استنادًا إلى طريقة لعبك ، يمكن أن يكون التنس نشاطًا مريحًا وصحفيًا أو تحديًا قاسًا للغاية. في أشده ، يتطلب التنس اللياقة اللاهوائية والقدرة على التحمل العضلي والحركة الممتازة والقوة المتفجرة والتفاعلية. للحصول على الشكل المناسب للتنس ، يمكنك إنشاء تدريبات مختلفة خصيصًا لاستهداف هذه المناطق من اللياقة البدنية.
القدرة على الاحتمال
نقاط التنس هي رشقات نارية عالية الكثافة تستغرق عادة أقل من 30 ثانية ، مما يجعلها لا هوائية. هذا يتطلب منك أن تكون قادرًا على العمل بنسبة 80٪ أو أكثر من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب أثناء ممارسة تمرين متعدد الساعات. إذا لعبت لعبة مضاعفة أقل كثافة ، فستستمر في رفع معدل ضربات قلبك ، على الأرجح الاحتفاظ بها في نطاق معدل ضربات القلب الهوائية ، على الرغم من بدء الترددات والتوقف. ومع ذلك ، فإنك تلعب التنس ، وتخلق تمرينات تعكس متطلبات اللعبة ، باستخدام رشقات متكررة من النشاط يتبعها انتعاش في كل مرة.
قدرة التحمل
القدرة على التحمل هي قدرة عضلاتك على العمل مع مرور الوقت. بعد عدة تقلصات عضلية ، تستنزف عضلاتك مخازن الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، والتي تساعد العضلات على الانقباض. يجب عليك بعد ذلك حرق الجليكوجين لإنشاء المزيد من ATP بحيث يمكن للعضلات الخاصة بك مواصلة التعاقد. هذا يخلق حمض اللبنيك ، والتي يمكن أن تسبب تشنجات. بعد كل نقطة للتنس ، تبدأ عضلاتك بتجديد الـ ATP الذي قمت باستنزافه وإزالة حمض اللاكتيك. قم بتدريب عضلاتك على التنس باستخدام 50 بالمائة تقريبًا من الحد الأقصى لأداء التمارين لأداء التمارين لمدة 60 ثانية ، يتبعها استراحة لمدة 60 ثانية.
طاقة متفجرة
لاتخاذ خطوة أولى قوية على الكرة ، ستحتاج إلى قوة متفجرة. هذه هي القوة التي تستخدمها لإجراء حركة سريعة في اتجاه واحد. تدريب القوة التفجيرية باستخدام تمارين مثل deadlifts ، squats ، squats مربع ويقفز مربع. النظر في الطعنات والطعنات الجانبية بمثابة الاحماء.
رد الفعل السلطة
التنس هي رياضة عالية التأثير تتطلب منك الانحناء والارتفاعات عن الأرض. أنت تستخدم أيضًا لبك للتحول للخلف وللأمام. هذا التنسيق لأكثر من مجموعة العضلات أو العضلات يخلق قوة تفاعلية أو plyometric. وتشمل أمثلة ذلك القفز أثناء الخدمة والتكاليف العامة ، وثني ركبتيك والدفع لأعلى أثناء ضربات الأرض. وتشمل التدريبات Plyometric سباقات السرعة ، وتحد ، والقفز ، ويقفز العمق ، يقفز صدمة ، يتقرفس رد الفعل ، والتقلبات الروسية والجرس يتأرجح الجرس.
حركة القدمين
التنس يتطلب التوازن والسرعة وخفة الحركة ، وكلها تتطلب حركات جيدة. يستخدم الجري لمسافات طويلة ألياف عضلية منخفضة النفق ويدعو إلى نظام الطاقة الهوائية في جسمك. التدريب الأنسب للاحتفالات يشمل الشُرَط ، السباقات ، التدريبات العنكبوتية واستخدام سلم حبل. هذه الأنواع من التمارين والتدريبات تجند نفس الألياف العضلية وتستخدم نفس متطلبات الطاقة كنقاط التنس.
