هدفك النهائي عندما تتوقع هو الحصول على حمل صحي. وفقا ل Bonnie Berk ، مؤلفة خطة الأمومة للولادة Motherwell ، يمكن توقع زيادة الوزن من 24 إلى 35 رطلا خلال الحمل بسبب الطفل ، وزيادة الدهون في الجسم ، وزيادة وزن الرحم ، من بين أمور أخرى. يجب على الأمهات الحوامل اتباع نظام غذائي صحي والانخراط في ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية وتدريب القوة لفقدان الدهون واكتساب العضلات.
حمية
الخطوة 1
عد المغذيات وليس السعرات الحرارية عندما تتوقع مراقبة الأكل. تناول الأطعمة الغذائية مثل الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات ومنتجات الألبان المنخفضة أو غير الدهنية عند توقعها.
الخطوة 2
تناول ما لا يقل عن ست وجبات صغيرة يوميًا لتغذية عملية الأيض الخاصة بك ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ، وتوفير الطاقة لك ولطفلك المتنامي.
الخطوه 3
اجلب يديك مع راحة يديك. يجب أن تتناسب الوجبة الصغيرة مع راحة اليدين.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
تناول وجبة خفيفة خفيفة قليلة الدسم قبل ساعة على الأقل من التمارين لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم. شرب الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات لضمان الترطيب المناسب.
الخطوة 2
ابدأ جميع التدريبات بدفء من 5 إلى 10 دقائق.
الخطوه 3
أداء 20 إلى 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية ، كما هو مباح ، ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
أداء تمارين القوة باستخدام آلات اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أداء تمرين قوة التدريب لكل مجموعة العضلات الرئيسية. لإضافة تنوع إلى برنامج تدريب القوة الخاص بك ، قم بإجراء تمرينات تدريب على الدارة باستخدام ست إلى ثماني قطع من معدات تدريب القوة.
الخطوة 5
أداء تمارين التقوية الأساسية باستخدام كرة التمرين.
الأشياء ستحتاج
- حذاء رياضي
- ملابس رياضية
- عضوية نادي رياضي
نصائح
- تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم بعد تدريب القوة. استخدم كرة تمارين لممارسة الرياضة لتقوية جذعك ولمنع الإجهاد غير المبرر على مفاصل الركبتين والظهر. احصل على مساعدة من محترف اللياقة البدنية المعتمد للعمل مع الأمهات الحوامل إذا كنت بحاجة إلى المساعدة.
تحذيرات
- تجنب إجراء التمارين على ظهرك بعد الأشهر الثلاثة الأولى. الحصول على تصريح من الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، في الثلث الأول من الحمل ، للتأكد من أنك تدرب ما بين 50 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب القصوى. الحصول على معدل ضربات القلب القصوى عن طريق طرح 220 من عمرك. لم تمارس أبدا إلى حد الاستنفاد. خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل استخدام معدل الجهد (RPE) ، بدلا من معدل ضربات القلب لتحديد كثافة التمرين. RPE هو مقياس من 1 إلى 10 مع كونه مجهودًا خفيفًا للغاية و 10 أقصى جهد. تهدف إلى العمل في RPE من خمسة إلى ثمانية.
