بعد تطوير خطة لياقة جديدة وبدءها ، قد يكون من الصعب تتبع التقدم وقياس مدى فعالية الخطة. طريقة واحدة لتقييم نتائج خطتك باستمرار هي استخدام نظام غذائي وسجّلة تمرين ، والتي تمنحك الفرصة لتسجيل المعلومات حول ما قمت بتأكله وتفعله كل يوم ، وكيف تشعر كنتيجة وكيف تغير جسمك متأخر , بعد فوات الوقت.
ملاحظات النظام الغذائي
يعد تتبع ما تأكله وتشربه على أساس يومي طريقة جيدة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وما يمكنك تحمله لقطع النظام الغذائي الخاص بك. سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو ببساطة الحفاظ على وزن صحي ، فإن تدوين ملاحظات حول نظامك الغذائي سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع اختيار الأطعمة الصحية. سجل كل شيء تأكله وتشربه يوميًا ، واذا استطعت ، سجل عدد السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية العامة لكل عنصر كذلك.
ملاحظات التمارين
ترتبط كمية النشاط البدني التي لديك كل يوم ارتباطًا مباشرًا بوزنك وصحتك العامة. دوِّن جميع التدريبات في السجل الخاص بك ، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية الرئيسية التي تقوم بها ، مثل المشي من وإلى مهمة أو تنظيف منزلك لمدة ساعة. عندما يبدأ وزنك وشكل جسمك في التغير ، سترى كيف ترتبط النتائج بمقدار ونوع التمارين التي تختار القيام بها. يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بكتابة ما تشعر به أثناء التمارين الرياضية وأي شيء قد يتسبب في تخطي التمارين الرياضية أيضًا.
كيف تستعمل
بالإضافة إلى تدوين التمارين التي تقوم بها والأطعمة التي تتناولها ، يوصي مجلس الرئيس للرياضة البدنية والرياضة بتدوين وزنك عند بدء السجل وتحديثه دوريًا أثناء متابعة خطة اللياقة البدنية الخاصة بك. إذا كنت ترغب في الحصول على تفاصيل دقيقة وبحثًا عن اختلافات صغيرة في نتائج خطتك كل يوم ، يمكنك أيضًا اتباع اقتراح وزارة الخارجية الأمريكية لشؤون المحاربين القدامى لتسجيل الأوقات التي تتناولين فيها وممارسة الرياضة ومستويات الجوع والطاقة ومستواك اليومي والأهداف طويلة المدى.
مدخل عينة
قد يكون إدخال عينة بسيطًا مثل "المشي ، 45 دقيقة ، تناول الطعام بشكل طبيعي" أو تعقيدًا مثل "سار لمدة 45 دقيقة في الساعة 4 عصرًا. بوتيرة سريعة. شعر المنشط بعد ذلك مع وجع العضلات طفيف. وكان الإفطار في الساعة 8 صباحا دقيق الشوفان والجريب فروت والخبز المحمص. الغداء في الساعة 12:30 كان بوريتو الفول وسلطة جانبية. العشاء الساعة 6 مساءً كان صدر دجاج واحد مع الأرز البني والهليون ، مع كعكة زبدة الفول السوداني للحلوى. الوزن اليوم هو 165. "المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى يلاحظ أن تعليقات السجل لا يجب أن تكون واسعة النطاق ، وإعطاء أمثلة على" التمدد كان رائعا "و" اليوغا ساعدني على الاسترخاء ".
التحقق من النتائج
اعتمادا على الجدول الزمني الخاص بك ، والتوقف عن تقييم المعلومات في السجل الخاص بك كل أسبوع أو شهر. قارن الوزن الحالي ومستوى الطاقة والشعور بالصحة العامة بالتدابير عند البدء ، وقم بتقييم كيف أثرت أي تغييرات في نظامك الغذائي أو نشاطك البدني على تلك العوامل. يمكنك أيضًا مراعاة خطة اللياقة العامة الخاصة بك والحكم على ما إذا كانت تعمل بشكل جيد أو إذا كانت بحاجة إلى تعديلات.
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
مراقبة عن كثب السعرات الحرارية الخاصة بك والسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة يساعدك على الحصول على ملكية على صحتك. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك بسيطة ، ولكن في كثير من الأحيان تستغرق وقتا طويلا. تحقق من المعلومات الغذائية لكل منتج تستهلكه وقم بإضافة بيانات السعرات الحرارية معًا. تحدث إلى طبيبك وحدد السعرات الحرارية اليومية المثالية ، ثم قارن هذا العدد بمتوسط الاستهلاك اليومي. عند تتبع السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، استخدم آلات في صالة الألعاب الرياضية التي تتطلب منك إدخال وزنك ، لأن هذه الآلات تكون عادة أكثر دقة من تلك التي لا تسأل وزنك.
