يعرف الرياضيون النخبة أهمية النظام الغذائي المنظم المصمم لأهدافهم. في حين أن اتباع نظام غذائي لتحسين الأداء الرياضي قد يكون له بعض التشابه مع اتباع نظام غذائي في الصحة العامة أو فقدان الوزن ، يحتاج الرياضي إلى تغيير نظامه الغذائي اعتمادًا على الرياضة التي ينافس فيها ، وأهدافه الحالية وجدوله الزمني. قبل كل شيء ، يحتاج النظام الغذائي للرياضي إلى تعزيز أداء الذروة وتعزيز الانتعاش الفعال.
السعرات الحرارية حرجة
بالنسبة للرياضيين المشاركين في الرياضة التي تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، فإن الحفاظ على وزن الجسم يمكن أن يكون مشكلة. وقال الدكتور مايكل جوينر من مايو كلينيك لصحيفة نيويورك تايمز إن بعض نخبة الرياضيين يمكنهم حرق 4000 إلى 6000 سعر حراري خلال يوم واحد من التدريب. تحتاج هذه السعرات الحرارية إلى التجديد بسرعة لتمكين الرياضي من التدريب مرة أخرى في اليوم التالي. عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كرياضي النخبة يعتمد على عدد من العوامل. أذكى شيء نفعله هو مراقبة وزن جسمك على أساس أسبوعي. إذا كنت تخسر الوزن فعليك أن تأكل أكثر ، ولكن إذا كنت تكتسب وزنا ، قد تحتاج إلى تناول القليل من الطعام.
إدارة وحدات الماكرو
وتشكل البروتينات والكربوهيدرات والدهون المغذيات الكبيرة الثلاثة ، والرياضيون النخبة في حاجة إلى الثلاثة في التدبير المناسب. الكربوهيدرات هي الأكثر أهمية ، تلاحظ موقع Peak Performance ، لأنها مصدر رئيسي للرياضيين للوقود. إن نقص الكربوهيدرات سوف يتركك متعبًا ومرهقًا ، لذلك يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والبطاطس والفاكهة في كل وجبة. يجب أن يسعى الرياضيون للحصول على حوالي 55 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 12 إلى 20 في المائة من البروتين و 20 إلى 35 في المائة من الدهون.
اليوم الكبير
كل يوم التغذية أمر حاسم بالنسبة للرياضيين النخبة ، ولكن ربما أكثر أهمية هو النظام الغذائي في يوم الأحداث الكبرى. تعتمد التغذية التنافسية المثلى على الرياضي الفرد ، وفقًا لمركز ماكينلي الصحي في جامعة إلينوي. لكن كقاعدة عامة ، يجب على الرياضيين النخبة تجنب الوجبات الكبيرة في غضون ثلاث إلى خمس ساعات من التنافس والتمسك بشكل رئيسي بالأطعمة سهلة الهضم والكربوهيدرات. تعتبر كعك الأرز والمفرقعات والخبز الأبيض والهلام والفواكه أو المشروبات الرياضية خيارات جيدة. يجب أن تبقى الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون في حدها الأدنى ، لأن هذه تستغرق وقتا أطول للهضم ويمكن أن تسبب مشاكل في المعدة.
يوم في الحمية
يمكن أن تختلف الوجبات الغذائية للرياضيين المتنوعين بشكل كبير ، ولكن على العموم ، سوف يدورون حول الأطعمة الغنية بالمغذيات. على سبيل المثال ، قد يبدأ المتزحلق عبر البلاد يومها بالبيض ودقيق الشوفان والتوت واللبن ، يليها غداء من لحم البقر والخضار الحار ، وكعكة الذرة ، وسلطة السبانخ والأفوكادو. يمكن أن يكون العشاء الدجاج والخضروات والخضار ، مع وجبات خفيفة في ما بين تتكون من اللوز والفاكهة والجبن سلسلة وحليب الشوكولاته. وكمثال آخر ، قام فريق الهوكي للنساء في الولايات المتحدة بالإعداد لدورة الألعاب الأولمبية الشتوية في سوتشي مع وجبة إفطار من البيض والبطاطا والحبوب والشوفان والفاكهة ، يليها الموز والمزيد من زبدة الشوفان وزبدة البندق ، ثم قاموا بمكافأة أنفسهم بعد ذلك بالزبادي ، والبروتينات المخفوقة والسندويشات. في حين أن الرياضيين النخبة يأكلون بشكل صحي في معظم الأوقات ، في بعض الأحيان هناك ما يبرر بعض الوجبات السريعة للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية العالية. متزلج السرعة يعترف Shani Davis بالانغماس في المثلجات والبيتزا ، في حين يستمتع الحارس Lolo Jones باستعمال شطائر لحم الخنزير المقدد. Snowboarder كيلي كلارك يشرب حليب الشوكولا للتزود بالوقود.
