فقدان العضلات ، المعروف أيضا باسم ضمور العضلات ، هو أحد الآثار الجانبية المادية للشيخوخة. ووفقًا لجامعة نيومكسيكو ، يفقد الأفراد فوق سن الثلاثين الذين لا يمارسون تمارين منتظمة 3٪ إلى 5٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات. يمكن أن يحدث ضمور العضلات في ربلة الساق أيضًا لأسباب عديدة أخرى ، بما في ذلك نقص المغذيات أو الشلل أو تلف الأعصاب. يمكن إعادة بناء العضلات لكثير من الناس من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
الأسباب
وتشمل الأسباب المحددة لضمور الساق السفلي نمط حياة غير نشط ، وإصابة في الساق أو القدم ، وشلل طويل الأمد ، وعدم كفاية استهلاك المغذيات والظروف المرتبطة بسوء امتصاص العناصر الغذائية.
تمارين لبناء الساق السفلى
المثل القديم "استخدمه أو فقده" مماثل للنمو وفقدان النسيج العضلي. تنمو العضلات بشكل أكبر من خلال التمرين ، ولا سيما تقوية التمرين ، وتنمو بشكل أصغر مع نقص النشاط. مجرد إلقاء نظرة على أي بناء الجسم ولديك فكرة جيدة عما يمكن القيام بتمارين التقوية للعضلات. بالنسبة للأفراد القادرين على ممارسة الرياضة ، قد يساعد تدعيم التمارين التي تستهدف عضلات المعدة مثل رفع الساق المستمر في إعادة بناء الساق السفلى. الوقوف على رأس الخطوة. ضع قدميك على الخطوة بحيث تبقى كرات القدمين فقط على الخطوة وتعلّق كعبك على الحافة. ادفع كرات قدميك وارفعي قدميك لأعلى قدر الإمكان. خفض ببطء كعوب الخاص بك مرة أخرى لأسفل حتى تشعر بتمدد طفيف في ربلة الساق الخاصة بك. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، حاول القيام بالتمرين بساق واحدة فقط في كل مرة أو مكان دمبل في كل يد.
التغذية لتعزيز نمو العضلات
التغذية السليمة هي عنصر حيوي في نمو العضلات وتوفر العناصر الغذائية اللازمة لبناء عضلات جديدة. نمو العضلات يتطلب سعرات حرارية كافية ، البروتين ، الكربوهيدرات والدهون. توفر البروتينات نوعًا من الجزيئات يسمى الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية التي يتم إنشاء العضلات منها. والبدل اليومي الموصى به من البروتين للنساء البالغات من العمر 19 عامًا وأكثر هو 46 جرامًا يوميًا وبالنسبة للرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فأكثر 56 غرامًا يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين. وبالمثل ، فإن الجسم يتطلب مستوى كاف من الكربوهيدرات للطاقة ، بحيث يمكن استخدام البروتينات لنمو العضلات بدلا من الوقود. هدف الـ RDA للكربوهيدرات للرجال والنساء فوق سن التاسعة عشرة هو 130 جرام في اليوم.
متى تتصل بطبيبك
اتصل بطبيبك إذا كان ضمورك لا يتحسن مع تمارين التقوية أو تغيير النظام الغذائي أو إذا كنت تعاني من ضعف في الساق السفلي ، أو خدر ، أو وخز ، أو صعوبة في المشي. قد يكون هذا علامة على حالة أكثر خطورة تتطلب علاجًا طبيًا مثل الشلل الدماغي أو مرض لو جيريج أو متلازمة غيلان-باري أو شلل الأطفال أو السكتة الدماغية أو إصابات الحبل الشوكي أو ضمور العضلات.
