قد يكون الشكل الإهليجي مجرد أكثر المعدات استخداما - أو يساء استخدامها - في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. في حين أن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في أي تمرين إهليلجي معين تعتمد على ارتفاع المنحدر ومستوى المقاومة وسرعة سرعة الخطوة ، يمكنك حرق عادة ما يحرق حوالي 270 إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة (انظر الشريط الجانبي لمزيد من المعلومات). ولأن قدميك لا تترك الدواسات أبداً ، فإن الإهليلجية تقدم تمرينًا منخفض التأثير ومناسبًا للمفاصل والظهر ، بخلاف جهاز الجري.
ولكن إذا كان هدفك هو الحصول على معدل ضربات قلب عالية ، اعمل على التعرق واستبعد الوزن الزائد ، ولكن كل ما تفعله هو تمرين ثابت لمدة 20 أو 30 دقيقة ، فأنت تفتقد إمكانات الماكينة.
يقول إيفان جونسون ، وهو مدرب شخصي معتمد في ستورز ، CT: "الإهليليجية هي قوة كبيرة بين معدات القلب لأنها تسمح لك باستخدام كمية كبيرة من العضلات". الجهاز يبني القوة والقدرة على التحمل العضلي في الكواد ، وأوتار الركبة ، وعضلات العجول والعجول ، ولكن أيضا يعمل ذراعيك والصدر والظهر عند استخدام المقابض بنشاط. "كلما زاد عدد العضلات التي تعمل ، كلما ازدادت حرق السعرات الحرارية" ، كما يقول.
الإهليليجية هي قوة كبيرة بين معدات القلب لأنها تسمح لك باستخدام كمية كبيرة من العضلات.
ايفان جونسون ، مدرب شخصي معتمد
فوائد استخدام اهليلجيه
هناك الكثير من الأسباب للقفز على الإهليلجية ، ولكن هنا عدد قليل من الأسباب:
• يستهدف المتلألقات الخاصة بك ، عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة والعجول في الجزء السفلي من الجسم و dorsi latissimus (lats) ، و الصدرية ، و ثلاثية الرؤوس و العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الجسم. • يمكن أن يساعد استخدام مدرّب إهليلجي في تقليل فقد المعادن في العظام التي تحمل وزنك. • بما أن أقدامك لا تترك الدواسات أبداً ، فلن تضطر إلى تحمل التأثير المتكرر لكل إراقة في جهاز الجري. وبالتالي ، فإن التمارين البيضاوية أكثر هدوءا وأكثر راحة. • يمكنك ضبط المقاومة والانحدار من الاهليلجيه وتغيير السرعة الخاصة بك في الإرادة (على عكس حلقة مفرغة) إما لرفع حرق السعرات الحرارية الخاصة بك أو السماح لنفسك المزيد من الوقت الانتعاش. • عندما تقترن بنظام غذائي صحي وتمارين تدريب القوة ، يمكن أن يساعدك الاهليلجيات في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن لديك. لفقدان رطل واحد من الدهون ، يجب أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية يبلغ 3،500 ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بناءً على عوامل أخرى ، يمكنك البدء في رؤية نتائج صغيرة في غضون أسبوع والمزيد من التغييرات الرئيسية في غضون شهر. • إن التمارين الدورية لأمراض القلب تقلل أيضًا من التوتر ، وتحسن حالتك المزاجية ، وتعزز من نظامك المناعي ، وتخفف من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالبدانة.
الأهليلجية مقابل أمراض القلب الأخرى
إذا قمت بنفس التمرين مرارا وتكرارا ، فإن الجسم يتكيف معها. مع مرور الوقت ، ستحرق سعرات حرارية أقل وستحافظ على لياقة القلب والأوعية الدموية بدلاً من تحسينها. من خلال مزج الروتين الخاص بك ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية واكتساب اللياقة بشكل أسرع. لذا حتى لو كان وضعك الأساسي لممارسة تمرين القلب هو الإهليلجي ، فأنت تريد التغلب على الملل (وهضاب التمرين) من خلال دمج بعض هذه الأجهزة الأخرى وخيارات القلب في روتينك. فيما يلي إيجابيات وسلبيات كل من البدائل.
الدواسات الثابتة: كآلة أخرى للقلب ذات تأثير منخفض ، تسمح لك الدراجة الثابتة أيضًا بالجلوس أثناء التمرين ، مما يساعدك على الحفاظ على توازنك وجعله مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو الظهر. ولكن بينما يمكنك ضبط المقاومة ، لا يمكنك ضبط المنحدر أو استخدام أشرطة المقبض كما تفعل في الشكل البيضاوي.
التنقل في الهواء الطلق: إن استخدام الدراجة في الهواء الطلق لديه ميزة تحديات العالم الحقيقي التي لا يمكنك التحكم بها كما تفعل في الصالة الرياضية. هناك التلال والعقبات التي يجب مواجهتها ، بالإضافة إلى أن لديك تحدي الاستقرار الأساسي الإضافي للتأكد من البقاء على الدراجة. وعموما ، ركوب الدراجات هو تأثير منخفض إلى حد ما. ولكن مرة أخرى ، ينبغي للمبتدئين أو الذين لديهم مشاكل مشتركة أن يفضلوا الإهليليجية ، على الأقل في البداية.
TREADMILL: على الرغم من أن الجهاز الإهليجي رائع للمبتدئين لأن وزن الجسم مدعوم بشكل كامل من قبل الماكينة ، فإن جهاز الجري الثابت لديه القدرة على إحراق مزيد من السعرات الحرارية للعدائين المتقدمين ، وهذا يتوقف على السرعة والانحدار. من المرجح أن يفضل المرشحون المتمرسون حلقة الجري ، ويختلطون في الإهليلجية من أجل التدريب المتقاطع. ولأن وزن جسمك غير مدعوم في حلقة مفرغة ، فستحصل على تمرين عالي التأثير وتزيد كثافة العظام. ومع ذلك ، فإن جهاز الجري هو مجرد تمرين للجسم السفلي ، بينما يتميز الشكل الإهليجي بمكون من الجزء العلوي للجسم. أولئك الذين يريدون تجريب القلب كامل الجسم أو أولئك الذين لديهم مشاكل مشتركة يجب أن يختاروا الإهليليجية.
في الهواء الطلق: بينما تحاكي الإهليلجية بعض حركات الركض بطريقة أكثر تأثراً ، فإن الجري في الهواء الطلق يمنح عضلاتك (خاصةً المتلألقات الخاصة بك والرباعية والعجول) تحديًا أكبر ، حيث أنك لا تتأرجح على طول آلة. بالإضافة إلى ذلك ، فهذا يعني أنك لست مرتبطًا بالنادي الرياضي. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون فرض ضرائب على كاحلك والركبتين والوركين ، لذلك إذا كان لديك إصابات أو نقاط ضعف في أي من هذه المناطق ، التزم بالإهليلجية.
خجول السلالم: طالما أنك لا تتكئ بشكل كبير على قضبان اليد لسلالم الدرج ، يمكن لهذا الجهاز أن يوفر تمرينًا رائعًا للجسم السفلي ، مستهدفًا الألغاز والكسرات حتى أكثر من الإهليلجية. ولكن مثل معظم خيارات القلب الأخرى ، فإن الإهليلجية لا تزال هي أفضل رهان لممارسة التمرينات الأقل تأثيرًا.
ولكن إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فالسؤال ليس الجهاز الذي سيعمل بشكل أفضل ، فهو الجهاز الذي ستعمل عليه بأفضل شكل. اختر الخيار الذي تشعر أنه يمكنك القيام به أكثر فترات حرق الدهون. أو انظر أدناه للحصول على التدريبات الإهليلجية حرق الدهون.
ممارسة النموذج السليم على الأهليلجية
تأكد من أنك تستخدم الإهليلجية مع النموذج المناسب.رصيد الصورة: nd3000 / AdobeStock أولاً ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك أثناء كل تمرين إهليجي. سوف تجني المزيد من الفوائد من جلسات التمرين إذا حافظت على الشكل المناسب: قف طويل القامة مع الوضعية الصحيحة ، ورأسك على كتفيك والكتفين على الوركين. لكي تعمل في الجزء العلوي من الجسم ، يجب أن تضغط على المقابض وتسحبها ، وليس فقط تمسك بها ، كما يقول جونسون.
ولكن تجنب الاستيلاء على المقاود بشدة. القيام بذلك يمكن أن يجهد الساعدين والكتفين ويغريك بالتكئ على الماكينة - وهو خطأ شائع. يمكن أن يقلل من الميل لتقوية وتأثيرات حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يجهد الكتفين والظهر.
أثناء التمرين ، شاهد سرعتك. إن زيادة عدد دورات RPM الخاصة بك (دورات في الدقيقة الواحدة ، قد تستخدم بعض الماكينات SPM ، أو خطوات في كل دقيقة) تزيد من شدتها ، لكن السرعة الزائدة قد تتسبب في حدوث مشاكل. تقول ميشيل أولسون ، أستاذة ممارسة العلوم في جامعة مونتغمري ، ألاباما ، وهيئة التدريس بالكلية الأمريكية: "إن الذهاب بسرعة كبيرة إلى الأسباب البيضاوية يؤدي إلى استخدام الكثير من الزخم ، وبالتالي فإن عضلاتك لا تعمل بشكل كامل". الطب الرياضي.
وبعبارة أخرى ، فإن السرعة الزائدة ، مثل الميل ، تغش أرجلك من بعض الفوائد القوية وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كنت ترتد أو قدميك خارج الدواسات ، أبطئ.
التدريبات الأهليلجية لاتخاذ في الصالة الرياضية
رصيد الصورة: nd3000 / iStock / Getty Images لزيادة وقتك على الماكينة ، صمم جونسون أربعة تمارين تستخدم الإعدادات المتعددة للإهليلجية لاستهداف جسمك بالكامل. قم بتضمين تمرين واحد على الأقل في روتينك الأسبوعي ، أو إذا كنت تستخدم الإهليلجية عدة مرات خلال الأسبوع ، فجرّب زوجين أو أكثر.
توظف هذه التدريبات الإهليلجية مستويات الجهد التي تتبع معدل 10 نقاط من مقياس الجهد المدرك (واحد منخفض الكثافة ، 10 هو كل جهد خارج). خلال فترات الاحماء ، تبرد وراحة كل منها ، اترك المقابض. وهذا يمنح ذراعيك وجسمك العلوي راحة ، ولكن أيضًا يشغل القلب ويؤثر على توازنك.
فترات زمنية قصيرة عالية الكثافة (30 دقيقة)
30 دقيقة من الفواصل العالية الكثافة ستضخ قلبك. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images الإعدادات: حدد برنامج الفاصل الزمني القصير للجهاز. إذا لم يكن هناك واحد ، استخدم الوضع اليدوي والتحكم في المقاومة بنفسك. تعيين المنحدر (أو المنحدر) في منخفض إلى معتدل (لن يتغير لهذا التمرين). بدلا من ذلك ، عليك ضبط المقاومة لتغيير شدة.
• ﺑﻌﺪ إﺟﺮاء ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻹﺣﻤﺎء ﻟﻤﺪة ﺛﻼﺛﺔ دﻗﺎﺋﻖ ، اﺗﺒﻊ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﻔﺘﺮة اﻟﺰﻣﻨﻲ ﻟﻠﺠﻬﺎز (ﻋﺎدةً ﻣﺎ ﻳﻜﻮن 30 ﺛﺎﻧﻴﺔ إﻟﻰ دﻗﻴﻘﺘﻴﻦ). إذا كنت في الوضع اليدوي ، فقم بزيادة المقاومة لجهد يبدو وكأنه ثمانية أو تسعة (على مقياس جهد مدرك 10) لمدة دقيقة إلى دقيقتين. سيساعدك دفع وسحب مقابض الأسلحة على زيادة عدد RPM الخاص بك.
• قلل من شدتك وقم بإبطاء عدد دورات RPM الخاصة بك لفترة راحة متساوية الطول في الفاصل الزمني الثابت (على سبيل المثال دقيقة واحدة صلبة ودقيقة واحدة). يجب أن يكون مجهودك المتصور حول اثنين أو ثلاثة خلال هذا الوقت.
• خلال كل فترة زمنية ثالثة صلبة ، الدواسة إلى الوراء.
• قم بتكرار الفواصل الزمنية حتى تصل إلى 27 دقيقة من وقت التمرين اإلجمالي ، ثم اهدأ مع 3 إلى 5 دقائق من الجهد السهل.
تل متسلق (45 دقيقة)
الإعدادات: اختر برنامج "Hill" الذي يزيد المقاومة تدريجيا ويميل الارتفاع أكثر من دقيقتين إلى خمس دقائق ، ثم يوفر فترة راحة. توفر معظم الماكينات من أربعة إلى ستة مكرارات على التلال لكل تمرين.
• بعد الإحماء (من ثلاث إلى خمس دقائق) ، قم بالتلال الأولى ولاحظ الوقت الإجمالي. لفواصل زمنية أخرى ، قسّم التلال إلى نصفين وقم بما يلي:
في النصف الأول من التل ، حافظ على يديك في منتصف مقبض الذراع المتأرجح ، والذي يستهدف عضلات أسفل الظهر (يحاكي التجديف).
- في النصف الثاني ، انتزاع الجزء العلوي من المقابض ، وطرح حقا جهد في دفعك وسحب. يجب أن يصل مستوى جهدك إلى ثمانية بحلول نهاية الفاصل. إذا كنت تواجه وقتًا صعبًا في النهاية ، فاستمر إلى الأمام واضغط لأسفل بشدة للحصول على أعلى التل
• استمر في رفع التلال حتى تصل إلى حوالي 40 دقيقة من وقت التمرين اإلجمالي. يبرد لمدة خمس دقائق.
"تكرار مايل" أو متوسط الشدة ، فترات زمنية طويلة (45 دقيقة)
الإعداد: يدوي. ستزيد من شدتك بتعديل المنحدر و RPM.
• بعد الإحماء (من ثلاث إلى خمس دقائق) ، قم بإجراء خمس فترات كل خمس دقائق على مستوى الجهد حوالي ستة أو سبعة. استخدم الإعدادات التالية:
• ﺑﯾن ﮐل ﻓﺗرة ، اﺳﺗﻌﺎد ﺑﺛﻼث دﻗﺎﺋق ﺑﮐﺛﺎﻓﺔ ﻣﻌﺗدﻟﺔ (ﻣﺳﺗوى اﻟﺟﮭود ﻣن أرﺑﻌﺔ إﻟﯽ ﺧﻣﺳﺔ) ﻋن طرﯾق إﺑطﺎء RPM.
• اهدأ مع ثلاث إلى خمس دقائق سهلة.
سلم (60 دقيقة)
الإعداد: يدوي. ستزيد من شدتك بتعديل المنحدر والمقاومة.
• الاحماء لمدة خمس دقائق سهلة مع يديك تتأرجح مجانا. ستقوم بعد ذلك بثلاث فترات زمنية كل منها 15 دقيقة. خلال تلك الفترات ، ستزيد من حدة الشدة كل خمس دقائق عن طريق القيام بما يلي:
- أول خمس دقائق: منحدر منخفض ، مقاومة منخفضة (مستوى الجهد من خمسة إلى ستة)
- الدقائق الخمس الثانية: منحدر متوسط ، مقاومة متوسطة (مستوى الجهد من ستة إلى سبعة)
- آخر خمس دقائق: منحدر مرتفع ، مقاومة عالية (جهد من سبعة إلى ثمانية)
• بعد الانتهاء من أول 15 دقيقة ، اسهل لمدة دقيقتين ، ثم اخرج من الماكينة واترك 25 ضلعاً من وزن الجسم.
• العودة مرة أخرى وتنفيذ الفاصل الزمني الثاني (نفس الهيكل على النحو الوارد أعلاه). ثم خطوة سهلة لمدة دقيقتين ، الخروج من الطعنات بيضاوي الشكل والكامل 25 الوزن.
• العودة إلى الجهاز والقيام بالفاصل الزمني الثالث.
• اهدأ مع خمس دقائق من خطوات سهلة ، والسماح للأذرع الخاصة بك البديل. إذا كان لديك أي طاقة متبقية ، فعليك أن تتخلى عن 25 رجلاً آخر يتخبط في جسمك عند خروجك من الماكينة.
نصائح لاستخدام الاهليلجيه
• أفضل الأحذية للأحرف الإهليلجية هي إما أحذية الجري أو المدربين المتقاطعين ، وسوف تناسب قدمك بشكل صحيح بينما تقدم الكثير من دعم القوس والثبات والتوسيد. تعتبر الأحذية المصممة لتشغيل الطرق ، والتي تكون خفيفة ومرنة بشكل عام ومصممة بشكل أساسي للأسطح المسطحة ، هي الأمثل على العدائين المتدربين على دواسات الإهليلجية حتى في المداس. عادة ما يتم تصميم المدربين المتقاطعين بنعل خارجي واسع وثابت لتوفير الثبات والدعم لقدميك وكاحليك. يمكن أن يفتقر المدربون المتقاطعون إلى الوسادة ، مما يجعلهم خيارًا ضعيفًا للتشغيل الفعلي ، ولكن الأحذية تعمل بشكل جيد على الإهليلجية ذات التأثير المنخفض. • هناك عدة أنواع مختلفة من "الأهليلجيات": المدربين الأهليلجية هم أجهزة تمارين القلب أقل من الجسم والتي تحتوي على دواسات القدم التي تقف عليها ومقود ثابت للاحتفاظ بها. إن المدرب المتصالب الإهليجي عبارة عن آلة للقلب تعمل بالجزء العلوي والسفلي من الجسم. لديه نفس منصات دواسة مثل المدرب بيضاوي الشكل ، ويتحرك في نفس النمط بيضاوي الشكل. طائرة شراعية بيضاوية تشبه إلى حد كبير مدرب بيضاوي الشكل ، ومع ذلك ، فإن الدواسات تتحرك صعودا وهبوطا في زاوية خلفية طفيفة. • استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد لتخفيض الوزن ، خاصة إذا كان لديك إصابات قد تصيب أجهزة الجمنازيوم بالخطورة.
يشعر حرق (من السعرات الحرارية)
لا يتم إنشاء جميع أجهزة القلب على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر كمية السعرات الحرارية التي ستحرق. إليك قائمة بأجهزة القلب الأكثر شيوعًا وعدد السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال 30 دقيقة.
• آلة البيضاوي: من 270 إلى 400 سعر حراري • درج السائر: 180 إلى 266 سعرة حرارية • دراجة ثابتة (كثافة معتدلة): 210 إلى 311 سعرة حرارية • دراجة ثابتة (كثافة قوية): 315 إلى 466 سعرة حرارية • آلة التجديف (كثافة معتدلة): 210 إلى 311 سعرة حرارية • آلة التجديف (كثافة قوية): 255 إلى 377 سعرة حرارية • آلة التزلج: 285 إلى 422 سعرة حرارية
* بيانات من كلية الطب بجامعة هارفارد تعتمد على الأشخاص المستعرين من 125 إلى 185 رطلًا. يعتمد حرق السعرات الحرارية الدقيق على الوزن ومستوى اللياقة البدنية والشدة (السرعة أو المنحدر). لمعرفة أفضل تقدير لعدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها ، استخدم MyPlate Calorie Tracker الخاص بـ SIMPLEASLIFE.COM لتسجيل التدريبات الخاصة بك.
