يتكون الصدر من اثنين من أزواج من العضلات الصدرية. العضلات الكبيرة الصدرية الرأسية هي على شكل مروحة وتمتد عبر منطقة الصدر بأكملها ، بما في ذلك المنطقة العلوية ، واحدة على كل جانب من صدره. تجلس العضلات الأصغر الصدري الأصغر عمقًا في أعماق العضلات الكبيرة. في لغة اللياقة البدنية ، عادة ما يشير "الصدر العلوي" إلى الجزء العلوي من الجزء الرئيسي من الصدرية. ممارسة صدرية كبرى وتكملة تلك التمارين مع واحد أو أكثر من التمارين التي تستهدف النتائج الرئيسية الصدرية العليا في تنمية الصدر المتوازنة.
تراجع لبناء صدرك
تراجع الصدر هو واحد من أكثر تمارين الصدر فعالية ليتم تضمينها في التمرين. ابدأ بتثبيت نفسك على شريط تراجع كبير ، وتمتد الذراعين إلى أسفل ، والأيدي تلتقط على شريط ومحاذاة تحت كتفيك. عبر قدم واحدة على الآخر خلفك ، ثني الركبتين حتى تشكل ساقيك الزاوية اليمنى. اشغل قلبك وخفض نفسك عن طريق ثني مرفقيك ، حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلات الصدر. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار.
اضغط على السلطة الصدر الخاص بك
وتستهدف مكبس الصدر الضغط على عضلات الصدر الرئيسية ، مما يساعدك على بناء الجزء العلوي من الصدر. في وضع الجلوس مع ظهرك المسطح على اللوحة الخلفية والقدمين المسطحة على الأرض ، امسك الركبان على جانبيك. في حركة متزامنة ، ادفع الركبان للأمام ، وتمديد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعيك متوازية مع بعضها البعض. ثني مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. كرر.
البلوز لبيكس قوية
شمل تمرين سحب الدمبل كجزء من تمرينك لبناء الصدر العلوي. الاستلقاء مع الجزء العلوي من الظهر مستوًّا على مقعد للأوزان ، وجذعك وفخذيك تشكلان خطًا مستقيمًا مع ساقيك مصممتين بزاوية 90 درجة ، وأقدام مسطحة على الأرض. مد ذراعيك مباشرة فوقك دون قفل مرفقيك ، واليدين يمسكان على الطرف العلوي من الدمبل بقبضة على شكل قلب. خفض الدمبل ببطء وراء رأسك ، والحفاظ على ذراعيك عازمة قليلا ، والاستمرار حتى تتماشى ذراعيك العليا مع الجذع الخاص بك. العودة ، ثم كرر.
مقعد اضغط عليه
لاستهداف الصدر العلوي ، جرّب تمرين الضغط على المنحدر. استلق على وجهك على مقعد البدلاء المنحدر ، مع ثني الساقين والقدمين على الأرض بموقف عريض. ثني ذراعيك على الجانبين بحيث تشكل الزوايا الصحيحة ، والدمبل في كل يد مع راحة يديك إلى الأمام. في وضع الانطلاق ، يجب محاذاة الدمبل مع الصدر العلوي. ادفع الأوزان لأعلى ، مد الذراعين مباشرة فوقك. خفض الأسلحة الخاصة بك إلى أسفل لاستكمال مندوب واحد. يستهدف المنحدر الصدر العلوي أكثر من المقعد المسطح.
التخطيط الخاص بك تجريب
حتى مع كل التدريبات المناسبة ، إذا لم تخطط لممارسة التمارين بشكل صحيح ، فلن تحصل على نتائج. بصفتك مبتدئًا ، التزم بمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو إذا كنت أكثر خبرة تهدف إلى تضمين ثلاث إلى خمس جلسات تدريب على القوة كل أسبوع ، والتدريب في أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنًا. وهذا يسمح لعضلاتك بالوقت للراحة بين التمارين الرياضية ، وتحسين فقدان الدهون وزيادة العضلات ، والمساعدة على منع الإصابة. (انظر المرجع 3)
نصائح السلامة
استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. عند العمل مع الأوزان ، من المفيد أن يكون لديك نصاب هناك ، وخاصة عندما تعمل في طريقك إلى أوزان أثقل ، للمساعدة في ضمان الحصول على الشكل المناسب وتجنب إسقاط الأوزان على نفسك أو إصابة نفسك بطريقة أخرى. (انظر المرجع 5) زيادة مقدار الوزن المستخدم مع كل تمرين ببطء ، فقط بزيادة 5 إلى 10 بالمائة في كل مرة على الأكثر. (انظر المرجع 6)
