انخفاض كثافة العظام يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يسبب فقدان العظام وتدهورها. كما أنه يجعل الوركين أكثر عرضة للإصابة. تمارين رفع الأثقال للوركين زيادة كثافة العظام وتقوية الوركين. بينما تلعب التمرينات دورًا رئيسيًا في زيادة كثافة عظام الورك ، تؤثر بعض عوامل نمط الحياة أيضًا على كثافة العظام. تحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج للتمرين.
الخطوة 1
تهدف لمدة أربع ساعات من أمراض القلب في الأسبوع. تهدف لمدة أربع ساعات من أمراض القلب كل أسبوع ، واختيار التدريبات تحمل الوزن ، مثل المشي ، والمشي ، والقفز والركض. تخطي التمارين ، مثل السباحة وركوب الدراجات ، التي لا تحمل الوزن ولن تؤثر على كثافة عظام الورك. توصلت دراسة أجريت عام 2002 إلى أن النساء اللواتي يقمن بأربع ساعات من تمارين القلب كل أسبوع قلل من خطر الإصابة بكسور في عظام الفخذ بنسبة تزيد عن 40 في المائة ، حسب تقرير نيويورك تايمز.
الخطوة 2
تدريب قوة الجسم بالكامل مهم. قم بجلسات تدريب القوة لكامل الجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تمارين تحمل الوزن تشدد على العضلات والعظام ، مما يؤدي إلى زيادة كثافة العظام بشكل عام.
الخطوه 3
القرفصاء والطعن هي تمارين الورك جيدة. قم بتضمين تمارين الورك في جلسات التدريب الخاصة بك. وتشمل أمثلة ذلك ، القرفصاء والطعن وتسلق الجبال ودبابيس الدمبل. عقد الدمبل لزيادة الصعوبة ووضع مزيد من الضغط على الوركين.
الخطوة 4
سوف اليوغا تحسين رصيدك. هل تمارين التدريب التوازن خلال الجلسات الخاصة بك. التحسينات في التوازن ، جنبا إلى جنب مع زيادة كثافة العظام ، سوف يقلل من فرصتك في السقوط أو الإصابة. قم بالطعن مع قدم واحدة على كرسي الخطوة ، قم بتدليك أحادي الساق أو جرِّب تمديدات الورك الدائمة. خذ درسًا في اليوغا أو افعل التاي تشي لتحسين التوازن وزيادة كثافة العظام.
نصائح
- يمكن أن تؤثر الصحة الشخصية على كمية الكالسيوم وفيتامين D التي تحتاج إليها يوميًا ، لذا تحدث مع طبيبك لتحديد احتياجاتك الخاصة والمكملات المحتملة. يحدد اختبار كثافة المعادن العظمية صحة عظامك. اتصل بطبيبك للحصول على مزيد من المعلومات.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك كثافة عظام منخفضة - قد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات معينة وتجنب التمارين عالية التأثير أثناء التمرين.
