على الرغم من أن جسر الحوض هو ممارسة سهلة ، إلا أنه مفيد للغاية في الحفاظ على القوة في أسفل الظهر ومفيد في برامج الوقاية من آلام أسفل الظهر. تجسير الحوض هو أيضا تمرين رائع يعزز عضلات العمود الفقري ، عضلات رباعية الرؤوس في أعلى الفخذين ، عضلات أوتار المأبض في مؤخرة الفخذين ، عضلات البطن والعضلات الألوية.
رفع لتعزيز
جسر الحوض هو ممارسة شعبية بين المدربين ومدربي بيلاتيس. كما يستخدم الجسر عادة من قبل المعالجين الفيزيائيين لبرامج إعادة تأهيل إصابات الظهر كذلك. تستفيد الأمهات الجدد من الجسور لأنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض و abdominals ، والتي غالبا ما تكون ممددة و ضعيفة من المخاض والولادة. كبار السن الذين يعانون من سلس البول بسبب عضلات قاع الحوض ضعيفة تظهر تحسن كبير في وظيفة مع ممارسة التجسير.
كيف يتم ذلك
الاستلقاء على سطح مستوي مثل الأرضية المغطاة بالسجاد أو حصيرة اللياقة البدنية. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض مع قدميك ستة إلى ثمانية بوصات بعيدا. يجب أن تكون أفرحتك مسطحة على الأرض بجانب جسمك. الاسترخاء الجزء العلوي من الجسم والظهر أثناء رسم في عبدومينالس الخاص بك والضغط على عضلات قاع الحوض - التفكير في وقف تدفق البول. زفر عند الضغط على يديك وساعديك في الأرض ودفع الحوض ببطء نحو السقف. عقد في موقف يصل لعد بطيء من ثلاثة. استنشق الهواء أثناء خفض جسمك ببطء إلى موضع البدء. حافظ على شد عضلات البطن لديك لتجنب التراجع في الظهر أو الغلوت. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من 12 إلى 15 تكرارًا ، مما يتيح الراحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
التجسير المتوسط
يمكنك زيادة التحدي المتمثل في تمارين التجسير من خلال توسيع موضعك "لأعلى" إلى 30 إلى 60 ثانية لتحدي عضلات الألوية. يمكنك أيضًا محاولة وضع قدميك مستوية على طاولة أو كرسي مع ثني ركبتيك في وضع البداية قبل رفع الوركين إلى الجسر. ضع قدميك على كرة اللياقة لإنشاء نسخة أكثر إلحاحًا من تمارين التجسير.
سد متقدمة
يعتبر الجسر ذو الأرجل الواحدة غاية في التحدي حيث يتطلب قوة ساق واحدة واستقرار من خلال الظهر والوركين. ابدأ في وضع الجسر الأساسي مع تمديد أحد الساقين على الأرض مباشرة. شد عضلات البطن وارفع الأرداف عن الأرض بساق واحدة ، مع رفع الساق الممتدة بحيث يكون الفخذان متوازيين مع الأرض.
حماية عنقك والعمود الفقري
في كل تمرين جسري ، قم بدفع الكعب ، ورفع الحوض بحيث تشكل خطًا مستقيماً من الركبة إلى الكتفين. تجنب دفع حوضك لأعلى بحيث تضع وزنك على أعلى الظهر والرقبة. هذا سوف يساعد على تجنب الاصابة.
