قد لا ترى ظهرك بسهولة في المرآة ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي ذلك في التدريبات الخاصة بك. تخلق التدريبات الخلفية مؤخرًا منحوتًا يبدو جيدًا وأنت تمشي. التمرينات الخلفية لها تأثير أعمق أيضًا ، حيث أن الظهر القوي يحافظ على وضعية البكر والصدر لديك.
فائدة جمالية
بعض المتدربين في صالة الألعاب الرياضية لديهم عادة فقط عمل العضلات التي يرونها في المرآة. هذه العضلات "المرآة" هي التي تنثني في انعكاسك لإثبات أنك تبدو جيدة - عادة ، صدرك ، العضلة ذات الرأسين ، واجهات الكتفين ، الكواد والدماغ.
إذا كنت لاعب كمال اجسام أو شخصية منافسة ، ومع ذلك ، فإن جميع أجزاء من جسمك تصل للحكم. لذلك ، تحتاج إلى تمارين الظهر لتوفير التماثل بين الجانبين الأمامي والخلفي لجسمك. حتى لو كنت مجرد جرذ في صالة الألعاب الرياضية ، والذي هو بعد الجذع المرغوب على شكل حرف V الذي يتدفق فيه الكتفين العريضين إلى الخصر الضيق ، فإنك تحتاج إلى تدريب عضلات ظهرك - وخاصةً الظهرية العريضة ، المعيدين والفخاخ.
توفر مجموعة المقاومة طريقة خالية من الوزن لعمل ظهرك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images التدريبات التي تستخدم عادة لبناء العضلات السطحية للظهر - وهذا ما يمكن رؤيته - هي:
- اللات السحب
- الصفوف
- شكا من سحب
- سحب المبالغ
- يطير الخلفية
الضرورة الهيكلية
إهمال مؤخرتك - وخاصة عضلات ظهرك - يمكن أن يكون له عواقب هيكلية لجسمك. الظهر الضعيف يعني أنك لا تملك الجهاز العضلي لمنع الأكتاف المستديرة ، والتي يمكن أن تسبب آلام الرقبة والكتف ، وكذلك تجعلك تبدو كما لو كنت تفتقر إلى الثقة.
وضع كوبرا يمتد صدرك ويقوي ظهرك. مصدر الصورة: f9photos / iStock / Getty Images عندما تكون عضلات الظهر والجزء الأسفل من جسمك ضعيفة ، فمن المرجح أن تعاني من آلام أسفل الظهر. إن تقوية عضلات الظهر العميقة ، خاصةً العضلة المركزية ، والمتعددة الأضلاع ، ورباط المربعات ، تطور الدعم لعمودك الفقري والحوض. يجعل هذا الإجراء أكثر أمانًا وأكثر استقرارًا ، بما في ذلك تشغيل 5K ، أو الضغط على قضيب ثقيل ، أو نقل الأثاث ، أو حمل البقالة ، أو الالتواء لالتقاط مجموعة من المفاتيح.
تشمل التمارين الخلفية الوظيفية التي تتناول هذه العضلات المستقرة:
- التمديد الخلفي
- اللوح يحمل
- كلاب الطير
- كوبرا يرفع
هيئة متوازنة
إن عمل عضلات ظهرك بالاقتران مع ذراعك الأمامي يخلق توازنًا عضليًا ، لذا فأنت إنسان فائق الأداء. إذا كنت تعمل على العضلات في الجانب الأمامي على حساب ظهرك ، فمن المحتمل أن تصاب بخلل في العضلات لا يؤدي إلا إلى الإصابة والألم.
على سبيل المثال ، عندما تكون متحمّسًا لحوالي ستة أطنان من التدريب والأزمة لتقوية عضلات البطن المستقيمة ، ولكن لا تعمل عضلات الظهر ، فإنك تضع نفسك لألم أسفل الظهر. تصبح عضلات عضلات البطن ضيقة وقوية نتيجة للعديد من الجرش ، ثم تسحب ظهرك منخفضًا ، مما يسبب الألم والإصابة المحتملة للأقراص. بسهولة تصحيح هذه المشكلة عن طريق القيام بعدد متساو من تمارين الاستقرار الأساسية لظهرك ، بما في ذلك supermans.
