تشير عبارة "ضرب الحائط" أثناء السباق إلى النقطة التي استخدمت فيها جميع مخازن الجليكوجين لديك ولديك طاقة منخفضة للاستمرار. في هذا الوقت ، يتم وضع التعب ، ونهاية منافسيك في الأفق سواء كنت تريد أن تكون. يعتمد الوقت الذي يستغرقه استخدام مخازن الجليكوجين على مدى ملائمتك البدنية ومقدار الطاقة التي قمت بتخزينها. التعديلات في النظام الغذائي الخاص بك لاستهلاك المزيد من الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين ، مما يتيح لك ممارسة أطول.
الوقود لممارسة الهوائية
يتكون التمرين الهوائي من ممارسة تم إجراؤها بمستوى معتدل من الشدة مع زيادة معدل ضربات القلب لفترة ممتدة من الزمن. هذا يعارض التمارين اللاهوائية ، التي يتم إجراؤها في كثافة قوية للرشقات السريعة ، مثل الركض ورفع الأثقال. أثناء التمارين الرياضية ، تحتاج إلى الأكسجين للحصول على الطاقة من الكربوهيدرات المخزنة. بمجرد أن تختفي الكربوهيدرات أو مخازن الجليكوجين ، يعتمد جسمك على الدهون.
إن عملية التمثيل الغذائي للدهون هي عملية أقل كفاءة ، لذا يتراجع مستوى أدائك ويتوقف التعب. يمكنك تدريب جسمك على استخدام الدهون بفعالية أكبر للوقود ، ولكنه يتطلب اتباع نظام غذائي محدد وبروتوكولات ممارسة التمارين.
أساسيات الجليكوجين
يكسر جسمك الكربوهيدرات التي تأكلها في الجلوكوز ، والتي تعطيك الوقود الذي تحتاجه لأي يوم يخبئه. يتم تحويل الجلوكوز الذي لا تستخدمه إلى الجليكوجين وتخزينها في العضلات والكبد. يستخدم جسمك الجليكوجين في الكبد للحفاظ على مستويات السكر في الدم وارتفاع الجليكوجين في العضلات خلال التدريبات عالية الكثافة.
يستطيع الشخص غير المدرب الذي يأخذ 45٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تخزين 100 غرام من الجليكوجين في الكبد و 280 جرام من الجليكوجين في العضلات.
مدة مخازن الجليكوجين
خلال التمارين الرياضية ، فإنك تعتمد على الجليكوجين في الكبد للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. في سرعة ثابتة معتدلة ، يمكنك استقلاب نسبة الجلوكوز في الدم بمعدل 1 غرام في الدقيقة أو 60 غرام في الساعة ، وفقا لفيزيولوجي ممارسة ديفيد بيترسون. مع وجود مخازن جليكوجين كبدية كاملة ، سينفد رياضي أقل لياقة من الجليكوجين بعد ساعة و 45 دقيقة من التمرين. وبمجرد اختفاء الجليكوجين في الكبد ، تنخفض مستويات السكر في الدم وتتأثر التمارين الرياضية أو الحدث بشكل سلبي.
تحميل الكربوهيدرات
كلما كان التكييف أفضل وأكثر من الكربوهيدرات التي تأكلها ، زادت كفاءة عضلاتك في تخزين الجليكوجين. مع المزيد من مخازن الجليكوجين ، يمكنك ممارسة أطول. إذا لم تكن قد دخلت في التدريب ولكنك سترفع كمية الكربوهيدرات إلى 75 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، فيمكنك زيادة مخزون الكبد ومخزون الجليكوجين في العضلات إلى 490 جرامًا.
إذا كنت مدربًا بشكل جيد وتبدأ نظام غذائي يحتوي على 75٪ من الكربوهيدرات ، فيمكنك تخزين ما يصل إلى 880 جرامًا من إجمالي الجليكوجين. وفقا لعلم التغذية المسجل سارة هاس ، يمكن أن يبدأ تحميل الكربوهيدرات في أي مكان من يوم إلى سبعة أيام قبل السباق. توصي بتناول 3؟ الى 5؟ غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا في هذه الفترة الكربوهيدرات التحميل.
