يعتبر CrossFit برنامجًا قويًا ومكيفًا مناسبًا لمجموعة واسعة من القدرات ، بما في ذلك الرياضيين النخبة والتمارين المبتدئة. تدرج التدريبات - التي يشار إليها عادة باسم "WOD" من أجل "تجريب اليوم" - مجموعة متنوعة من التمارين مثل المصاعد الكبرى - بما في ذلك deadlifts والمصاعد الاولمبية - حركات الجمباز مثل pullups و pushups وتمارين التكيف الأيضي مثل الجري والتجديف. بينما تم تصميم معظم تمرينات CrossFit للأفراد ، فإن بعض الشركات التابعة لـ CrossFit تصف تمارين الشريك أو الفريق لإضافة عنصر تحدي وممتع إلى اللياقة البدنية.
مورفي
"مورف" هو عمل تجريبي لأبطال كروسفيت يُعرف باسم الملازم البحري مايكل مورفي الذي قُتل في أفغانستان في 28 يونيو 2005. كما هو موصوف ، يتم تنفيذ "مورف" في أسرع وقت ممكن ويبدأ بتشغيل ميل واحد يتبعه 100 تكرار للانسحاب ، 200 تكرار من pushups و 300 تكرار من يتقرفص قبل الانتهاء مع تشغيل ميل آخر واحد. بالنسبة لممارسة تمرين الشريك ، يبدأ كلا الشريكين بتشغيل ميل واحد ثم يقومان بالتكرار الموصوف على القوائم ، والقدمين ، والسيقان مع شريك واحد يعمل في وقت واحد. الشريكين تشغيل ميل آخر لإنهاء التمرين.
كرة المناورة
تجريب الشريك دودبول الكرة crossfit يضع على تطور لعبة دودجبل التقليدية. يمكنك العثور على أكبر عدد ممكن من الكرات الملونة المختلفة حيث تشير كل كرة إلى تمرين محدد. تطبق قواعد dodgeball العامة ، ولكن عندما تضرب الكرة ، يجب عليك إجراء التمرين وعدد معين من التكرار قبل العودة إلى اللعبة. على سبيل المثال ، يمكن للكرة الصفراء أن تشير إلى 10 كرات دفع ، في حين أن الكرة الحمراء هي 10 burpees والكرة الزرقاء هي 10 يجلس. إذا اصطدمت بك الكرة الصفراء ، فستقوم بإجراء 10 كرات دفع قبل العودة إلى اللعبة.
مرح
تتميز تمرينات CrossFit "chipper" بأربعة تمارين أو أكثر مجمعة معًا في شكل نمط الدائرة. مع شريكك ، استكمل ما مجموعه 10 مرات تكرار في حالات الوقوف على اليدين ، و 20 تكرارًا على الركبتين إلى المرفقين ، و 30 تكرارًا على burpees ، و 40 تكرارًا على قفزات الصندوق ، و 50 تكرارًا على نغمات الحلقة ، و 60 تكرارًا على سحب القوائم ، و 70 تكرارًا على pushups ، و 80 تكرارًا على situps ، 90 التكرار على يتقرفص على 100 تكرار على حبل القفز مزدوج ينحدر. يسمح شريك واحد فقط للعمل في وقت واحد والهدف من ذلك هو تنفيذ العدد المقرر من التمارين في أسرع وقت ممكن.
حقيبة الرمال التبديلات
تجمع حقيبة الرمل الشريكة لـ CrossFit التدريبات الوظيفية بما في ذلك القرفصات ، البربس و رمل الرمل مع pushups ، situps وحبل الوثب الشريك. بدء تجريب كيس الرمل الرحل عن طريق أداء 20 شريك يجلس مع ظهورك معا والأسلحة مقفل. ثم يقوم كل شريك برمي كيس الرمل في الخلف والوراء قدر الإمكان. أداء اثنين burpees قبل كل رمل كيس رمي ورمي كيس الرمل ما مجموعه 400 متر. انتهي من خلال تنفيذ 10 pushups عالية خمسة ، 10 sitUPs ساق شريك ، 10 القرفصاء متتالية و 10 حبال القفز الشريك التي تواجه اتجاه واحد.
