بعض القواعد من اتباع نظام غذائي صحي واضحة إلى حد ما - الابتعاد عن مفاصل الوجبات السريعة ، ويقول "لا" للأطعمة المقلية ، والحفاظ على الرقائق وملفات تعريف الارتباط إلى الحد الأدنى. لسوء الحظ ، فإن تناول الطعام الذكي ينطوي على أكثر من مجرد تجنب الأطعمة غير الصحية المعروفة.
الكامنة وراء واجهة كلمات مثل "العضوية" ، "خالية من الدهون" و "الطبيعية" هي مجموعة كبيرة من الأطعمة التي يمكن أن تقتل نظام غذائي وتعبئة على السعرات الحرارية. إذاً ، هذا تحذير لأي آكل صحي جيد النية: فقط لأنه يبدو مغذياً ، لا يعني أن الطعام مفيد لك.
الكامنة وراء واجهة الكلمات مثل 'العضوية ،' خالية من الدهون 'و'الطبيعي' هي مجموعة كبيرة من الأطعمة التي يمكن أن تقتل نظام غذائي وتعبأ على السعرات الحرارية.
1. سلطة
أكبر مشكلة مع سلطة تدمر وجبة مملوءة بالخضروات مع مئات من السعرات الحرارية في الملابس. ونصحت كيري غانس ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "الحمية الصغيرة للتغيير": "تحقق من الملصق". في كثير من الأحيان ، خلع الملابس مع سلطة في مطعم يحتوي على سعرات حرارية أكثر من قطعة حلوى. وقال جانز "اطلبوا ارتداء الملابس على الجانب." "لا ينبغي أن تضع أكثر من 60 سعرة حرارية من الملابس على السلطة."
2. العصائر
مزج الفاكهة مع الزبادي المجمد يبدو وكأنه وجبة خفيفة صحية. لكن تارا ميلر ، أخصائية التغذية ومؤسسة "تحقيق التوازن في العافية والتغذية" ، تحذر من الكثير من الأشياء الجيدة. وقالت "الناس يعتقدون ذلك لأنه من الفاكهة ، إنه صحي". ومع ذلك ، فإن معظم العصائر - خاصة تلك التي تباع في المتاجر المتخصصة - تتراوح من 16 إلى 32 أونصة. وتحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. لذا ابقها صغيرة ، وحاول إضافة الخضار إلى عصائرك كلما أمكن ذلك.
3. حليب الصويا
كل من حليب الصويا واللوز خيارات كبيرة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لكن العديد من الناس يتناولون الفانيليا أو الأنواع المحلاة من هذه المشروبات بانتظام ، متجاهلين السكر الزائد ولا يهتمون إلا بدلالات صحية لكلمة "الصويا" أو "اللوز". إذا كانت النسخ المحلاة هي كل ما يمكنك تحمله ، على الرغم من ذلك ، ينصح ميلر بتجنب السكر المضاف من خلال خلط ملعقة صغيرة من نكهة الفانيلا إلى النوع غير المحلى.
4. الجرانولا
جرانولا هو الطعام الذي يعتبره معظم الناس خيارًا صحيًا للإفطار. لكن الجرانولا يمكن أن تكون عالية جداً في السكر وقليلة الألياف ، كما تقول غانس. "عندما تبحث عن الجرانولا ، تحتاج إلى قراءة الملصق بعناية" ، قالت. "لم يتم إنشاء جميع الجرانولا على قدم المساواة". تأكد من أن الحبوب أو الجرانولا التي تختارها من رف المتجر تحتوي على 4 أو 5 غرام من الألياف على الأقل.
5. الكعك
أنت تندفع للوصول إلى العمل في الوقت المحدد والاندفاع إلى أقرب مقهى للحصول على وجبة إفطار سريعة. باسم الصحة ، يتم رسم عينيك إلى مافن النخالة المعروضة بجانب الكعك. ولكن لا تدع كلمة "نخالة" أو "زبادي" تخدعك عندما يتعلق الأمر بالفطائر ، يحذر ميلر. "فكروا بها أكثر في فئة الدونات" ، قالت. غالبًا ما تحتوي فطائر النخالة على دهون إضافية ، ضرورية للاحتفاظ بالنخالة معًا. وعادة ما تحتوي النسخ الخالية من الدهون على سكر إضافي لتعويض النقص في الفم والنكهة.
6. سوشي
قد يكون هذا مفاجئًا لأن سمك التونا وسمك السلمون والأسماك الأخرى الشائعة في السوشي تقريبًا. ومع ذلك ، عندما تضعين جبنة الكريمة في لفائف فيلادلفيا أو المايونيز في معظم لفائف التونة الحارة ، يرتفع عدد السعرات الحرارية المرتفعة. حجم أجزاء مهمة ، أيضا ، يقول Gans. التمسك ثلاث لفات أو أقل ، واختيار الأرز البني عندما يكون ذلك ممكنا.
7. تركيا بروجرس
عندما يصل شغف لحم الخنزير ، غالباً ما يتحول الشخص الذي يتحسس السعرات الحرارية إلى برغر الديك الرومي كخيار ثاني أفضل. ولكن كن حذرا ، يحذر Gans. "إذا كان لديك برغر الديك الرومي المصنوع من اللحم الداكن والجلد ، يمكن أن يكون أعلى في السعرات الحرارية من برغر الخاصرة ،" قالت. إذا كنت في أحد المطاعم ، اسأل عما إذا كان البرجر يحتوي على لحوم داكنة وأرض ديك رومي داخلها. في متجر البقالة ، يبدو الأمر أكثر وضوحًا: تحقق من الملصق واختر لحمًا خاليًا من الدهون بأقل من 10 غرام من الدهون لكل حصة ، تنصح Gans.
8. وجبات مجمدة
هناك قسم كامل من خيارات الوجبات المجمدة التي تتميز بالسرعة والسهولة ، وتباهى انخفاض عدد السعرات الحرارية. وتقول أنجيلا جين ، أخصائية التغذية المسجلة ومالك خدمة الاستشارات التغذوية Learn-2-Live ، إن العديد منها مليء بالصوديوم أيضًا. "الأطعمة المجمدة والمحضرة يمكن أن يكون لها قيمة يومية من الصوديوم" ، قالت ، التي تبلغ حوالي 2300 ملغ في اليوم.
فك رموز العلامة
المفتاح لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة التي تشتريها مغذية كما يبدو أنها قادرة على قراءة ملصقات التغذية. يمكن لبعض النصائح من الخبراء مساعدتك في التنقل بين المعلومات الموجودة في حزمة المواد الغذائية:
• كن حذرا من حجم جزء: "الناس يخطئ دائما حجم الحصة" ، وقال اختصاصي تغذية مسجل تارا ميلر. يمكن أن تجعل العبوة الطعام أو الشراب يبدو كخدمة واحدة ، عندما يكون في الواقع اثنين أو أكثر.
• ابحث عن الأطعمة التي هي خالية من الدهون غير المشبعة: "الدهون غير المشبعة ضارة لقلبك" ، وقال الجن. بينما كنت في ذلك ، على الرغم من ذلك ، أيضا مسح التسمية للزيوت المهدرجة جزئيا ، عنصر آخر يجب تجنبه.
• لا تغويها الكلمات المضللة: "العضوية" لا تعني بالضرورة أن الطعام منخفض في السعرات الحرارية ، و "الخالية من الدهون" يمكن أن يكون قناعًا لأحمال السكريات المضافة للاختباء وراءها ، كما تقول غانس. فبدلاً من افتراض هذه العبارات التسويقية تشير إلى وجود طعام صحي ، تحقق من الملصق واضغط على الترتيب الذي يتم فيه تفصيل المكونات. إذا كان واحد غير صحي مثل السكر في أو بالقرب من بداية القائمة ، الابتعاد عن الطعام.
