تشتهر المأكولات الهندية بالأرز العطري وأطباق الكاري الحارة والخبز المشوي. في حين أن العديد من الأطعمة الهندية مغذية ومنخفضة في الكوليسترول ، والبعض الآخر ليس كذلك. من خلال تطبيق نفس المبادئ التوجيهية للأكل الصحي التي تستخدمها في المطبخ الأمريكي ، يمكنك الاستمتاع بالأطباق الهندية اللذيذة دون المساس بأهدافك الصحية. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بنظام غذائي يركز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم من أجل الصحة المثلى. للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن توجيه محدد من محترف مؤهل.
السمك أو المأكولات البحرية الكاري
العديد من أطباق الأسماك والمأكولات البحرية الهندية غنية بالبروتين والكالسيوم. واحد 3 أوقية. يقدم تناول السردين المعلب 325 ملليجرام من الكالسيوم - أي ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من البالغين. وتشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالكالسيوم سمك السلمون المعلب والتونة وسمك السلمون الأطلسي والسلطعون الطازج والمعلب وسلطة مياه البحر العذبة والجمبري وسمك القد وسمك الرنكة والماكريل والبلوك وسمك الشمس. توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار كاري السمك المعد في قاعدة عدس أو خضراوات على أطباق الكاري والكاري المحضرة في حليب جوز الهند ، وهي عادة غنية بالدهون المشبعة. الأسماك والمأكولات البحرية التي يتم إعدادها في فرن تندوري أو طين ، عادة ما تكون منخفضة في الدهون والكولسترول.
خضار ورقية
الخضر الورقية ، مثل السبانخ واللفت والخضر الخردل ، هي خالية من الكوليسترول بطبيعة الحال وتوفر كميات غنية من الألياف والمواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم. كوب واحد من الطماطم المجمدة والمطبوخة والسبانخ يوفر ما يقرب من ثلث مدخول الكالسيوم الموصى به للبالغين. يقترح ريتو أرورا ، مؤلف كتاب "مطبخ صحي: أكثر من 350 نوعًا من الوصفات الخالية من الزيت" ، الجمع بين السبانخ مع الزبادي العادي غير المقطّع والجزر المقطّع وتوابل الكاري لتقديم صلصة سلطة ريتا لذيذة ومغذية. كوب واحد من الزبادي يوفر أكثر من 400 ملغ من الكالسيوم - أكثر من الكالسيوم 8 أوقية. خدمة الحليب. للحصول على مزايا إضافية ، تمتع بالسلطة الخضراء المورقة بدلاً من المقبلات المقلية ، مثل السامبوسة ، في المطاعم الهندية ، ودمج الخضار الورقية المفرومة في أطباق الكاري في المنزل.
بانير
Paneer هو جبن ناعم قليل الدسم يحسن النكهة والملمس والمحتوى الغذائي للعديد من الأطباق الهندية. أوقية واحدة من الجبن يحتوي على 15 ملليغرام من الكوليسترول ، فقط 5 في المئة من الحد الموصى به يوميا 300 ملليغرام للبالغين. وصف أرورا بانير كواحد من أكثر المكونات الغذائية الهندية شيوعًا ، وطريقة قيّمة لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم. يمكنك العثور على بانير في القسم المبرد من متاجر البقالة الهندية. يقترح أرورا الاستمتاع بطاولة بانكر طازجة ، مختلطة مع الخضار أو مكعبة ، محنك مع مسحوق الفلفل الحار أو الكاري ومشوي. يمكنك أيضا هريس paneer في معالج الطعام لإضافة الكريمة ، والبروتين والكالسيوم في هزات المانجو ، والحلويات ، مثل الجبن على الطريقة الهندية وصلصات الكاري دسم. تشمل الأطباق المشتركة التي تعتمد على بانير بشكل أساسي: بانير سوغ - السبانخ والكاري والجزر ، والبازلاء المجففة والجبنة ، والجزر المطبوخة مع الجبن.
