سواء أكنت تتسابق على المسار القصير عبر البلاد ، أو في سباق الماراثون ، أو في المنحدرات أو في المراحل ، فإن الوقود المناسب يمكن أن يؤدي إلى كسر أو تحطيم عرقك. بالنسبة للأجناس القصيرة ، لا يتعين عليك تناول الطعام أثناء الركوب ، ولكن وجباتك قبل وبعد السباق تؤثر على الأداء والانتعاش. بالنسبة إلى السباقات الأطول التي تدوم لساعات أو أيام ، قد يكون ما تأكله أثناء المسابقة هو الفرق بين العرض الجيد والبانك الذي يجعل من المستحيل الانتهاء. بالطبع ، استشر طبيبك دائمًا للحصول على الكلمة الأخيرة قبل البدء في أي ممارسة جديدة أو نظام غذائي جديد.
قصيرة وحلوة
شريط الطاقة صورة الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images تدوم سباقات الدراجات الجبلية عبر البلاد لمسافة قصيرة فقط على بعد 800 متر ، بينما يمكن أن تصل السباقات عبر البلاد إلى 50 كيلومتراً أو حوالي 31 ميلاً. بغض النظر عن المسافة ، يجب أن تكون في أفضل حالاتك كل ثانية لسحب أداء جيد. خطة وجبة ثلاث إلى أربع ساعات قبل المنافسة التي تقدم مزيجا من الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون. وتشمل الأمثلة الفطائر الكاملة القمح مع عصير بروتين أو وعاء من دقيق الشوفان مع التوت والبيض المخفوق على الجانب.
قبل ساعة من الحدث ، يوصيك كريس كارمايكل ، مدرب ركوب الدراجات الشهير ، في كتابه "كريس كارمايكلز فوود فور فيتنس" بتناول 100 - 300 وجبة خفيفة تحتوي على معظم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. من الخيارات الممكنة مشروب رياضي أو بار الطاقة أو بعض التمور أو قطعة من الفاكهة. نظرًا لأن معظم الأشخاص ينهون حتى أطول سباقات الدراجات الجبلية عبر البلاد في أقل من ساعتين ، فلا تحتاج عادة إلى الطعام أثناء السباق. يجب أن يكون الماء أو المشروبات الرياضية الكثير.
سباقات أطول
Bananas Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images تتراوح سباقات الدراجات الجبلية في ماراثون عادة بين 60 و 80 كيلومترًا ، أو من 37 إلى 50 ميلاً. سباقات الماراثون فائقة هي قرن متري ، أو 62 ميلا. تجري أحداث Enduro و stage على مدار عدة أيام ؛ يكمل الدراجون عددًا معينًا من الأميال كل يوم ويحدد وقتهم التراكمي مكانهم. تتطلب هذه السباقات عادةً ساعات من ركوب كل يوم وتعقد احتياجاتك الغذائية. يجب أن تبدأ المنافسة كل يوم مع وجبة إفطار دسمة تحتوي على معظمها من الكربوهيدرات وبعض البروتينات والدهون ، تمامًا كما تفعل للدورات القصيرة.
يقول كارمايكل: عندما تتسابق ، ستحتاج إلى استهلاك ما بين 30 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة للحفاظ على مخزون الطاقة لديك. توصي جمعية Ultramarathon Cycling بحد أدنى 300 سعرة حرارية في الساعة على جولات طويلة. تعتبر الطاقة والمواد الهلامية ، والمشروبات ، والمضغ هي طرق للحصول على هذه الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولكن كل هذا السكر يمكن أن يزعج الجهاز الهضمي. الأطعمة الكاملة مثل البسكويت ، البطاطا المسلوقة ، التمور ، الموز وحتى زبدة الفول السوداني وساندويشات الهلام هي خيارات محمولة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة (يمكنك فقط حملها كثيرًا) وتجلس جيدًا في معدتك. تجربة أثناء التدريب - بعض الناس لديهم جهاز هضمي أقوى من الآخرين ؛ معرفة أي أطعمة محددة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
التعافي
آبل الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الطعام الذي تتناوله بعد السباق يؤثر على شفائك. أكل الكربوهيدرات في شكل الفاكهة أو الحبوب لتجديد مخازن الجليكوجين وبعض البروتين لمساعدة العضلات على استعادة وإصلاح. وجدت دراسة نُشرت في مجلة "الأيض" في عام 2011 أن إضافة البروتين إلى مشروب استعادة الكربوهيدرات بعد التمرين ، عزز معدل قدرة أجسام الرياضيين على إعادة ملء الجليكوجين أو الطاقة. إذا كنت تقوم بحدث متعدد المراحل يحدث على مدار عدة أيام ، فإن الوجبة التي تتناولها بعد رحلتك تعتبر مهمة للغاية بالنسبة لأداء اليوم التالي.
التغذية عندما لا تكون سباقات
تناول الطعام الصحي الصورة: Ridofranz / iStock / Getty Images بالطبع ، اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام أثناء التدريب أمر بالغ الأهمية لبناء قاعدة أداء جيدة. يمكنك الحصول على أي شيء باعتدال ، ولكن في أغلب الأحيان ، عليك التركيز على الأطعمة الصحية ومجموعة متنوعة منها ، حتى تستهلك توازنًا من العناصر الغذائية. تناول الطعام بما يكفي لتلبية احتياجاتك من الطاقة ، وخاصة لدعم التدريب ، والبقاء على ما يرام. إن تناول أفضل ما لديك أثناء التدريب يعني أنه يمكنك الحصول على أقصى استفادة من كل تمارين رياضية ، والتي لا تمنحك سوى النجاح في المنافسة.
