يرتفع كمال الاجسام بشكل كبير وكثيرا ، ما يقرب من ستة أيام في الأسبوع. ولأن استعادة العضلات أمر حاسم في اكتساب الكتلة ، فمن المهم تحقيق التوازن بين زيادة الحمل العضلي والتغذية وفترات الراحة للحصول على أفضل النتائج. السماح لخلايا العضلات بالاستعادة بشكل صحيح سيقلل من فرصة الإصابة وسيؤدي إلى تضخم أقصى ، أو نمو ، من ألياف العضلات. من المهم أن تستمر في تغيير الأعمال الروتينية لتحقيق المكاسب ، ولكن الحفاظ على دورة الراحة / الاستعادة يجب أن يكون جزءًا من خطة كل لاعب كمال أجسام خلال التمرين وبعده.
الحصول على الأكسجين إلى خلايا العضلات
بما أن رفع الأوزان الثقيلة يعني التنفس بشكل كبير ، فإن نمط التنفس المناسب خلال المصعد يعني أن الأكسجين يدخل إلى الدم بينما تتطلب العضلات ذلك. هذا يمكن أن يحدث فرقا بعد تجريب كذلك. قبل التكرار الأول ، خذ نفسًا عميقًا. مع كل تكرار في المجموعة ، الزفير خلال تقلص العضلات ويستنشق خلال المرحلة غريب الأطوار. إن القيام بهذا من أول مرة حتى التكرار الأخير سيحدث فرقًا كبيرًا في التعافي للقيام بالمجموعة التالية.
بين بين مجموعات
تنفس بعمق قبل وأثناء وبعد مجموعات. تعني أيام الرفع القصوى أنك ستحتاج إلى الجلوس والراحة لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثلاث دقائق بين مجموعات الوزن والتنفس بعمق مع الحفاظ على وضع جيد للتأكد من أن الحجاب الحاجز يحتوي على نطاق كامل من الحركة للحصول على أكبر قدر من الهواء في رئتيك. في الأيام التي ترفع فيها الوزن قليلاً ، قم ببعض النشاط القلبي بين المجموعات. تظهر الدراسات التي نشرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي تحسين انتعاش مخازن الجليكوجين في الأنسجة العضلية عندما يتم الجمع بين تدريب المقاومة وفترات القلب. أسهل طريقة لدمج فواصل القلب هي القفز على الحبل ، والقفز بالمقبض ، أو الهرولة حول محيط الصالة الرياضية.
بعد ساعة واحدة تجريب
تستهلك مزيج من البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة واحدة من وزن التدريب. حليب الشيكولاتة قليل الدسم خيار اقتصادي وسهل للشرب. خيارات أخرى هي شطيرة الديك الرومي وزبدة الفول السوداني وشرائح التفاح ، أو التوفو والخضروات. شرب الماء مع وجبتك. كما يساعد التمدد الثابت للعضلات التي تعمل في صالة الألعاب الرياضية على منع حدوث الألم.
تعطي العضلات 48 ساعة قبل التدريب مرة أخرى
يستغرق الأمر وقتًا لكي ينتفخ التورم ويتم التخلص من منتجات النفايات. التغذية والنوم الكافي وطرق التدريب المناسبة تحدث فرقا في مدى سرعة انتعاش العضلات بعد التدريب ، ولكن معظم لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى 48 ساعة على الأقل لاستعادة قوتهم. يقوم لاعبو كمال الاجسام بالتناوب بين مجموعات العضلات في كل تمرين لإتاحة وقت الاستعادة هذا. يطلق عليه "الانقسام" لأنك قسمت جسدك إلى مناطق مختلفة وتعمل في أيام مختلفة.
العودة من الإصابة أو المرض
إذا لم تكن قد رفعت بكثرة لفترة من الزمن بسبب الإصابة أو المرض ، فستؤثر على انتعاش العضلات. الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا للعودة إلى كمال الأجسام بعد انتهاء الوقت هو إعادة تدريب أنماط الخلايا العصبية الحركية في الجهاز العصبي عن طريق إجراء عدد أكبر من التكرار بأوزان أقل. سيقوم بروتوكول التحمل العضلي هذا ببناء مخازن الجليكوجين في خلايا العضلات. إنها طريقة أكثر أمانًا وفعالية للعودة لرفع الأوزان الثقيلة.
