على الرغم من نمو الطبقات القلبية الوعائية البديلة ، مثل التمارين الرياضية خطوة والكيك بوكسينغ ، تمارس التمارين الرياضية للرقص تمارين رياضية خاصة بها. ذهبت هي عصابات وركلات عالية من 1980s. بدلاً من ذلك ، يستخدم تمرين الرقص مجموعة متنوعة من الحركات التي يمكن تعديلها لتناسب أي مستوى لياقة. التمارين الرياضية للرقص لا تتطلب خلفية رقص أو قدر كبير من التنسيق. ولكن تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك
أساسيات الرقص الهوائية
عادة ما يتم وضع الرقص الراقص الهوائية باستخدام شرائح 32-beat. ويمكن تقسيم هذه الأجزاء أيضًا إلى أربعة أشكال ذات 8 أرقام ، أو اثنتان عشر مرة أو غيرها من الأشكال التي تساوي 32 نبضة. على سبيل المثال ، تعمل ميزة اللمس خطوة لثمانية إعدامات ، وضفيرة لحم الخنزير لـ 8 تعداد ، و V-step لثمانية تعدادات ، ومقابس لثمانية تعدادات تساوي 32 إحصاء. عادة ما تشتمل فئة الرقص الهوائية لمدة ساعة على أربع إلى ست مجموعات.
خطوات قليلة التأثير
تعتبر دروس التمارين الرياضية الهوائية مثالية لأي مستوى للياقة البدنية لأن الخطوات يمكن تعديلها. لا تنطوي الخطوات ذات التأثير المنخفض على أي قفزات أو قفزات ، وهو أمر جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل منخفضة في اللياقة البدنية أو القلب أو ضغط الدم أو آلام المفاصل أو الظهر. تتضمن أكثر خطوات الرقص منخفضة التأثير شيوعًا لمسة خطوة ، وخطوة مزدوجة اللمس ، وضفائر لحم الخنزير ، وخطوتين V ، وكرمات العنب ، و marching و mambos. يمكن تعديل الرافعات ، التي تعتبر تقليديا خطوة عالية التأثير ، إلى تأثير منخفض أيضا. في هذه الحالة ، تقوم الراقصة بإدخال قدم إلى جانب ، ثم تقوم الأخرى بالتأرجح في ذراعيها على شكل مقابس.
خطوات عالية التأثير
تشتمل الخطوات عالية التأثير على قفزات أو قفزات تزيد من معدل ضربات قلبك لممارسة تمارين أكثر تحديًا. يمكن تحويل العديد من الخطوات ذات التأثير المنخفض إلى خطوات عالية التأثير. على سبيل المثال ، يمكن إضافة قفزة - غالبًا ما تسمى قوة - إلى خطوة بخطوة مزدوجة بين الخطوة الأولى والثانية. يمكن تعديل V-steps ، وهما خطوتان كبيرتان إلى الأمام وخطوتان خلفيتان إلى الخلف ، ليحصل على قفزة مرة أخرى. يمكن أيضًا تعديل مصاعد الركبة والركلات الأمامية عن طريق إضافة القفزات أثناء مرحلة الرفع من هذه الحركة. التحركات plyometric مثل القفزات القرفصاء هي أيضا عالية التأثير. وتشمل التحركات الأخرى ذات التأثير العالي الرافعات ، والقفز على الحبل ، وخطوة المهر.
تحويل خطوات
تشبه دروس التمارين الرياضية الرقص مثل إضافة خطوات الدوران. هذه الخطوات تعقيد الكوريغرافيا ، لذلك قد يحتاج المدرب إلى قضاء وقت إضافي في التدريس وممارسة خطوة للارتقاء لضمان تعلم المشاركين له. عادة ما تتضمن خطوات العودة دورًا بمقدار ربع أو 180 درجة. على سبيل المثال ، تكون خطوة L هي خطوة خطوة واحدة بربع دورة. تخطو إلى اليمين ، استدر 90 درجة ، خطوة إلى اليسار وخطوة يمينًا مرة أخرى ، عُد إلى الواجهة الأمامية وانتهى بخطوة إلى اليسار. يمكن استخدام هذا النمط L في خطوات مزدوجة - خطوة مزدوجة L - وكرمات العنب - grapevine L - كذلك. تشمل الأنواع الأخرى من المنعطفات الخطوات المائلة ، والتي يتحول فيها الجسم قليلاً إلى الخطوط القطرية والمحاور.
