يقوم لاعبو كرة السلة باستمرار بتنفيذ عدة قفزات وحركات متفجرة لعرقلة اللقطات وإطلاق النار من داخل الطلاء ومن خارج القوس. تركز هذه الإجراءات plyometric على قوة وقوة الذراعين والساقين ، ويمكن أن يساعد إجراء بعض التمارين الرياضية على تحسين القدرة على التعامل مع الكرة والقفز العمودية بشكل عام. ركز على تحقيق أهدافك الشخصية في كل جلسة تدريبية وسوف تحسن من لعبتك بشكل عام.
الأسبوع 1
ابدأ بتمارين خفيفة للأسبوع الأول لتعديل جسمك لمطالب الرياضة. قم بثلاث مجموعات مكونة من 10 حالات تكرار لسرقة الساق القاسية يقفز على الفور ، مع التركيز على حركة الكاحل السريعة والمتفجرة على كرات قدميك. هل ثلاث مجموعات من 12 التكرار والانتقال إلى القفزات العمودية ، مع التركيز على الاستيلاء على كرات مرتدة تحت الحافة. أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرار من عقبة أمام يقفز ، والقفز فوق المخاريط أو العقبات ، ومن ثم الانتهاء من الروتين مع العقبات الجانبية يقفز ، وذلك باستخدام نفس التخطيط والقيام ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الأسبوع 2
ابدأ هذا الروتين مع أربع مجموعات من قفزات الكاحل ، 10 تكرار لكل مجموعة ، هذه المرة ركز على زيادة وقت البث. قم بثلاث مجموعات من ثمانية تكرار للقفزات الرأسية ، وزيادة وقت البث وسرعة بين القفزات ، ثم قم بعمل أربع مجموعات من القفزات الأمامية ، ثماني تكرار في كل مجموعة وزيادة المسافة بين كل عقبة. الانتهاء من الروتين مع ثلاث مجموعات من ثماني مرات من يقفز عقبة الوحشي ، وزيادة المسافة بين كل عقبة.
الأسبوع الثالث
ابدأ هذا الروتين بثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا لتخطي القوة باستخدام حبل تخطي ، مما يبالغ في حركات القفز مع توجيهات قوية تدفعك نحو الأعلى. بعد ذلك ، قم بثلاث مجموعات من ثماني عمليات تكرار للقفزات المتكررة ، مع التركيز على إحضار ساقيك إلى صدرك وعقبك للقاء الأرداف. قم بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من ثمانية تكرار لقفزات طويلة متعددة ، مما يزيد من المسافة والطول مع كل تكرار. الانتهاء من الروتين مع أربع مجموعات من ثماني مرات من القفزات الجانبية عقبة ، وزيادة المسافة بين عقبة مع كل تكرار.
الأسبوع الرابع
ابدأ روتين التمرين هذا بخمس مجموعات من ثمان تكرار لقفزات العمق ، ثم ارمي كرة دوائية في شريكك بعد كل تكرار ، ثم قم بعمل خمس مجموعات من 10 مرات تكرارًا لرمية ذراع أحادية مع كرة دواء. أداء خمس مجموعات من ثماني مرات من القفزات الرأسية العمودي واحدة ، مع التركيز على انفجار صاعد وزيادة الارتفاع والمسافة مع كل قفزة. الانتهاء من الروتين مع خمس مجموعات من عشر مرات من رميات الكرة الطب فوق الرأس.
