يمكن أن تحدث متلازمة الكمثرات عندما يتم ضغط العصب الوركي عن طريق عضلة الكمثري. يقع Piriformis في الأرداف ، عميق تحت عضلة الألوية مكسيموس. العصب الوركي يذهب مباشرة تحت وحتى من خلال عضلة الكمثري ، وبالتالي يمكن أن يؤدي ضيق في الكمثري الخاص بك إلى معسر العصب الوركي. تشمل أعراض المتلازمة الألم في الأرداف والوركين أو تشع الألم في الظهر والفخذ والساق والقدم. يمكنك المساعدة في تخفيف الحالة باستخدام تمارين تمارين المقاومة التي تساعد على تمدد عضلة الكمثري.
الخطوة 1
قم بممارسة الجسر. لف شريط المقاومة حول الفخذين. إذا لم يكن لديك شريط دائري ، فربط أطراف شريطك معًا لإنشاء حلقة. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ، وضع قدميك في وضعي الورك. يجب أن يكون الشريط المرن ضيقًا ويوفر مقاومة لعضلات الفخذ والأرداف. شد العضلات في منطقة البطن والأرداف وعقد طوال الحركة. ادفع الوركين والرجوع من الأرضية بدون تقوس ظهرك. امسك لمدة خمس ثوانٍ ثم انبطح عمودك الفقري ببطء على الأرض. كرر ذلك لمدة 20 مرة وقم بما مجموعه ثلاث مجموعات.
الخطوة 2
الاستلقاء على الأرض على جانبك والقيام بتمرينات البطلينوس باستخدام عصابة منمقة. ضع الشريط المطاطي حول الفخذين. حافظ على ساقيك معًا ، ثني ركبتيك وشد عضلاتك وأردافك في البطن. ارفعي ببطء ركبتك العلوية إلى الأعلى مع الحفاظ على الكاحلين والقدمين معًا. اضغط لمدة خمس ثوانٍ وأقل. كرر ذلك لمدة 10 إلى 20 مرة وقم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
الخطوه 3
تنفيذ خطوة جانبية باستخدام شريط عصابة من حلقات. ابدئي بالوقوف على قدميكِ مع عرض الكتفين ، ثني الركبتين قليلاً والفرقة حول الفخذين. اتخذ خطوة إلى اليمين مع رجلك اليمنى ، مع الحفاظ على ثني الركبتين. أعد رجلك اليمنى مرة أخرى إلى الوضع الأصلي وكرري القدم اليسرى. أداء 10 التكرار إلى كل جانب والقيام بما مجموعه ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
يجلس مع عصابة المقاومة حول الفخذين. ابدأ بقدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك بحيث يكون شريط المقاومة ضيقًا. يجلس القرفصاء عن طريق دفع الأرداف إلى الوراء والانحناء الركبتين. انتظر لمدة تتراوح من خمس إلى 10 ثوانٍ ثم تعود ببطء إلى موضع التحديق. كرر 15 إلى 20 مرة.
نصائح
- دراسة حالة نُشرت في "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" تشير إلى تحسين قوة عضلة الألوية المكبرة لتقليل الطلب على عضلات الكمثري.
