فقدان الوزن يمكن أن يكون مهمة شاقة لأحد. اتباع نظام غذائي بأمان وتدريجيا سوف يضمن أن الوزن يأتي بسرعة ويظل بعيدا. لا تقلل من استهلاك السعرات الحرارية أقل من 1200 سعر حراري في اليوم. يتطلب فقدان الوزن تناول سعرات حرارية أقل وزيادة نفقات السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من معدل الأيض ، وهو عكس ما تريده تمامًا. الجمع بين اتباع نظام غذائي معقول ، وتدريبات المقاومة التقدمية ، وممارسة القلب والأوعية الدموية ، والمكملات الغذائية ، والكثير من الماء للحصول على أفضل النتائج.
النظام الغذائي
الخطوة 1
قم بحساب السعرات الحرارية الخاصة بالصيانة أو تلك المطلوبة للحفاظ على جسمك تمامًا كما هو في حالة الراحة. فقدان رطل واحد من الوزن يتطلب نقص في السعرات الحرارية من 3500 سعرة حرارية. لإنشاء هذا العجز ، يجب عليك خفض السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة. يمكن حساب السعرات الحرارية للصيانة من قبل مدرب شخصي ، أو يمكنك الاستفادة من الموارد المجانية في Bodybuilding.com.
الخطوة 2
بمجرد الحصول على كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لكل يوم برزت ، يمكنك تحديد النسب المئوية المغذيات الكبيرة الخاصة بك. المغذيات الكبيرة هي البروتين والكربوهيدرات والدهون. تأخذ في 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام. للكربوهيدرات ، التي تحتوي أيضا على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، تأخذ في 40 في المئة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت والتفاح والأرز البني ودقيق الشوفان. سوف تأتي 30 في المئة الأخرى من النظام الغذائي الخاص بك من الدهون الصحية (9 سعرات حرارية لكل غرام) مثل أوميغا وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. قم بنشر سعراتك الحرارية على 6 وجبات صغيرة ، على سبيل المثال ، الإفطار والغداء والعشاء وثلاث وجبات خفيفة.
الخطوه 3
العثور على خطة تجريب تشمل كلا من تمرين القلب والأوعية الدموية ومقاومة. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأشكال من التمارين تساعد على تحسين كثافة العظام ومستويات الجلوكوز في الدم والصحة العامة والعافية. ابدأ بـ 30 دقيقة من المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية كل ثلاثة أيام في الأسبوع. كما تقدم النظام الغذائي الخاص بك زيادة طول القلب وتواتر. لا تمرين الوزن لأكثر من خمسة أيام في الأسبوع. ودائما تأخذ يوم واحد على الأقل من القلب. ومن أمثلة البرامج الجيدة التي تجمع بين التدريب على القلب والتدريب على المقاومة Xtreme Lean (www.x-rep.com) و Combat the Fat by Jeff Anderson. يوفر Bodybuilding.com أيضًا العديد من الموارد المجانية ، بما في ذلك البرامج للرجال والنساء.
الخطوة 4
شراء بعض المكملات الأساسية لدعم أهدافك وفقدان الوزن. فيتامين متعدد ، أوميغا 3 وتكملة البروتين هي أماكن جيدة للبدء. بروتين مصل الحليب يجعل وجبة خفيفة مثالية حرق الدهون بين الوجبات. الملحق الأهم هو الماء. شرب الكثير من الماء طوال اليوم. حاول شرب كوب كامل مع كل من وجباتك الستة ، وارتشف من زجاجة خلال النهار حسب الحاجة. أيضا ، النظر في ملحق حرق الدهون ، والتي يمكن أن تزيد من معدل فقدان الدهون في الجسم ، جنبا إلى جنب مع خطة النظام الغذائي وممارسة الحمية.
الخطوة 5
الغش يوم واحد في الأسبوع. كل ما تريد لتناول وجبة واحدة. لا يمنحك الغش شغفك بفترة راحة فقط ، بل يعيد شحن قوة إرادتك نفسياً ، ويمنع عملية الأيض من التباطؤ. يمكن للجسم ضبط معدل الأيض لدينا لحساب الاستهلاك المنخفض من السعرات الحرارية. من خلال زيادة السعرات الحرارية ليوم واحد ، نرسل رسالة إلى الجسد بأن التجويع ليس تهديدًا ، ولن يتم إيقاف عملية التمثيل الغذائي. في اليوم التالي ، انتقل إلى نظامك الغذائي.
الأشياء ستحتاج
- الفيتامينات
- ملحق أوميغا 3
- بروتين مصل اللبن
- ماء
- أمراض القلب
- تدريب المقاومة
