Kettlebells تعطي عضلات ظهرك الحوت من التمارين. كنت تعتمد على psoas لثني الجذع ، كما كنت تنزل لبدء لبدء deadbell kettlebell ، انتزاع أو حركات مماثلة. ثم ، تحتاج الهالة المنتصبة إلى إعادة عمودك الفقري إلى موضع الانتصاب. مع أي حظ ، سوف يمنع kettlebells أو حتى شفاء آلام الظهر ، بالنظر إلى تعزيز هذه التحركات جلب إلى عضلات ظهرك. على العكس ، يمكن أن يؤدي عدم وجود الشكل المناسب إلى عدم الراحة.
الجزء الجيد
وجد الباحثون دعمًا لفكرة أن تمرينات بربل يمكن أن تساعد في تقوية الظهر السفلي لتقليل آلام الظهر. في عام 2011 ، طُلب من موظفي المكاتب في الدنمارك اختبار هذه الفرضية. أجرى المشاركون في مجموعة تدريب تمارين باليستية ، مثل الخطف والأرجوحة ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. وأشارت النتائج التي نشرت في "المجلة الاسكندنافية للعمل والبيئة والصحة" إلى انخفاض بنسبة 57٪ في آلام أسفل الظهر. كما وجد العمال أن آلام الرقبة والكتف انخفضت بنسبة 46 في المائة مقارنة بالزملاء في مجموعة المراقبة.
معالجة استقرار العمود الفقري
إذا كان ظهورك يؤلمك بسبب تمرينات kettlebell ، فلديك العديد من الخيارات لحل المشكلة. تقترح لورنا كلايدمان ، بطل العالم لثلاث أباريق ، أن تبدأ بالعمل لتحسين قوتك الخلفية. وتنصح قائلة: "خذ أسبوعين بعيداً عن الأجراس للتركيز على حركات استقرار البطن والحبل الشوكي". العمل على الجسور ، التنفس البطني وسوبرمان. وعقد الساعد اللوح الخشبي وألواح الجانبية الساعد للوقت. تبدأ في 30 ثانية لمدة ثلاث مجموعات في اليوم الواحد ، والعمل لمدة تصل إلى دقيقة واحدة أو أكثر على كل جانب.
العمل على مرونة الورك
عندما تعود إلى تدريبات kettlebell ، تعلم كيفية الثني من الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيما. يلاحظ كلايدمان: "الظهر هو مثبت مع تحركات KB ، وليس المحرك الرئيسي". ضع حافة يدك والوردي الخاص بك في تجعد الوركين ، أسفل أسفل عظم الورك مباشرة ، ورفع راحة اليد لأعلى. وتقترح "سحق" الخاص بك الخنصر كما يمكنك إرسال المؤخره الخاص بك ، ثني الوركين الخاص بك وثني ركبتيك قليلا. يقول كليدمان: "سيساعدك هذا التلميح على الانتقال من الوركين والساقين وليس ظهرك".
رغوة لفة الخاص بك متوهج
"في بعض الأحيان ، يؤدي عدم النشاط والجلوس لفترات طويلة إلى تضييق الخناق" ، يلاحظ كليدمان. الحل: تدحرج بك على بكرة أو كرة شبه ناعمة. هذا يعزز الدورة الدموية ويعد الأنسجة لإطالة ما هو ضروري لتحقيق ثنية الورك المناسبة ، كما تقول.
الذهاب السهل في البداية
إذا كنت جديدا على kettlebells ، خذها بسهولة. "يجب أن يكون تركيزك الوحيد على تحسين شكلك ، أو عدم ثقيلتك أو لمجموعات طويلة حتى الآن" ، يلاحظ كليدمان. خذ فترات متكررة واستمع لجسمك ، تضيف. "يجب أن يتم الشعور بالجهد في الساقين والوركين ، وليس الظهر".
