السلينيوم هو عنصر أساسي ضروري لصحتك بكميات صغيرة. هناك حاجة إلى السيلينيوم لوظيفة بعض الإنزيمات المسماة selenoproteins ، والتي تعمل كمضادات للأكسدة ، ومنظمات هرمونية ومنظمات لتركيب البروتين. دون تناول السلينيوم المناسب من النظام الغذائي الخاص بك ، لا يمكن لجسمك جعل هذه البروتينات. يمكن أن يسبب نقص السيلينيوم اعتلال عضلة القلب ، وهو نوع من أمراض القلب ، وهشاشة العظام. توجد السيلينيوم أساسا في اللحوم والمأكولات البحرية والحبوب والمكسرات. تحتوي العديد من الخضار على كميات صغيرة من السلينيوم.
السيلينيوم المدخول
تناول السيلينيوم الموصى به هو 20 إلى 40 ميكروغرام للأطفال و 55 ميكروغرام للمراهقين والبالغين في اليوم الواحد. استهلاك كميات كبيرة من السيلينيوم يمكن أن تكون سامة ، ومع ذلك ، وفقا لمعهد لينوس Pauling. يمكن أن تسبب سمية السيلينيوم هشاشة وفقدان الأظافر والشعر ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وطفح جلدي وتشوهات في الجهاز العصبي. مستوى المدخول العلوي للسيلنيوم هو من 90 إلى 280 ميكروغرام للأطفال و 400 ميكروغرام للمراهقين والبالغين.
خضروات عالية السيلينيوم
بعض الخضار توفر كميات كبيرة من السلينيوم. يمكنك الحصول على حوالي 20 في المائة - 11 ميكروغرام - من السيلنيوم اليومي من خلال تناول كوب من السبانخ أو فول الصويا أو حبوب الفاصوليا أو فاصوليا بينتو أو 2 كوب من الهليون أو الفطر أو الفول الجاربانزو أو البازلاء ذات العيون السوداء.
خضروات قليلة السيلينيوم
يحتوي عدد من الخضار على كميات قليلة من السلينيوم. الأطعمة التي تحتوي على حوالي 10 في المائة - 5.5 ميكروغرام - من السيلنيوم اليومي الخاص بك تشمل 2 كوب من الفاصوليا البيضاء أو البازلاء الخضراء أو 2 1/2 كوب من البروكلي ، براعم بروكسل ، الفاصوليا أو الفاصوليا السوداء. البصل والاسكواش واللفت والجزر والقرنبيط تحتوي أيضا على كميات قليلة من السيلينيوم.
تقديم الاقتراحات
أضف الخضروات التي تحتوي على السيلينيوم إلى وجباتك العادية لتحسين كمية السيلينيوم. على سبيل المثال ، إضافة الفطر أو السبانخ إلى تراجع الفول الخاص بك. استخدام مجموعة متنوعة من الفاصوليا في الفلفل الحار. إضافة الهليون والفطر والبصل إلى صلصة المعكرونة. وإضافة السبانخ والفاصوليا والفطر إلى سلطة خضراء. الشخص العادي يكسب السيلينيوم من خلال مجموعة متنوعة من أنواع الأطعمة في نظامهم الغذائي. يمكن للنباتيين تلبية المدخول اليومي من السيلينيوم - 55 مكغ - عن طريق تناول 2 كوب من السبانخ. كوب واحد من البينتو أو الليّانا أو حبوب الصويا ؛ 2 كوب من الفطر. كوب واحد من الهليون ؛ و 2 1/2 كوب من البروكلي.
