمنظمة HelpGuide غير الربحية. يجب على الفتيات والفتيان في سنوات المراهقة أن يتناولوا عدة حصص من الخضار والفواكه كل يوم ، ويستهلكون الحبوب الكاملة بشكل أساسي ، ويختارون منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ويأكلون مجموعة متنوعة من خيارات البروتينات الخالية من الدهون كل يوم.
متطلبات السعرات الحرارية
تختلف متطلبات السعرات الحرارية للفتيان والفتيات في سن المراهقة بسبب اختلاف الوزن وكمية كتلة العضلات الخالية من الدهون. يحتاج الولد المراهق الذي يتراوح عمره بين 13 و 15 سنة إلى ما بين 2000 و 3.000 سعر حراري في اليوم ، حسب مستوى نشاطه. ويتطلب الذكور من 16 إلى 19 سنة ما بين 2400 إلى 3200 سعرة حرارية كل يوم. تحتاج المراهقات من 13 إلى 15 سنة ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية كل يوم ، وتحتاج من تتراوح أعمارهن بين 16 و 19 سنة إلى 1800 إلى 2400 سعرة حرارية. يحتاج كل من الأولاد والبنات غير النشطين نسبيا إلى سعرات حرارية أقل من المراهقين الذين يشاركون في الرياضات أو لديهم أسلوب حياة نشط للغاية.
كمية البروتين
تشير إرشادات الغذاء لعام 2010 للأميركيين إلى أن متطلبات البروتين الخاصة بالأولاد والبنات المراهقين تختلف قليلاً. يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى حوالي 52 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تتطلب الفتيات في نفس الفئة العمرية 46 جرامًا. يحتاج الأولاد والبنات الذين يبلغون 13 عامًا إلى حوالي 34 جرامًا من البروتين. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك ، والدواجن الخالية من الجلد ، والفاصوليا ، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون ، واللحوم الخالية من الدهون.
المعادن
يحتاج الأولاد والبنات في سن المراهقة إلى نفس الكمية من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم. المعادن التي تتنوع فيها المتطلبات بين الجنسين تشمل الحديد والمغنيسيوم والزنك. تحتاج المراهقات المراهقات إلى 15 ملليغرام من الحديد يومياً ، والمراهقات الذكور بحاجة إلى 11 ملليغرام. تحتاج الإناث إلى 360 ملليجرام فقط من المغنيسيوم يوميًا إلى 410 ملليجرام في سن المراهقة. تبلغ متطلبات الزنك اليومية للفتيات 9 ملليغرام ، بينما يحتاج الأولاد إلى 11 ملليغرام. جسد المراهق يستخدم المغنيسيوم لكل من وظيفة العصب والعضلات والزنك من أجل جهاز مناعة قوي ، وفقا ل TeensHealth.
الفيتامينات
تحتاج الفتيات في سن المراهقة فقط إلى 700 ميكروغرام من فيتامين أ ، والأولاد يحتاجون إلى 900 ميكروغرام في اليوم. وتشمل الأغذية الغنية بفيتامين (أ) الجزر واليقطين والبيض والزبدة والشمام. كما تحتاج المراهقات الإناث إلى فيتامين (ج) أقل من الأولاد: 65 ملليغرام في اليوم للفتيات مقابل 75 ملليغرام في اليوم للفتيان. وتشمل متطلبات الفيتامينات الأخرى التي تختلف بين الفتيات والفتيان المراهقين الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب -6 والكولين. الفتيات بحاجة إلى أقل قليلا من هذه الفيتامينات بسبب قوامها ووزن الجسم الأصغر بشكل عام.
