كل خطة لياقة لديها مزايا وعيوب واضحة ، لذلك في حين أنه لا يوجد شيء مثل نظام غذائي مثالي وخطة ممارسة ، هناك بالتأكيد بعض الخطط التي هي أفضل من غيرها. كما تلعب الشخصية وأسلوب الحياة والميزانية والجدولة دورًا كبيرًا حيث تعمل الخطط بشكل جيد لمعظم الناس. في النهاية ، من الأفضل اختيار خطة مصممة خصيصًا لأهدافك وتفضيلاتك.
المبادئ التوجيهية للحمية
العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة يمكن أن تكون صحية وفعالة ، ولكن أفضل خطط النظام الغذائي توفر سعرات حرارية ومغذيات كافية لتغذية ثابتة. تركز الخطط الفعالة على الأطعمة الطازجة منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. إن الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية هو خطة غذائية مفيدة يجب اتباعها. مع أي نظام غذائي ، بذل جهد لتجنب الأطعمة التي هي غنية بشكل خاص في الدهون المشبعة ، الدهون غير المشبعة والسكر والكولسترول والسعرات الحرارية.
المبادئ التوجيهية للتمرين
تضمين أكثر من نوع واحد من التمارين في الروتين الأسبوعي. ويشدد المجلس الأمريكي على أن خطة كاملة وفعالة تتضمن تدريب القوة والتكيف وكذلك تمارين المرونة والتمارين الرياضية. الإمتداد يساعد على منع الإصابات وإعداد العضلات لممارسة التمارين ، تدريب القوة يبني كتلة العضلات والتمارين الرياضية يرفع معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية. ابحث عن وقت لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة ودورتين أسبوعيتين لتدريب القوة ، كما توصيها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
تشكيلة
ولتحقيق والحفاظ على صحة جيدة ، يعد التنوع مكونًا محوريًا لكل من النظام الغذائي والتمرين. حاولي تناول أطعمة مختلفة وقم بتمارين مختلفة كل يوم. في النظام الغذائي ، فإن اختيار الأطعمة الطازجة والصحية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية سيسمح للجسم بالحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. مع ممارسة التمارين الرياضية ، فإن تغيير الروتين سيعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية بالإضافة إلى المساعدة في بناء القوة وتحسين القدرة الهوائية.
الاعتبارات
عند تصميم خطة اللياقة البدنية ، كن واقعيًا بشأن أهدافك وقيودك. اختر التمارين والأطعمة الصحية التي تستمتع بها للحصول على أفضل فرصة للنجاح. قم بعمل اختيارات في حدود ميزانيتك والتي تناسب الجدول الخاص بك ، كما توصيك مايو كلينك. الأهم من ذلك ، وضع خطة يمكنك التمسك بها بشكل دائم وليس فقط لبضعة أسابيع أو شهرين.
النتائج
أفضل نظام غذائي وخطط ممارسة شاملة وفعالة بما يكفي لتحفيز فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، يمكنهم أيضا تحسين مستويات الطاقة والتركيز وكذلك الحد من مخاطر القضايا الصحية بما في ذلك السمنة والسرطان والسكري والربو وأمراض القلب.
