تتطلب معظم الأنشطة التي تقوم بها كل يوم استخدام يديك ومعصميك. تسمح لك قوة اليد والرسغ بأداء العديد من الأنشطة اليومية ، بما في ذلك ممارسة الرياضة وأدوات اللعب والطهي والتنظيف. عند إجراء تمرينات اليد والرسغ ، يمكنك استخدام أجسام غير مكلفة حول منزلك ، مثل حساء ، أو جورب مملوء بالفاصوليا ، أو إبريق الحليب الكامل ، كما ينصح المعهد الوطني للشيخوخة.
الكرة يضغط
تساعدك كرات الكرة على بناء قوة قبضتك. قوة قبضة سوف تساعدك على فتح الجرار ، واختيار الأشياء وعقد الأشياء ، وفقا لوكالة الاستخبارات الوطنية. لإجراء ضربات الكرة ، تحتاج إلى كرة تنس ، أو كرة مطاطية صغيرة ، أو أي شيء آخر قابل للعصر حول حجم كرة التنس. أمسك الكرة بيد واحدة واضغط عليها ببطء قدر المستطاع لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. استرخاء ببطء يدك. كرر 10 إلى 15 مرة مع كل توزيع ورق.
المعارضة الإبهام
تساعد تمرينات الإبهام على تعزيز أصابع يدك. ابدأ هذا التمرين بإحضار الإبهام والسبابة في يدك اليسرى معًا. قم بضغطهما معاً بأقصى ما تستطيع ، دون التسبب بألم. اضغط لمدة خمس ثوان. استمر في هذا النمط لإصبعك الأوسط وإصبعك الخنصر والوردي. كرر التمرين لثلاثة تكرار على كل إصبع ، في كل جهة ، ينصح PhysioAdvisor.com.
يضاف الاصبع
يعمل تقريب الإصبع أيضًا على تقوية عضلات يدك وأصابعك. تبدأ من خلال عقد يدك مسطحة. الحفاظ على أصابعك والإبهام مستقيم ، ويدك مسطحة. ضغط أصابعك والإبهام معا من الصعب قدر الإمكان. امسك لمدة خمس ثوانٍ واسترخي. يقترح PhysioAdvisor.com القيام بهذا التمرين 10 مرات لكل توزيع ورق.
انثناء المعصم وتوسيعه
يساعد إجراء ثني المعصم وامتداده باستخدام نوع من الوزن للمقاومة على بناء العضلات في المعصم ، مما يتيح لك رفع الأجسام الثقيلة دون إجهاد معصمك ، وفقًا لوكالة الاستخبارات الوطنية. اجلس على كرسي بذراعين. ارفع ساعدك على ذراع الكرسي بيدك بالكامل فوق النهاية. عقد الوزن (يمكن من الحساء ، جورب مليئة الفاصوليا ، إبريق الحليب الكامل أو غيرها من الوزن محلية الصنع) مع راحة يدك نحو الأعلى. تمديد ببطء معصمك بقدر ما مريحة. ببطء ثني معصمك بقدر ما مريحة. كرر 10 إلى 15 مرة لكل معصم.
كبت المعصم والبراعة
تساعد عملية كبت المعصم والاستلقاء على منع الالتواء في المعصم عند مناورة الأشياء. الجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبك ، عازمة المرفقين بزاوية 90 درجة. عقد وزن تدوير معصمك لتحويل راحة اليد الخاصة بك ثم قم بتحريك راحة اليد. ينصح الطب الرياضي الجامعي بأن تبقى مرفقيك طوال الحركة. كرر هذه الحركة لمدة ثلاث مجموعات من 10 لكل المعصم.
