إذا كنت قد قفزت على عربة التدريب عالية الكثافة (HIIT) ، فأنت تعرف أنها تنطوي على رشقات نارية قصيرة بالتناوب من نشاط مكثف مع فترات أطول بكثافة أقل بكثير. يستخدم الرياضيون عادة التدريب الفاصل لتحسين الأداء للسباقات ، ويستخدمه عشاق اللياقة البدنية لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
HIIT مكثفة ، لذلك تحتاج فقط إلى تمارين قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة. هنا تكمن ميزتها من حيث حرق السعرات الحرارية. أنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية في هذه التدريبات القصيرة مما كنت ذاهب في كثافة معتدلة للفترة نفسها من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم تقنية HIIT بتشغيل بعض آليات حرق الدهون التي تساعدك على جعلك أسرع من الركض على الدوام بوتيرة سهلة.
حساب إنفاق السعرات الحرارية الخاصة بك خلال التدريب الفاصل باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب. يعتمد الرقم الدقيق على العمر وحجم ومستوى الكثافة.
الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب
غالبًا ما تستخدم صيغ نفقات السعرات الحرارية معدل ضربات قلبك لتحديد معدل إنفاق السعرات الحرارية. يكون هذا الأسلوب أكثر دقة عندما يكون معدل ضربات قلبك أكبر من 90 وأقل من 150 نبضة في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة. هذا الشرط يجعل من المهم الحفاظ على معدل ضربات قلبك فوق 90 نبضة في الدقيقة خلال نوبات "سهلة" من التدريب الفاصل الخاص بك.
المعدات اللازمة
يتطلب حساب حرق السعرات الحرارية باستخدام معدل ضربات القلب لديك ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب. يمكنك استخدام واحد مع حزام الصدر ، حزام الذراع أو أحدث التقنيات التي تقرأ نبضك مباشرة من معصمك. معظم أجهزة مراقبة القلب اليوم تتضمن مسجل معدل ضربات القلب كميزة قياسية. هذا يسمح لك بالحصول على معدل نبض قلبك خلال فترة تدريبك على التمارين.
للقيام بالتمرين الفعلي ، قد تحتاج إلى شيء مثل جهاز الجري الثابتة أو الدراجة الثابتة. ولكن يمكنك عمل فترات على مضمار الجري أو مع تمارين رياضية ، مثل البربس والركبتين المرتفعتين.
هل تجريب الخاص بك
ضع قلبك مراقباً وقم بإجراء بعض التمارين الخفيفة للحصول على معدل نبضات قلبك فوق 90 نبضة في الدقيقة كاحترار. ستصبح بعد ذلك تمرين الفاصل الزمني الخاص بك ، لفترات العدو ، على سبيل المثال ، قد تقوم بتشغيل لفة واحدة حول المسار بأقصى سرعة تليها دورة أخرى في وتيرة الاسترداد. إذهب لمدة 20 إلى 30 دقيقة إجمالا - اعتمادا على القدرة على التحمل والوقت الذي يتعين عليك الالتزام به. إكمال التدريب الفاصل الخاص بك وتحويل مسجل معدل ضربات القلب الخاص بك.
الأرقام المطلوبة
تتطلب صيغ نفقات السعرات الحرارية معدل ضربات قلبك خلال الدورة التدريبية الفاصلة في دورة في الدقيقة ومدة الجلسة بالدقائق. كما أنها تتطلب عمرك بالسنوات ووزنك بالجنيه.
الصيغ
تحسب المعادلة التالية من مجلة علوم الرياضة إنفاق السعرات الحرارية على النساء:
السعرات الحرارية = [(0.074 س السن) + (0.4472 س معدل ضربات القلب) - (0.05741 × الوزن) - 20.4022] × الوقت / 4.184.
يستخدم الرجال المعادلة التالية:
السعرات الحرارية = [(0.2017 س السن) + (0.6309 س معدل ضربات القلب) - (0.09036 × الوزن) - 55.0969] × الوقت / 4.184.
لذا ، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وتزن 180 رطلًا ، وعملت بمعدل دقات القلب يبلغ 140 دقيقة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة ، فستبدو المعادلة كما يلي:
[(0.074x35) + (0.4472x140) - (0.05741 × 180) - 20.4022] × 30 / 4.184
وكنت قد أحرقت حوالي 247 سعرة حرارية.
