توفر أكتاف قوية القوة وتظل عنصرا أساسيا في اللياقة البدنية الكاملة. على الرغم من أنه ليس كل شخص يمكن أن يكون له أكتاف بطل خارق للكتب الهزلية ، فإن الضغط الزائد عن العمل والعمل الجانبي القوي يمكن أن يضيف إلى قوة وعرض الكتفين. أداء بعض التمارين مع الوزن الثقيل وتقنية جيدة يضيف العضلات ويقلل من خطر إصابات الكتف. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
الخطوة 1
اضغط على ثقل ثقيل من الكتفين إلى أذرع علوية. خفض شريط تحت السيطرة. أداء الصحافة العسكرية لثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية التكرار. إذا كنت في حاجة إلى التراجع أو ارتخاء القضيب إلى موضعه ، قم بتخفيض الوزن واستخدم قوة كتفيك.
الخطوة 2
عقد الدمبل مع ذراعيك مباشرة وواجه النخيل الخاص بك. عمل الدالية الجانبية الخاصة بك ، أو وسط كتفيك ، عن طريق رفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض ، وعقد لعد واحد ، ثم أقل تحت السيطرة. قم برفع الحركات الجانبية لثلاث إلى خمس مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوه 3
عقد الدمبل والجلوس على حافة مقعد التدريب. انحني للأمام لأرتاح صدرك على فخذيك. اعمل على رفع الحواف الجانبية عن طريق رفع ذراعيك إلى الخارج في عناق متخلف ، وعمل الجزء الخلفي من كتفيك. قم بإجراء ثنائيات منحرفة لثلاث إلى خمس مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 4
عقد الدمبل الثقيلة أسفل على جانبيها في مواجهة النخيل الخاصة بك في. يقشعر كتفيك حتى دون ثني مرفقيك. وقفة في الجزء العلوي لعد واحد ، ثم خفض كتفيك والدمبل. قم بتقليب الكتف لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
نصائح
- استخدم دومًا مجموعة كاملة من الحركة عند التدريب.
تحذيرات
- لا تدع ظهرك مستديرًا عند إجراء أي تمرين.
