هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: الألياف والسكريات والنشا. في الوقت الذي تشير فيه العديد من حمية انقاص الوزن إلى تقييد شديد للنشويات والكربوهيدرات الأخرى ، فإن فكرة أن الكربوهيدرات تسمين نفسها هي خرافة ، تقول شبكة معلومات التحكم في الوزن. العديد من الأطعمة النشوية مغذية للغاية وتحقق فوائد قيّمة لنظام غذائي صحي.
كيف تعمل النشويات
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لجسمك. بعد تناول الطعام ، يقوم الجهاز الهضمي بتحويلها إلى جلوكوز ، أو سكر دم ، والذي يستخدمه جسمك لتنشيط الأنسجة والخلايا والأعضاء. يتم تخزين كل ما تبقى في الكبد والعضلات لاستخدامها في وقت لاحق. كمصدر للكربوهيدرات المعقدة ، تميل الأطعمة النشوية ، غالباً ما تسمى ببساطة النشويات ، إلى أن تكون غنية بالألياف - كربوهيدرات تعزز وظيفة صحية في الجهاز الهضمي ومراقبة سكر الدم. تتحلل مصادر الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والعصير ، مما يوفر طاقة تدوم لفترة أطول والامتلاء بين الوجبات.
مصادر النشا الصحية
وتشمل الأطعمة الغنية بالنشا البقوليات ، مثل الفاصولياء والعدس ، والخضروات ، مثل البطاطس والقرع ، والحبوب ، مثل الأرز والدقيق. الأطعمة الكاملة التي تحتوي على النشا ، بما في ذلك الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، هي مصادر قيمة للألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. تقدم واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة المتوسطة مع التقشير أكثر من 2 جرام من البروتين ، ما يقرب من 4 غرامات من الألياف وكميات غنية من فيتامين أ. البقوليات والحبوب الكاملة أيضا توفر كميات أكبر من البروتين. وتشمل الأطعمة الغنية بالحليب والمغذية بشكل خاص الأرز البني والفشار الممزوج بالهواء والكينوا وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 بالمائة والحبوب.
مصادر لتجنب
ليست كل الأطعمة النشوية مليئة بالمغذيات. عندما يتم تكرير الحبوب لصنع الأطعمة المصنعة ، مثل الدقيق الأبيض والأرز الفوري ، تتم إزالة الجزء النشوي ، مما يقلل من محتواه الغذائي بشكل كبير. يستهلك الأمريكيون الكثير من الحبوب المكررة ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعام 2010 ، ويقيّدهم نظام غذائي صحي ، مما يترك مساحة أكبر للأطعمة المغذية. لتجنب زيادة الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 وغيرها من مخاطر تناول الكثير من الحبوب المكررة ، والحد من أو تجنب الأطعمة التي تدرج الحبوب المكررة ، مثل الطحين الأبيض أو المخصب ، والمكون الرئيسي. وتشمل الأمثلة الشائعة نودلز البيض والملح والبسكويت والكعك والكعك ورقائق الذرة.
كم لتناول الطعام
ولتلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية ، توصي إرشادات 2010 الغذائية للأميركيين بالتأكد من أن نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل هي الحبوب الكاملة. وهذا يساوي على الأقل 3 أونصات في اليوم للنساء والرجال فوق سن 50 وما لا يقل عن 3.5 إلى 4 أونصات يوميا للرجال الأصغر سنا. عموما ، ينبغي أن الكربوهيدرات تمثل 45 إلى 65 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك. واستناداً إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يصل هذا السعر إلى 900 إلى 1300 سعر حراري يوميًا أو من 225 إلى 325 جرامًا. إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يساوي 675 إلى 975 سعرة حرارية أو 169 إلى 244 غرامًا.
