سواء أكنت من النوع القديم أو النباتي ، بعد أتكينز أو دوكان ، أو تناول الطعام مثل النساء في فرنسا ، ربما تفقد وزنك إذا اتبعت خطط الوجبات المحددة مسبقًا التي قدمها دعاة الحمية هذه. قد يشرح مؤلفو هذه الخطط بالتفصيل سبب تفضيل نهجهم الخاص لتناول الطعام على الآخرين ، ولكنهم في الحقيقة يقدمون طرقًا مختلفة لخفض السعرات الحرارية. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، يحدث فقدان الوزن.
كل امرأة لديها مستويات مختلفة من النجاح مع خطط النظام الغذائي المختلفة ، وليس لأن نظام غذائي واحد يعمل بشكل أفضل من آخر ، ولكن لأن كل امرأة لديها احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية التي تختلف وفقا لحجم الجسم ومستوى النشاط والعمر وعلم الوراثة. لنجاح إنقاص الوزن ، قم بتقدير الكمية التي يجب عليك تناولها يوميًا لإنقاص الوزن. ثم ، تطبيق هذا المبلغ على أي نظام غذائي متوازن ومشاهدة انخفاض جنيه بعيدا.
حساب السعرات الحرارية الخاصة بك في اليوم
تساعدك معادلة هاريس-بنديكت على تقدير معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك بشكل مستقل عن النشاط اليومي وممارسة الرياضة. تستخدم العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت هذه المعادلة لتعطيك إجابة سريعة ، ولكن يمكنك وضع قلم رصاص على الورق لمعرفة ذلك بنفسك. قم بتوصيل الأرقام الخاصة بك في ما يلي: 655 + (4.35 x الوزن بالوزن) + (4.7 x طولك بالبوصة) - (4.7 x عمرك بالسنوات). بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 40 عاما ، يبلغ طوله 5 أقدام و 5 بوصات ويزن 160 رطلا ، فإن النتيجة تأتي إلى 1468 سعرة حرارية ، على سبيل المثال.
المقبل ، لحساب أي حركة تقوم بها خلال النهار. إذا كنت غير نشط إلى حد كبير وقضاء الكثير من وقتك في الجلوس والقراءة ومشاهدة التلفزيون ، اضرب معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، بمقدار 1.4. إذا كان لديك وظيفة تتطلب الجلوس في الغالب ، ولكنك تبذل مجهودًا لممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة معظم الأيام ، فاضرب معدل BMR بمقدار 1.5. إذا كان يومك يقوم بتنظيف المنزل وأداء المهام النشطة بالإضافة إلى القيام بتمرين منتظم ، فقم بضرب الرقم في 1.6. بالنسبة لأولئك العسكريين النشطين ، عمال البناء أو الرياضيين المتفرغين ، اضرب BMR بمقدار 1.9.
تحرق المرأة في المثال السعرات الحرارية اليومية في نطاق يتراوح بين 2055 و 2،790 ، وتعتمد مكانتها في هذا النطاق على مستوى نشاطها اليومي.
تحديد السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
تساعدك الحسابات المتوفرة على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ومقدار ما يمكنك تناوله للحفاظ على وزنك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإن النصيحة التقليدية هي تقليل 500 إلى 1000 سعر حراري من ما تحرقه يوميًا. ويؤدي هذا العجز في السعرات الحرارية إلى خسارة تتراوح بين 1 و 2 رطل في الأسبوع ، لأن الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية. لذا ، إذا حددت أنك تحرق 2400 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك تحتاج إلى ما بين 1400 و 1900 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن. تستطيع النساء الأكبر أو الأكثر نشاطًا تناول المزيد من الطعام وفقدان الوزن ، في حين قد تحتاج نساء صغيرات أكثر إلى تقييد السعرات الحرارية لمزيد من النتائج.
بالنسبة لبعض الناس ، فإن العجز في السعرات الحرارية الذي يتراوح بين 500 إلى 1000 عنصر هو عدواني للغاية. إنه يتطلب أحجام أجزاء صغيرة جدًا ، ويتركك جائعًا ومستاءًا. قد يكون العجز في السعرات الحرارية من 250 إلى 300 سعرة حرارية أكثر استدامة ، على الرغم من أنك قد تتوقع خسارة 1/2 رطل أسبوعيًا أو ما شابه ذلك. لكن فقدان الوزن التدريجي يميل إلى أن يكون أكثر استدامة على المدى الطويل.
السعرات الحرارية تفعله
يؤكد الدكتور مارك هيمان ، المتخصص في الطب الوظيفي ، أنه على الرغم من أن جميع السعرات الحرارية يتم معالجتها تقنياً إلى نفس مقدار الطاقة ، إلا أنها ليست متساوية عندما يتعلق الأمر بقيمة الشبع والمغذيات. عند تقليل كمية السعرات الحرارية ، قلل أولاً من السعرات الحرارية الفارغة مثل الحبوب المكررة والصودا والحلويات والدهون المشبعة. ركز بدلاً من ذلك على الحصول على السعرات الحرارية التي تأكلها من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضار والفواكه الطازجة والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة والألبان والدهون غير المشبعة. الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف والمياه أو الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا وملءًا. من غير المرجّح أن تملأ منتجات المخبوزات والأطعمة الغنية بالدهون ، لكنها تحتوي عادةً على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية الاحتياجات للمرأة
إذا كنت مثل بعض النساء ، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق هدف فقدان الوزن الخاص بك هو تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ربما حان الوقت لإعادة تقييم أهدافك. من المرجح أنك ستفقد كتلة عضلية قيّمة ، وتكافح الجوع الشديد ، ولديك القليل من الطاقة للنشاط اليومي - ناهيك عن التمرين - تعاني من نقص في المغذيات وتبطئ عملية الأيض عند محاولة الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
بدلا من محاولة العيش على هذا العدد القليل من السعرات الحرارية ، زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية. التحرك أكثر من خلال اتخاذ الدرج والمشي في الغداء وكذلك عن طريق ضرب الصالة الرياضية لمدة 60 إلى 90 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. ستزيد من عجز السعرات الحرارية دون أن تحرم نفسك.
