إذا كنت طبيعياً رقيق ونحيف الوزن ، فإن وضع الجنيه يمكن أن يكون تحدياً. الأطعمة الكاملة هي خيارك الأفضل عند إضافة السعرات الحرارية لأنها توفر المواد المغذية والألياف والمواد الكيميائية غير المضافة أو المواد الحافظة. عندما لا تكون قادراً على تناول وجبة طعام ، من الصعب التغلب على راحة الملحق. ابحث عن الخيارات القائمة على الطعام الأقل صقلًا ، وتجنب الخيارات التي تحتوي على السكريات المضافة والمواد الحافظة والمواد المضافة التي لن تساعدك على تحقيق أهدافك.
كيف تكتسب الوزن
فائض السعرات الحرارية - تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها - هو مفتاح الحصول على الوزن. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو تحدث مع اختصاصي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك. ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هذا العدد للحصول على 1/2 رطل صحي من الوزن أسبوعيًا. تساعد زيادة أحجام الوجبات على زيادة السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أيضًا تناول وجبات خفيفة منتظمة بين الوجبات وقبل النوم.
لضمان الحصول على العضلات وليس فقط الدهون ، من الضروري أيضًا ممارسة التمارين الرياضية - وخاصة تدريب القوة. بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات - للمساعدة في استعادة الطاقة - والبروتين للمساعدة في نمو العضلات وإصلاحها. الحصول على هذه المواد الغذائية من الغذاء هو أفضل من الحصول عليها من المكملات الغذائية. وجدت تقارير المستهلك في عام 2010 أن بعض مكملات زيادة الوزن هذه تحتوي على مكونات غير منظمة بالإضافة إلى أدوية ستيرويدية وعقاقير طبية.
قضبان الغذاء كاملة لزيادة الوزن
يساعدك البوتقة من المكسرات أو الفواكه المجففة كوجبة خفيفة بين الوجبات ، ولكن في بعض الأحيان تريد شيئًا يسهل عليك تناوله وتناوله أثناء التنقل. ابحث عن قضبان الطعام الكاملة التي تجمع بين الفواكه المجففة ، مثل التمر ، والمكسرات المهروسة ، بدون سكر مضاف. وتشمل بعض المكونات الأخرى الصحية ذات السعرات الحرارية العالية مثل بذور الشيا وزيت جوز الهند والشوفان. عادةً ما توفر الحانات زيادة قدرها 200 إلى 300 سعر حراري من السعرات الحرارية.
للحصول على دفعة بعد التدريب ، ابحث عن شريط يحتوي أيضًا على 10 إلى 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة. وتشمل المكونات الجيدة للبروتين مصل اللبن أو الكينوا أو بروتين الصويا ، أو حتى اللحم - على غرار متشنج. البارات التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة المضاف كالمكون الأول هي أقل احتمالا لتزويدك بالسعرات الحرارية العالية الجودة ، وسوف تزيد بشكل كبير من كمية السكر التي تتناولها.
هزات محلية الصنع لزيادة الوزن
تسير السعرات الحرارية السائلة بسهولة ، خاصة إذا كان لديك وظيفة أو جدول زمني لا يوفر لك الكثير من الوقت لتناول الطعام بين الوجبات. اصنعي مخفوقك عالي الجودة بمكونات ذات سعرات حرارية عالية وغنية مثل زبدة البندق أو الموز أو شيا أو بذور الكتان وحليب جوز الهند المعلب وغير المحلى. على سبيل المثال ، اكتسب كريس كريسر ، خبير الطب الطبيعي ، وزنًا يتناول مشروبًا يوميًّا يحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية من خليط من الحليب الكامل الدسم واللبن الكامل وزيت جوز الهند والتوت وصفار البيض الخام - من البيض المبستر فقط ، لتجنب الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية. .
مثل هذا الخليط الغني بالمغذيات هو ما بعد التمرين المناسب لأنه يوفر البروتين والكربوهيدرات. إذا كنت تبحث عن دفعة أكثر تواضعا من السعرات الحرارية من هزة ، وجعل واحدة مع بروتين مصل اللبن المجهزة الحد الأدنى ، والزبادي والفاكهة الطازجة. على الرغم من أن المصل لا يعتبر غذاءً كاملاً من الناحية الفنية - إنه مكرر للغاية من منتجات الألبان - قد تختار استخدامه كعنصر مريح مناسب من حين لآخر. ابحث عن مسحوق مصل اللبن الذي يتم تصفيته باردًا وخاليًا من المحليات الاصطناعية والزيوت المضافة والمكملات غير المنظمة.
زيادة الوزن المشروبات والمكملات الغذائية
قد يوصي طبيبك بتناول مضرب غني بالمغذيات معبأ مسبقًا لإضافة السعرات الحرارية. في خدمة 8 أوقيات ، ستحصل على ما بين 200 و 300 سعرة حرارية و 10 غرامات من البروتين بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الإضافية - اعتمادًا على العلامة التجارية. هذه المشروبات يمكن أن تكون عالية من السكر المضاف ، ولكن. إذا كان لديك حالة كامنة ، مثل مرض السكري ، تحدث إلى طبيبك قبل تضمينها في نظامك الغذائي.
الحليب المزدوج القوة - الذي يتم عن طريق إذابة الحليب المجفف في حليب السوائل - هو طريقة أخرى لزيادة كمية السعرات الحرارية. يحتوي مسحوق الحليب المجفف الكامل على 159 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين لكل 1/4 كوب. حركها في كوب من الحليب السائل الكامل - الذي يحتوي على 149 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين - للحصول على زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. يمكن أيضًا إضافة الحليب المجفف إلى العصائر ، الأوعية المقاومة للحرارة ، الحبوب المطبوخة والشوربة الكريمية.
