المطبخ الهندي ، إذا تم إعداده باستخدام طرق طهي قليلة الدسم ، يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة لأن العديد من الأطباق تحتوي على البقول والخضروات والحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وكذلك الحديد ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. هناك حاجة إلى الحديد في الجسم لحمل الأكسجين من رئتيك في جميع أنحاء أجسادنا كجزء من خضاب الدم البروتين. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن معظم الأفراد يجب أن يستهلكوا 8 إلى 11 ملغ من الحديد يوميا ، مع توصيات أكثر للنساء في سن الإنجاب وتلك الحامل. ذكرت الرابطة الأمريكية لأطباء من أصل هندي ، أو AAPI ، أن العديد من الأطباق الهندية يتم إعدادها من الفاصوليا واللحوم والخضراوات الخضراء وتقدم مع الأرز ، وكلها مصادر غنية من الحديد.
الدال
دال يشير إلى أي بقوليات وكذلك أي طبق كامل أو حساء مصنوع من البقوليات. في المطبخ الهندي الشمالي ، وفقا ل AAPI ، الفاصوليا الأكثر استهلاكاً تشمل garbanzo ، الكلى ، و urad. تحتوي هذه البقوليات ، وكذلك العدس ، على حوالي 2.5 إلى 3 ملغ من الحديد لكل نصف كوب ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. عادة ما يتم تقديم دال مع أرز بسمتي أو الخبز مثل خبز النان أو الخبز الشاباتي الكامل. الأرز مثل البسمتي يحتوي على حوالي 2 ملغ من الحديد لكل كوب.
تندوري
يدعى أطباق تندوري لتندور ، أو فرن الطين الذي طهي الطبق. وتشمل أطباق التندوري المشتركة الدجاج ولحم الضأن ، وكلاهما من اللحوم الشعبية في المطبخ الهندي. عادة ما يتم إعداد مثل هذه اللحوم ، وفقًا لـ AAPI ، مع التوابل مثل البصل والزنجبيل والثوم ، وتقدم مع أرز بسمتي. واحد 3 أوقية. خدمة من الدجاج والضأن ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات USDA ، يحتوي على ما بين 1 و 2 ملغ من الحديد. قد تكون بعض أطباق اللحوم في المطبخ الهندي أيضا مع المكسرات مثل الكاجو ، والتي تحتوي على حوالي 1.7 ملغ من الحديد للأونصة.
مصادر أخرى للحديد في المطبخ الهندي
يمكن أن تحتوي الأطباق المختلطة ، مثل الكاري ، على العديد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والفاصوليا ، وكذلك بعض الخضار. الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، تحتوي على حوالي 3 ملغ من الحديد لكل 1/2 كوب مطبوخ ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية Nutrient Database. بعد حلويات العشاء في المطبخ الهندي قد يكون من المفيد أيضا امتصاص الحديد. تحتوي المزروعات على حوالي 1 مجم من الحديد لكل كوب ، بينما تحتوي الفواكه مثل المانجو والجوافة والبرتقال على فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد. هذه المصادر النباتية للحديد ، مثل الفاصوليا ، قد لا تكون متوافرة بيولوجياً كمصادر منتج للحديد ، وفقا لمنظمة الأغذية والزراعة ، لذا فيتامين ج يؤكل في نفس الوقت الذي تساعد فيه هذه الأطعمة بامتصاص الحديد.
