يشمل تدريب القوة أو التدريب على المقاومة رفع الأوزان الحرة واستخدام آلات الوزن والعمل مع فرق المقاومة وأداء تمرينات وزن الجسم. على الرغم من أن هذا النوع من التمارين لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحافظ على قوة عضلاتك وعظامك ويمكن أن يزيد من عملية الأيض ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم. يُعد التمرين على كامل الجسم مرتين على الأقل أمرًا حيويًا للحفاظ على الصحة العامة.
سعرات حرارية محروقة
تحرق معظم تمرينات تدريب القوة كمية معتدلة فقط من السعرات الحرارية مقارنةً بالأنشطة الهوائية. نصف ساعة من رفع الاثقال المعتدل تحرق 112 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلاً و 133 سعرة حرارية إذا كنت 185 رطلاً ، طبقاً لكلية طب هارفارد. يحرق رفع الاثقال بقوة 223 سعرة حرارية لشخص 155 رطل و 266 سعرة حرارية لشخص يزن 185 رطل. نصف ساعة من تمرينات وزن الجسم مثل pushups و pullups تحرق 167 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلاً و 200 سعرة حرارية إذا كنت تزن 185 رطلاً. أداء هذه في كثافة أكثر قوة ويمكنك حرق 298 سعرة حرارية بسعر 155 جنيها و 355 سعرة حرارية بسعر 185 جنيها.
أثقل الأثقال
قد يساعدك رفع الأثقال بنسبة 5 إلى 10 بالمائة أثقل من الأثقال التي تستخدمينها حالياً على حرق 500 إلى 600 سعر حراري لكل جلسة تدريب قوة. الأوزان الأثقل التي يمكنك القيام بها من 6 إلى 8 مرات فقط هي خيار أفضل من الأوزان الخفيفة التي يمكنك من خلالها إجراء 12 إلى 15 تكرارًا. استخدام الأوزان الثقيلة يعزز عملية الأيض الخاصة بك بعد التمرين أكثر من استخدام الأوزان الخفيفة.
تمارين مركب
تمارين المركب ، التي تنطوي على مفاصل متعددة ، تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين العزلة التي تنطوي على مفصل واحد فقط ، مثل تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس. وتشمل خيارات التمرينات الرياضية المركبة ، والجرالات ، والقبضات ، والسيقان ، والضغط ، والمكابس على مقاعد البدلاء ، والمكابس العسكرية والدمى. من الناحية المثالية ، تهدف إلى إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين. على سبيل المثال ، قد تقومين بعمل قرفصاء وزن الجسم مع تجويف العضلة ذات الرأسين.
دائرة التدريب
إن روتين التدريب على الدارة الذي يجمع بين تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية. هذا النوع من التدريب على الدارة ينطوي على التناوب بين تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية دون راحة بين كل تمرين. قد تقوى لمدة دقيقة واحدة ثم تمارين القلب لمدة دقيقة واحدة. أو أكمل دورة من خمسة أو ستة تمارين تدريب القوة ، قم بأداء عضلات القلب عالي الكثافة لمدة من 1 إلى 5 دقائق ، ثم كرر دارة تدريب القوة. ابدئي دائمًا بممارسة التمارين الرياضية من خلال الاحماء القلبي الوعائي لمدة لا تقل عن خمس دقائق.
