اللفة الصغيرة التي تنسكب على ظهر خصرك تخرب مظهرك الممتع. لسوء الحظ ، قد يكون مجرد مجال مشكلتك. الجميع يكسب ويخزن الدهون بشكل مختلف. الرجال غالبا ما تحمل الوزن في بطونهم والنساء في الوركين والفخذين. هذه البقع العنيدة مزعجة ومحبطة ، ولكن مع خطة شاملة لخسارة الوزن ، قد تكون قادراً على تقليصها.
ممارسة الرياضة هي جزء من استراتيجية القضاء على الدهون الخلفية ، ولكنها ليست الاستراتيجية الوحيدة. جميع الانحناءات الجانبية والدوران الجذع وكلاب الطيور في العالم لا تستطيع التخلص من الحمل القطني. التدريب الفوري غير ممكن - فقدان الدهون لا يعمل من هذا القبيل.
وبدلاً من ذلك ، فإن تمرين القوة الكلية للجسم ، إلى جانب التمارين الدورية العادية ، هو أفضل رهان لك. يقوم تدريب القوة ببناء كتلة أكثر هدوءًا على الإطار الخاص بك ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل عام. يحرق القلب السعرات الحرارية ، مما يساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون. إقران تمارينك الروتينية مع اتباع نظام غذائي صحي كامل لفقدان الوزن وخف جسمك بالكامل.
حول فقدان الدهون
يحدث فقدان الدهون عند إنشاء عجز بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام والشراب وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط. تحرك أكثر ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتناول كميات أقل من ذلك حتى تفقد الدهون. عجز 3،500 - سعرات حرارية يعطي 1 باوند من فقدان الدهون.
من حيث تقع هذه الدهون ، ومع ذلك ، ليس متروك لك. غالبًا ما يلعب علم الوراثة والجنس دورًا كبيرًا. قد تلاحظ أن ساقيك ينحفان بسرعة ، لكن لفة الدهون المنخفضة تستمر. إنه حظ القرعة.
مع الحفاظ على ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، ومع ذلك ، وسوف تفقد في النهاية أسفل ظهرك. كن صبورًا - قد يكون هذا هو آخر مكان تسقطه.
ممارسة لتسريع فقدان الدهون
تسريع فقدان الدهون عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. تمارين محددة لظهرك المنخفض ، مثل supermans ، كلاب الطيور والدوران الأساسية ، حافظ على صحة ظهرك ومستقر ، حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية على مستوى مكثف ، لكنها لا تحل الدهون هناك. بدلا من ذلك ، ممارسة جسمك كله لفقدان الدهون أسفل الظهر.
الخطوة 1: تدريب القوة
قوة تدريب جميع العضلات الرئيسية الخاصة بك أمر لا بد منه لتفقد جنيه والمناطق مترهلة مترفة ، مثل أسفل ظهرك. هناك جلستان أو ثلاث جلسات أسبوعية تعالج ظهرك ، وكذلك الصدر والذراعين والفخذين والوركين والقدمين والكتفين يبني الأنسجة العضلية ، التي هي أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الأنسجة الدهنية ، لذلك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية طوال اليوم.
ضرب أرضية الصالة الرياضية للمساعدة في فقدان الدهون. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images يتكون نموذج الروتين لأداء التمارين في كل تمرين من 8 إلى 12 تكرار لكل من التمارين التالية لمجموعات واحدة إلى ثلاث مجموعات: الانسحاب اللطيف ، عمليات الضغط ، مكابس الكتف ، القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد الساق ، تجعد العضلة ذات الرأسين ، انحناءات ثلاثية الرؤوس ، الجانب الألواح الجرش.
الخطوة 2: الحصول على نقل
التدريبات القلب حرق السعرات الحرارية. وهذا يعني السباحة في المسبح ، والمشي على الدرب ، والركض حول الحديقة ، وركوب الدراجات في جميع أنحاء الحي ، والركل واللكم في فنون الدفاع عن النفس ، ومطاردة الكرات في ملعب كرة القدم أو الرقص مع رفاقك في Zumba. حوالي 30 دقيقة كل يوم تبقيك بصحة جيدة ، ولكن قد تحتاج إلى بذل المزيد من الوقت مثل 60 إلى 90 دقيقة في معظم الأيام لتحفيز فقدان الدهون ، تشرح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
ضرب درب كشكل من أشكال القلب. مصدر الصورة: BrianAJackson / iStock / Getty Images الخطوة 3: افعل فترات في بعض التدريبات
جعل اثنين أو ثلاثة من تلك التدريبات القلب يشمل التدريب فاصل عالي الكثافة لجعل فقدان الدهون يحدث بشكل أسرع. فترات قصيرة بديلة (60 إلى 90 ثانية) من كل جهد خارج مع وقت متساو في وتيرة أكثر قابلية للإدارة. هذا النوع من التمارين التي تم إجراؤها لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى تخفيضات أكبر في الدهون الجذعية - التي تتضمن الظهر المنخفض - ودهون الجسم بشكل عام بالمقارنة مع مجموعة غير تمارس ، أظهرت دراسة نشرت في عدد 2012 من مجلة السمنة. مكافأة: HIIT تبقيك مطلقا ولا تأخذ الكثير من الوقت.
كلمة على الدايت
كل هذا التمرين لن يحصل على دهون أسفل الظهر إذا فشلت في اتباع نظام غذائي عالي الجودة. تناول معظم البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج والتوفو والسمك ، إلى جانب الكثير من الخضار والحبوب الكاملة والدهون الصحية. تخطي الكميات المفرطة من السكر والخبز الأبيض والمعكرونة والصودا والدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية من اللحم البقري ولحم الخنزير.
