واحدة من أكثر إجراءات التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام من بين العديد من لاعبي كمال الاجسام هو التركيز على جزء واحد من الجسم في التمرين ، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. يؤدي إجراء عدة تمارين لجزء واحد من الجسم في تمرين واحد إلى زيادة حجم التدريب وزيادة شدته. هذا يمكن أن يؤدي إلى حجم العضلات ومكاسب قوة كبيرة لأن جسمك يحصل على وقت كاف للشفاء قبل التمرين التالي.
صدر
عمل صدرك مع كل من تمارين المركب والعزلة في اليوم الأول من روتينك لمدة خمسة أيام. تتضمن الحركات المركبة لصدرك المقعد المسطح التقليدي ، والانحدار والضغط. استخدام الحديد أو الدمبل لأي من هذه التمارين. أداء واحد أو اثنين من تمارين العزلة ، مثل ذبابة الصدر ، ذبابة كابل أو آلة الصدرية بعد حركات المركبة. لمزيد من الكثافة ، قم بالضغط على المكياج لإنهاء تمرين الصدر.
الى الخلف
لليوم الثاني ، قم بإجراء تمرينات مركّبة لظهرك ، مثل سحب من الأسفل ، متبوعًا بظهر منحني أو يجلس مع قضيب حديد أو دمبل. جرِّب استخدام المقالب والذباب العكسي لإنشاء تعريف في ظهرك. إضافة pullups بمساعدة أو التقليدية لزيادة القوة العضلية والتحمل. قم بتضمين الامتدادات الخلفية من وضعية الانبطال أو الوقوف لوضع الجزء السفلي من ظهرك.
الساقين
القرفصاء هي تمرين تقليدي يمكنك القيام به في اليوم الثالث من روتينك لتطوير عضلات الساق وقوة جسمك. إن تمارين الرماية والضغط على الساق والطعن هي تمارين مركبة إضافية قد تستخدمها في تمرين الساق. قم بعمل تمديدات للساق ، تجعيد الساق ، مبعثر الكبل الجانبي ورفع المقعد لتحديد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والخارجية والداخلية. وتشمل رفع الساق والوقوف يجلس لاستكمال تدريب الساق.
أكتاف
كتفيك هي عضلات مهمة في الصدر والظهر والذراعين. في اليوم الرابع من روتينك الذي يستمر لمدة خمسة أيام ، قم بممارسة تمارين الكتفين باستخدام جهاز أو قضيب أو دمبل. أداء الصفوف تستقيم مع الحديد والكتف الجانبية يثير مع الدمبل أو جهاز الكابل. لمزيد من تعزيز كتفيك ، تضيف الزيادات الأمامية والخلفية دالية. قد تفكر أيضًا في القيام بتمارين الدوران باستخدام الدمبل الخفيف لتقوية عضلات الكفة المدورة.
أسلحة
يمكنك عمل ذراعيك ، وتحديدًا العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، في اليوم الأخير من روتينك الذي يستغرق خمسة أيام. أداء تجعيد الذراع التقليدية باستخدام الحديد ، الدمبل أو آلة لتدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. التضفير ، والضفائر المطرقة والعكسيّة تضيف تغييراً إلى تجعيد العضالتين ذات الرأسين. تعمل عمليات الضغط والضغط العمودي على عمل ثلاثية الرؤوس. إغلاق قبضة مقاعد البدلاء ، pushups مع اليدين فقط تحت الصدر ورشاوى هي أيضا تمارين ثلاثية الرؤوس جيدة.
توصيات
قم بالإحماء قبل كل تمرين وقم بتمرين العضلات في نهاية جلساتك التدريبية. الأحمال الأثقل هي الأكثر فعالية ، وفقا لرابطة القوة والتكيف الوطنية. قم تدريجيا بزيادة الوزن أو التكرار لكل تمرين واستخدام شكل جيد لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب. تستهلك كمية كافية من البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية والمياه لتوفير الطاقة التي تحتاجها للتدريب والاستعادة.
