لقد كان رفع الأثقال بالنسبة للاعبي البيسبول موضوعًا محظورًا منذ عدة سنوات ، لأن عملية التفكير المدرسي القديمة كانت أن لاعبي كرة القدم رفعوا الأوزان ، وليس لاعبي البيسبول. واعتقد المدربون أن الرفع من شأنه أن يجعل لاعبيهم مشدودين ويحدوا من قدراتهم في الإلقاء والتأرجح. في الواقع ، قد يؤدي الرفع بشكل غير صحيح إلى فقدان اللاعبين المرونة وزيادة خطر الإصابة. هناك أيضا الخوف من أن اللاعبين لن يستقروا لمجرد كونهم أقوى ، ولكنهم يريدون في الواقع أن يكونوا أكبر أيضا مما قد يؤدي إلى ضعف عملية صنع القرار فيما يتعلق باختيار التدريبات والتردد والحجم والمكملات.
خيارات التمرين
ونظراً للاختيار بين التدريبات المتعددة - المركَّبة - وعزلة العزلة ، ينبغي أن تأخذ الحركات المتعددة المشتركة الأولوية. هذه هي الحركات التي يستخدم فيها جسمك المفاصل والعضلات المتعددة لإنجاز التمرين بنجاح بدلاً من تمارين العزلة التي تعمل عضلة واحدة فقط في كل مرة. التفكير في الأمر بهذه الطريقة ، لاعبون كمال أجسام بحاجة إلى عمل كل عضلة بشكل مستقل للحصول على أقصى استفادة منها لأغراض العرض. تتطلب الحركات الرياضية عادة سلسلة من العضلات تعمل في انسجام تام من أجل التنفيذ الناجح. أفضل حركات مركبة لاستخدامها هي القرفصاء و / أو الطعنات (مجموع الجزء السفلي من الجسم) ، اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل (الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس) ، pullups (الظهر و biceps) ، deadlifts (الجسم بأكمله). تمارين العزلة مثل رفع العجل (أسفل الساق) وضفائر المعصم / تمديدات المعصم (المعصمين والساعدين) ضرورية أيضا ، فقط تأكد من عدم العمل على تلك المجموعات العضلية الأصغر.
تكرر
مع استخدام التمارين المركبة وبعض التحركات المختلطة ، يمكنك تدريب جسمك كله بجلسة تدريب واحدة. يمكن الانتهاء من الجلسات في أقل من ساعة ويمكن القيام بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات. تذكر ، والراحة بين التدريبات أمر بالغ الأهمية لعملية بناء العضلات. يوفر العمل المنبثق حافزًا لنمو العضلات بينما تسمح الراحة في الواقع لعضلاتك بالتكيف.
الصوت
هناك مرحلتان لجدول تدريب كامل وكل واحد يحدد حجم التدريب الذي ستتبعه. يجب استخدام مرحلة التدريب الخاصة بك للحصول على المزيد من القوة والقوة أثناء أداء أعمال الحفر الخاصة بالبيسبول. خلال هذه المرحلة ، يتطلب الأمر زيادة الوزن ، ومجموعات أعلى (من أربعة إلى ستة) وممثلين أقل (ثلاثة إلى ستة). المرحلة في الموسم هو أكثر للصيانة من أي شيء آخر. أنت ثقيل في عمل الحفر الخاص بالبيسبول الخاص بك بحيث يكون وزنك أخف بشكل كبير ، ويحدد أقل (واحد إلى ثلاثة) وممثل أعلى (10 إلى 15).
الكفة المدورة
ينبغي تدريب الكفة المدورة الخاصة بك كجزء من جدول التمرين المنتظم الخاص بك. يجب تدريب هذه العضلات الصغيرة على طول العمر وليس على القوة. يجب ألا تستخدم أكثر من خمسة أرطال أو أكثر عند إجراء هذه التمارين إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة. يفضل استخدام أنابيب مطاطية أو أشرطة مقاومة إذا كانت متوفرة لك. التناوب الداخلي والخارجي ، يمكن أن العلب الفارغة والعلبة هي تمارين فعالة لتدريب الكفة بشكل صحيح.
انفجار هذا كور
من بين جميع المناطق التي تم تدريبها على لعبة البيسبول ، ربما يكون قلبك هو الأهم. تتطلب أي حركة في حالة الثني أو الالتواء أو الدوران لبك أن يعمل بشكل صحيح. تعتبر الألواح الخشبية عنصرًا أساسيًا كبيرًا للعمل الأساسي ، كما أن التقلبات الروسية هي طريقة ممتازة لعمل قلبك من خلال نطاق التواء الكامل للحركة. يمكن استخدام كرة الدواء للالتواءات الروسية كطريقة لإضافة مقاومة إضافية.
