تصور أفخاذك الداخلية كامتصاص الصدمات والينابيع للسيارة. إذا كانت سيارتك تعاني من صدمات وينابيع ضعيفة ، فسوف ترتد وتتعرج خلال حركة المرور. عند الركض ، يساعد الفخذين الداخليين على تثبيت الوركين حتى لا يتأرجح أو يتحول. كما أنها تحافظ على ساقيك وأقدامك مشيرا إلى الأمام. يمكنك إضافة مقاومة ، مثل تشغيل الجرف ، لتعزيز شدة التمرين الجاري لأفخاذك الداخلية.
التركيز على مرحلة التأرجح
إن عملية سحب الساق غير الحاملة للوزن ، ساقك المتأرجحة ، هي القوة الدافعة الرئيسية الخاصة بك أثناء الجري ، وفقاً لمختبر تحليل التشغيل في أوسبورن. هذا يحدد السرعة والايقاع والتسارع. العضلات التي تتحكم في ساقك المتأرجحة هي أفخاذك الداخلية ومرنات الورك ، وأفضل طريقة للعمل بها أكثر صعوبة هي أن تلتقط السرعة وتجري بشكل أسرع. إذا كنت تقوم بالخلط من خلال الجري أو الركض ، فلن تشترك بشكل فعال في الفخذين الداخلية أو الورك.
ضرب التلال
إن النوع الأكثر فعالية من الركض لأفخاذك الداخلية هو تكرار التلال ، مما يضيف مقاومة ، ويزيد من شدته ويقلل من تأثيره على المفاصل. لأن الركض على المنحدر يتطلب مزيدًا من قوة الدفع إلى الأمام مع الأرجحة المتأرجحة ، فسوف يعمل الفخذين الداخليين. على سبيل المثال ، حدد تلة في أي مكان من 40 ياردة إلى بضع مئات من ياردات طويلة. ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة والتمدد الديناميكي ، مثل تقلب الساق ، والدوائر الذراع ، والقفز والقفزات. سباق يصل التل ، وتقصير خطواتك والضغط مع كرات قدميك في كل خطوة. تجنب الميل إلى الأمام ، والحفاظ على الموقف الخاص بك في وضع مستقيم. قم بإجراء خمسة سباقات على 75 في المائة من أقصى جهد لديك ، واذهب إلى منحدر للعودة إلى نقطة البداية. قم بإضافة واحد أو أكثر مرتين في الأسبوع بشكل أسرع حتى تتمكن من القيام بـ 20 سرعة لكل جلسة بسرعة قصوى.
توجيه قدم
يتطلب نموذج الجري الصحيح أن تبقى قدميك متوازيتين وأن توحي أصابعك في اتجاه مسار التقدم إلى الأمام. للحفاظ على قدميك في هذا الوضع ، يساعد الفخذان الداخليان على تدوير الساقين نحو الداخل ونحو خط الوسط في الجسم. إذا قمت بتشغيل مع قدميك مفلطحة ، فأنت تستخدم أفخاذك الداخلية أقل. كل ضربة قدم تتطلب أن تحرك ركبتك ، والتي يمكن أن تمدد النسيج الضام في ركبتك وتؤدي إلى الإصابة. إن تمارين المقاومة ، مثل رفع الساق الجانبية ، وتقلب الساق الجانبية مع أوزان الكاحل ، أو التصرفات الجانبية أو قذائف البطلينوس ذات الأربطة المطاطية ، يمكن أن تقوي المقويات وتجنب الإصابة. يمكن أن تساعد الانحناءات البسيطة للركبة التي يمكنك من خلالها ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة في بناء مؤتمرك. ركّز على الحفاظ على تمشي الركبتين مع أصابع قدميك الكبيرة لممارسة تماسك مناسب للجري.
اختلال التوازن الصحيح
يعمل الجري على تقوية أوتار الركبة والعجول بشكل أسرع من العضلات الأخرى في الساقين ، وفقًا لـ "الجري" للفنان ليبرمان ، ستيفن بورتي وكارلو ديفيتو. لأن الكواد ، والسيقان الداخلية والفخذين تنمو بوتيرة أبطأ ، فإنها تميل إلى أن تكون أضعف. الاختلال العضلي الناتج يمكن أن يسحب ركبتيك من المحاذاة - وهي حالة العديد من تجربة العدائين. جرّب التدريب المتقاطع مع الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل ركوب الدراجات ، لتصحيح هذا الخلل. تساعد مكابس الساق على آلة أيضًا على بناء الفخذين الداخليين. عندما تقوم بالضغط ، قم بخفض المنصة إلى النقطة التي تشكل فيها ساقيك زاوية 30 درجة بدلاً من خفضها إلى الزاوية القياسية 90 درجة. ستحافظ الزاوية الأقل تطرفًا على الإجهاد على الكواد والفخذين الداخليين وتخفف الضغط على ركبتيك.
