تردد ممارسة يجعل أو يكسر برنامج بناء العضلات الخاص بك. التدريبات النادرة الحد الأدنى من التغييرات. العمل في كثير من الأحيان يقلل من الراحة ويحد من نمو العضلات. يعتمد تكرار التمرين الموصى به على الخبرة ومستوى اللياقة الحالي. لذلك ، يجب أن نفهم تأثير تردد تجريب على زيادة كتلة العضلات.
دورة بناء العضلات
يتكون العضلات من الألياف المجهرية التي تعمل معا لأداء العمل العضلي. يتسبب تدريب المقاومة في حدوث أضرار طبيعية للألياف ، والتي يتم إصلاحها أثناء الراحة. تؤدي دورة الضرر الطبيعي والإصلاح إلى زيادة حجم العضلات وقوتها بمرور الوقت. يجب أن تعمل في كثير من الأحيان ما يكفي للحفاظ على دورة مستمرة. من ناحية أخرى ، تمنع ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان إصلاح الألياف والنمو اللاحق. تحتفظ العضلات بدون راحة بأضرار الألياف وتجربة انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.
تردد التمرين
تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أو ACSM ، أن تدريب المقاومة يجب أن يكون فرديًا ، وتقدميًا بطبيعته ويوفر حافزًا لجميع المجموعات العضلية الرئيسية. تتكيف البرامج التدريجية لتلبي القوة المتنامية وقدرة الأداء. يجب أن يقوم المبتدئين بأداء من 8 إلى 10 تمارين شريطة أن تمنع المجموعات العضلية الرئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب على التدريبات المتقدمة إجراء تدريب المقاومة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لبناء العضلات.
راحة
تتطلب العضلات العاملة الراحة. الاخرين لا يفعلون. يشير روتين تجريب الانقسام إلى عمل مجموعات عضلية مختلفة لكل جلسة للسماح للعضلات المتعبة بالراحة أثناء استخدام عضلات أخرى. مثال على ذلك هو عضلات الساق العاملة يوم الاثنين ثم عضلات الصدر يوم الثلاثاء. تستريح عضلات ساقيك بينما تعمل عضلات الصدر. طالما تحصل العضلات المتعبة على فترة راحة ، فإنها تخضع للنمو والإصلاح. يجب أن تستريح العضلات الملتهبة لمدة 24 ساعة على الأقل أو حتى ينحسر الألم.
الدلالة
يتطلب المبتدئون تقليل تواتر التدريب لبناء الخبرة والقوة. يجب أن يمارس المبتدئون من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأن يركزوا على نموذج التمرين السليم ، وفقًا لـ ACSM. يتأثر تردد التمرين المتقدم بشكل أكبر بجدول المجموعات العضلية التي تعمل. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء تمرين لكامل الجسم ، في كل جلسة ، يجب عليك ممارسة التمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع للحصول على الراحة والنمو المناسبين. إذا كنت تعمل في مجموعات عضلية مختلفة في كل جلسة ، يجب عليك العمل أربعة أيام في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات ، حسب ACSM.
الاعتبارات
يتطلب نمو العضلات التدريب المقاومة جنبا إلى جنب مع الراحة والانتعاش السليم. وفقا لـ ACSM ، فإن خطة تجريب مصممة بشكل جيد تعزز أسرع مكاسب العضلات الممكنة ؛ أخطاء التردد تعوق النمو. استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة ممارسة جديدة.
