الشوفان أكثر شيوعًا هو "غذاء غذائي" ، ولكن يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن أيضًا. في الواقع ، إن تناول أطعمة "حمية" صحية - مثل دقيق الشوفان والحليب - جزء من خطة الوجبة الخاصة بك مع زيادة الوزن يضمن الحصول على الكثير من القيمة الغذائية ، بدلاً من التعبئة على الجنيه بتناول الأطعمة السريعة.
إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن ، فاختر حليب عالي السعرات الحرارية (مثل الحليب كامل الدسم) واستخدم طبقة كثيفة السعرات الحرارية لزيادة محتوى الطاقة من دقيق الشوفان (مثل المكسرات وحبيبات الكاكاو ومسحوق البروتين).
اختر الحليب الكامل أو الشوكولاته
عندما تحاولين زيادة الوزن ، تعتبر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب طريقة رائعة للوصول إلى أهدافك. تقول كلية هارفارد للصحة العامة إن المشروبات السكرية ، مثل حليب الشيكولاتة ، لا تسبب الشعور بالامتلاء. هذا هو الجانب السلبي عندما تحاول التخلص من الجنيهات ، ولكنها مكافأة عندما تحاول الحصول عليها.
للحصول على معظم فوائد زيادة الوزن ، يجب الذهاب إلى الحليب الكامل الدسم أو حليب الشوكولاتة الكامل - حيث تحتوي على 149 أو 208 سعر حراري لكل كوب على التوالي. شرب كوب إضافي من الحليب أو اثنين على مدار اليوم يمكن أن يوفر 300 إلى 420 سعرة حرارية إضافية - وهو ما يكفي للحصول على ما يقرب من ثلاثة أرباع الجنيه في الأسبوع.
استمتع بالحليب بمفرده لزيادة الوزن ، أو طهي الشوفان في الحليب للحصول على وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية. كوب من الشوفان المطبوخ المصنوع بالماء يحتوي فقط على 159 سعر حراري - قم بإعداده مع حليب كامل الدسم ، وستضاعف تقريباً كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
أضف البروتين إلى الشوفان الخاص بك
اكتساب الوزن مع دقيق الشوفان بإضافة مزيج عالي البروتين. إن الحصول على كمية كافية من البروتين له أهمية خاصة إذا كنت تحاول الحصول على كتلة عضلية لأن الأحماض الأمينية المتوفرة في الأطعمة الغنية بالبروتين يتم إعادة استخدامها لإنتاج أنسجة عضلية جديدة.
ستضيف السعرات الحرارية والبروتينات الإضافية ، مع روتين تدريب القوة ، عضلة جديدة إلى الإطار الخاص بك. كما يساعد البروتين في نقل الأكسجين ، وهو أمر أساسي لوظيفة العضلات الصحية والشعور بالإنذار.
إن تناول دقيق الشوفان باللبن - أو ببساطة شرب الحليب مع دقيق الشوفان - يزيد بالفعل من استهلاك البروتين بمقدار 8 غرامات. قم بتحريك بياض البيض 2 أو 1 بيضة كبيرة كاملة في دقيق الشوفان أثناء الطهي - خفق باستمرار لتجنب الحصول على قطع كبيرة من البيض. هذا يضيف 7 أو 6 غرامات من البروتين ، على التوالي ، إلى جانب 34 أو 72 سعرة حرارية.
أو قم بتحريك مسحوق بروتين منكه في الشوفان الخاص ببروتين الشوفان ، أو "البروبات". وتختلف أعداد السعرات الحرارية والبروتينات بالضبط من مسحوق إلى مسحوق ، ولكن خدمة من نوعين مغلفين من إحدى العلامات التجارية المتاحة تضيف 150 سعرًا حراريًا و 26 جرامًا من البروتين إلى دقيق الشوفان.
رش أخرى عالية التوفيرات من السعرات الحرارية
الدهون عالية في السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تساعدك على ضرب هدف السعرات الحرارية التي تحتاج إلى زيادة الوزن. افرمي قطعة صغيرة من لحم جوز الهند 2 بوصة في الشوفان للحصول على 159 سعرة حرارية إضافية ، أو استخدم ملعقتين من زبدة الفول السوداني لإضافة 188 سعرة حرارية إلى وجبتك. اللوز المفروم ، البقان وغيرها من المكسرات إضافة الدهون والسعرات الحرارية الصحية ، أيضا. على سبيل المثال ، تضيف أونصة من البقان 193 سعرة حرارية.
يصل السعرات الحرارية الخاصة بك مع الفاكهة لزيادة الوزن. فعلى سبيل المثال ، يضيف موزة كبيرة للغاية 135 سعرة حرارية إلى دقيق الشوفان. الفواكه المجففة - الزبيب ، والمانجو ، ورقائق الموز ، والتفاح المجفف والتوت البري المجفف - أيضا بمثابة مصادر مركزة من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن. تناول ربع كوب من الزبيب للحصول على 109 سعر حراري ، أو استمتع بنصف كوب من التفاح المجفف للحصول على 105 سعر حراري.
اقتراحات جيدة لزيادة الوزن
بشكل عام ، تحتاج فقط إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لزيادة الوزن. يقدم كوب من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من الموز المهروس حوالي 250 سعرة حرارية ، لذا فإن تناول هذا كوجبة خفيفة بالإضافة إلى حميتك المعتادة قد يكون كافيًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
جرب إضافة ثمار أخرى - مثل كوب من التوت أو قطع المانجو - إلى الشوفان للحصول على زيادة الوزن ، وخدم الشوفان الخاص بك مع كوب من حليب الشوكولاته الكامل على الجانب لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
يمكنك نكهة الحليب الخاص بك لتجنب الرتابة على حمية الوزن. أضيفي كيس شاي تشاي إلى حليبك لتنغمس في الثلاجة طوال الليل لتتبيلة شاي تشاي ، أو امزجي ملعقة من مسحوق الكاكاو وقليل من القرفة في الحليب الكامل للحصول على حليب شوكولاتة متبل دسم.
